もしあなたがストレスを感じながらそれを無視してきたのなら（今、誰もがストレスを感じているのではないですか）、そろそろ何か行動を起こすべき時かもしれません。 基本的に健康であっても、緊張はひそかにダメージを与えているからです。 その最新の証拠は？ 研究者たちは、健康な中高年において、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が高いと、脳の萎縮や記憶力の低下と関連付けることに成功したのです。 そして、これだ。 その影響は男性よりも女性でより顕著であった。
この新しい研究は、重要な点を強調しています。 ストレスは全身に影響を及ぼしますが、ゼロ地点は脳です。 コルチゾールの影響だけではありません。交通渋滞や個人的な嫌なこと、金銭的な心配など、歯ぎしりのようなものは、灰白質によって知覚・解釈されるからです。 幸いなことに、脳に焦点を当てた研究により、緊張を和らげるための新しい効果的な方法が見つかっています。
しかしまず、脳の自然な反応が、どのように、そしてなぜあなたを緊張の矢面に立たせやすくしているのか、掘り下げて見ていきましょう。
ストレスが脳に与える影響
何千年も前に私たちに役立っていた脳の設計の側面が、今ではネガティブな感情や精神疲労の影響を受けやすくなっており、どちらもストレスを増大させる、とアミット・スード医学博士、メイヨー・クリニック医学教授およびメイヨー クリニック レジリエンス プログラム創設者は述べています。 私たちの脳は時間をかけて進化してきましたが、「今日の生活の速度が主なストレッサーです – 私たちの脳の適応能力よりもはるかに高速です」と彼は言います。 つまり、私たちは毎日起こる出来事に対処するための時間や資源があまりにも少なく、自分の人生をコントロールできているという感覚も薄れてしまうのです。 6007>
Sood 博士は、著書『Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century』の中で、私たちの脳を頻繁に陥れる罠をいくつも紹介しています。 最も困難な3つの問題：
焦点の問題。 巨大な捕食者が地球を闊歩していたころは、スキャンするような、外側
に向けられた焦点が私たちによく機能していましたが、今日では、その焦点は内側に向けられています。 現在では、80パーセントの時間、私たちの心はさまよい、たとえ意識していなくても、焦点の定まらない状態から抜け出せなくなっています。
「今日の生活のスピードが主なストレス要因であり、脳の適応能力よりもはるかに速い」
研究によると、この状態では幸福感が低く、不幸になるほど、注意がさまよい、考えが山積みになることがわかりました。 Sood博士によれば、これはコンピュータに膨大な数のファイルを開いているようなもので、ただそれらが脳の中にあり、あなたの注意をそらし、注意を要求しているに過ぎないとのことです。 6007>
恐怖：私たちの生存は、脳（主に扁桃体）が物理的・感情的な脅威を感知する能力に依存している。 恐怖を引き起こす瞬間や出来事は心拍数を上げ、脳はそれを将来の危険から私たちを守るための情報として記憶する。 このネガティブバイアスにより、私たちは良いニュースよりも悪いニュースの方に注意を払いがちです。 また、私たちは自分の身に起こった嫌なことをすぐに思い出してしまいますが、これは脳がその記憶を強化するホルモンを分泌し、さらにその記憶を定着させるためです。 その結果は？ ストレスが増えるのです。
疲労。 体の多くの器官（たとえば心臓や腎臓）は、エナジャイザー・バニーのように動き続けることができるが、脳はそのような器官とは違う。 一生懸命働いた後は、休息が必要です。 退屈で激しい活動であればあるほど、脳は早く疲弊していきます。 脳が疲れると、目が疲れたり、ミスをしたり、効率が落ちたり、意志が弱くなったり、気分が落ち込んだりすることで、間接的にそのことがわかります（脳には痛みの受容体がないため）。
Why stress hits women harder than men
Stress seems to have it out for women.これは、ストレスが男性よりも女性を苦しめる理由です。 米国心理学会の年次調査では、女性は男性よりも緊張レベルが高く、頭痛、胃の不調、疲労、過敏性、悲しみなど、ストレスに関連する身体的・精神的症状が多いことが何度も報告されています。
さらに、ウィスコンシン大学マディソン校の加齢研究所の進行中の研究によると、中年期の女性は、他の年齢の男女よりもストレスの多い出来事を経験していることが判明しているそうです。 ストレス過多は慢性疾患につながる可能性さえあります。 カリフォルニア大学サンフランシスコ校の最近の研究によると、家庭や職場での長期的なプレッシャーとトラウマ的な出来事によるストレスは、高齢女性の2型糖尿病のリスクをほぼ2倍にする。 また、女性はうつ病や不安障害など、ストレスによる精神衛生上の問題を起こしやすい。
Here’s the Why of it.（「なぜそうなるのか？ このように、女性は三重苦によって、緊張やプレッシャーに対して独特な脆弱性を持っていると、Sood博士は述べています。 まず、女性の脳は、ストレス要因やコントロール不能の認識に対して、男性よりも敏感に反応します。 女性の脳は、感情や記憶をコントロールする大脳辺縁系が非常に活発で、傷や軽蔑をより容易に記憶してしまうのです。 また、ネガティブバイアスが働き、女性のストレスを増加させる。
さらに、子育てと家庭の幸福を担うという複数の要求によって、女性の集中力はより分散される傾向にあります。 そして、集中力のない脳は、先に述べたように、もうひとつのストレス源となるのです。 母親の保護レーダーは常に
子供のためにも働いているため、脅威をより早く察知し、夫よりも動けなくなり、くよくよする可能性が高いとスード博士は言います。
男性がいつも得られないもの
男性と女性の緊張の感じ方の違いは、もちろん単独で作用しているわけではありません。 夫や妻、友人、職場の同僚が世界をどう経験し、どう解釈するかに影響を与え、その結果、しばしば衝突が起こるのです。 あなたが女性なら、上司と意見の相違で腹を立てたときのことを思い出してください。 上司があなたをどう見ていたか、彼女が何を言ったか、あなたがどう反応したか、あなたがどう感じたか、彼女が次に何を言ったか、あなたがそのことを夫に吐き出したとき、もしかしたら彼の目が曇り、”もう終わったことだから、放っておいて明日話せばいいじゃないか “と言われるのを見たのではないでしょうか。 6007>
女性は、ストレスを処理することに夢中になり、頭の中で何度も何度も繰り返す傾向があります。 最近、エール大学医学部の研究者たちは、脳の活動を測定するためにfMRIを使用して、個人的で非常にストレスの多い出来事を想像している間、男性の脳の行動や計画を重視する部分が活発に働いているのに対し、女性の脳は視覚化するだけでなく認知的および感情的にその経験を処理するのに忙しいことを発見したのです。
研究の第2部では、男女が強い不安を感じているとき、女性で活発だった脳領域が男性では不活発になっていました。 このことは、女性はストレスを処理することにとらわれ、頭の中で何度も何度も回転させ、再想像する傾向があることを示唆していると、エール学際ストレスセンターのディレクターであるラジータ・シンハ博士は述べています。
「女性は、不安であることを話したり、自分の感情やストレス要因を説明することで対処します」と、彼女は言います。 これは、問題を反芻する危険性があります。 男性は、脳のそのような認知処理部分にアクセスしないようで、「苦痛を言葉で表現するのとは対照的に、何かをすること、行動を起こすことをすぐに考える傾向がある」のだそうです。 それは、私たちの配線の仕方の違いなのです。
そのことは、女性がストレスを感じている人に感情的なサポートを提供する傾向があるのに対し、男性がアドバイスやお金や身体的な助けのような目に見えるものを提供するかもしれないことを説明するかもしれません。 皮肉なことに、男女とも緊張しているときに欲しいのは感情的なサポートだと、ウェイクフォレスト大学のコミュニケーション学の准教授であるジェニファー・プリエム（PhD）は述べています。 つまり、ストレスを抱えている男女は、女性からサポートを受けることを好むということです。
このコンテンツは{embed-name}からインポートされています。 同じ内容を別のフォーマットで、あるいはもっと詳しい情報を、彼らのウェブサイトで見つけることができるかもしれません。Bridging the gender stress gap
Mitch BluntPriem はカップルの間で問題が起こるのは、何がストレスになるかについて各人が異なる認識を持っているときであると発見しています。 その結果 人が本当に緊張しているとき、パートナーが「もし自分がこの状況にいたら、それほど大したことではないと思うだろう」と思うと、必ずしもサポートを提供する気にならないのです。 では、必要なときに必要な反応を得るにはどうしたらいいのでしょうか。
パートナーにただ聞いてもらう。
「これが第一、相手の気持ちに耳を傾け、それを認めることです」とシンハは言います。 そのため、「あなたはこれに本当にイライラしている」と偏見なく言うだけでも、正当性が認められ、誰かの不安を和らげることができるのです。
「相手が何かの重要性を軽視すると、ストレスを感じている人はそれにしがみついたり、それが真実で、自分がそう感じる権利があると相手を説得しなければならないと感じたりします」とプリームは言います。 “私は今本当に動揺している、あなたが私の気持ちを軽くしているように見えるとき、私は挫折を感じる “と言うかもしれません。 たとえ理解されなくても、私が動揺しているという事実にもっと反応してくれたら、もっと気分が良くなるのに」
思いやりを持って自分に接しましょう。
「女性は、自分の感情をコントロールできないことに、より自己批判的になる傾向があります」とシンハは言います。 そのため、相手がそんなつもりでなくても、相手の発言が決めつけに見えてしまうことがあるのです。 そのような場合は、自分自身を許し、放っておいて、ハグをすることで、緊張を和らげ、ポジティブな感情を高めることができます。
衝突の交渉術を身につけることは、プレッシャーを和らげる大きな一歩となる。 また、気が散ったり、恐怖心を感じたり、脳が自然に蓄積する疲労に対処する戦略を考えることも重要です（4つの賢い戦略を以下に紹介します）。 これらは、ストレスと上手に付き合いながら、健康や幸福、そしてより回復力のある脳を手に入れるという大きな見返りをもたらします。
ストレスをコントロールして脳を落ち着かせる方法
ストレスを抑えるには、もちろん健康的な食事と定期的な運動、そして気分や感情、認知力を高めるために十分な睡眠をとることが必要です。 しかし、これらは基本中の基本であり、特に人生に多くの緊張を強いられているときには、必ずしも簡単に達成できるものではありません。 Sood博士は、メイヨークリニックで実施しているレジリエンスプログラムの成功例に基づいて、あなたのストレスを軽減するためのアドバイスをしています。 ここでは、脳に焦点を当てた、研究に基づいた、1日数分でできる4つの戦略をご紹介します。
脳にRUMを与える
これは、休息、高揚した感情、やる気の略です。 脳を活性化させ、疲れを吹き飛ばすには、この3つが必要なのです。 ですから、作業に没頭しているときは、2～3時間おきに3～5分（そわそわし始めたらもっと早く）、RUMのための小休止を取ってください。 コンピュータから立ち上がるか、今やっていることを中断して、子供の写真やお気に入りの休暇先の写真を見る、感動的な名言を読む、友人にメールや電話をする、楽しい短編ビデオを見る。 6007>
Begin a morning gratitude practice
1 日の心配事に支配される前に脳をコントロールし、より幸せでつながった心境で朝を迎えましょう。 (感謝の気持ちを実践する簡単な方法をご覧ください。)
方法。 朝起きたら、ベッドから出る前に、数分間、自分を心配してくれる人たちのことを考え、黙って感謝の気持ちを送るのです。 もう一つの理由は、それが良いアイデアであるということです。 最近の研究によると、朝起きたときにストレスの多い一日を予期していると、その日のうちにワーキングメモリに影響を与えることがわかりました（実際にはストレスがなくても）。 (ワーキングメモリは、気が散っているときでも物事を学び、それを保持するのに役立つものです）。
Be mindfully present
瞑想は素晴らしいストレス解消法ですが、誰もが20分以上もじっと内面を見つめ続けられるわけではありません。 そわそわしている人に朗報です。 研究により、外側に注意を向けると同じ脳ネットワークに作用することが示されており、意識的に世界に注意を向けることで、同様のストレス緩和効果を得ることができるのです。
ハウツー。 コーヒーショップのバリスタ
の目の色、上司のネクタイの柄、近所で咲いている花など、好奇心をもって細部に気づくようチャレンジしてみましょう。 好奇心は脳の報酬ネットワークに供給され、
あなたを良い気分にさせます。ハウツー。 扁桃体を鎮めるには、誰かを批判的に感じているときに、「すべての人は特別である」「誰もが苦労している」という2つのことに注目すること。 道端ですれ違う人や、職場のホールですれ違う人に、無言で幸運を祈る習慣をつけよう。 あなたにとって良いことです。 絆のホルモンであるオキシトシンが増加し、心拍数が低下し、より慈悲深い気持ちになります。 これらはすべて、あなたをより健康に、より幸福にします。
この記事は、Preventionの2019年3月号に掲載されたものです。 このようなストーリーをもっと読みたい方は、雑誌を購読してください！
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