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• 定期的な運動、深い呼吸法、マインドフルネス瞑想で、不安からくる心拍数を下げることができます。
• 不安症は時間とともに心拍数を上げ、心臓病のリスク上昇と関連する。
• パニック発作はしばしば非常に高い心拍数を伴い、心臓発作に似ていると感じることさえあるので、心拍数を下げるためにこれらのステップを踏みたいものです。
• This article was medically reviewed by John Osborne, MD, PhD, and the Director of Cardiology for Dallas-based State of the Heart Cardiology.
• This story is part of Insider’s guide on Anxiety.本記事は、不安に関するインサイダーガイドの一部です。

私たちは誰でもある程度の不安やストレスを経験しますが、不安障害は日常生活に影響を与えるほど圧倒的なものです。 人口の19.1%にあたる推定4000万人の米国の成人は、一種の不安障害に対処しています。

過度の恐怖や心配から、心臓の鼓動、胸の高鳴り、息切れまで、不安の症状は体、特に心臓に負担をかける可能性があります。 適切な介入により、心拍数を調整し、不安が心臓の健康に与える影響を軽減することを学ぶことができます。 ここでは、その方法を説明します。

不安は心拍数を上げ、心臓病と関連する

不安障害は、ジョンズ・ホプキンス医学によると、頻脈、または急速な心拍数と関連しています。 そのため、「不安神経症」は心臓に余分な負担をかけ、心臓病のリスクを高めます。

例えば、2010年のメタ分析では、不安を持つ人は冠動脈疾患にかかるリスクが26％高いことがわかりました。 Current Psychiatry Reportsに掲載された2016年のレビューによると、不安障害は心不全、および全体的な心血管系の健康不良とも関連しているとのことです。

Brian Isaacson, MD, MBA, AtlantiCare Regional Medical Centerの精神科プログラムディレクターによると、不安を持つ人は動悸や早鐘を含む心拍障害の割合が高くなることもいくつかの研究で示されているそうです。

不安から心拍数を下げる方法

パニック発作を起こしているとき、心拍数が上がる反応として胸の痛みや動悸を感じることはよくあると、米国不安・うつ病協会では述べています。 実際、パニック発作は心臓発作と間違われることが多いようです。

不安症と診断された人は、まず根本的な不安を治療することであり、それは認知行動療法（CBT）、抗うつ剤などの薬物、またはその組み合わせによって行うことができるとIsaacsonは述べています。

CBTのほかにも、いくつかの方法が心拍数や動悸を管理するのに役立つかもしれません。 これらの介入は、現時点で心拍数を下げるのに役立つだけでなく、長期間にわたって不安を管理する方法を教えることもでき、心血管疾患のリスクを低減する可能性があります。

Get up and get moving

身体活動や運動は、不安やストレスを管理するのに役立つ可能性があります。 2019年の『Depression and Anxiety』誌のメタ分析では、身体活動が少ないと報告した不安障害の人に比べ、身体活動が多いと自己申告した人は不安症状の発症からより保護されていることがわかりました。

アイザックソン氏は、運動は不安に効果がある一方で、安静時心拍数を下げることも知られており、心臓の健康にとって最も重要な要素の1つだと指摘しています。 “運動は心血管系に直接的な利益をもたらすため、特に心疾患をお持ちの方は、不安を管理するための重要な方法です。”と彼は言っています。

呼吸する時間をとる

深呼吸や段階的筋弛緩などのリラックス法に参加すると、不安や心拍数を減らすのに役立ちます。

「深呼吸は、神経系の活動を引き起こす迷走神経を刺激し、『闘争または逃走』反応を引き起こす化学物質を減らすのに役立ちます」と、アイザックソンは述べています。 “これは心拍数や血圧の低下につながり、不安感の軽減を促すいくつかの神経伝達物質も増加させる可能性があります。”

深呼吸を実践するには、静かな空間を見つけて、できれば以下のステップを踏んでみてください。

• 座るか横になり、目を閉じます。
• ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。 この種の呼吸に慣れていない場合は、胸に手を当ててください。 息を吸い込むと胸が盛り上がってくるのがわかると思います。
• 口からゆっくりと息を吐き出します。
• これを必要なだけ繰り返してください。

マインドフルネス瞑想を実践する

ミシガン工科大学の2018年の学生主導の小規模研究によると、1時間の瞑想セッションの後、参加者は心拍数が下がり、大動脈脈動負荷（各心拍の拡張期と収縮期の血圧の変化量を求め、その数値に心拍数を乗じる数式）も低下したことがわかりました。

この研究には14人しか参加しておらず、さらなる研究が必要ですが、マインドフルネス瞑想が不安の軽減や心臓の健康増進に有益であるとする研究は増えてきているそうです。

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