概要

食事ガイドラインに従って、医師は以前、食事性コレステロールを1日に300ミリグラム（mg）以上、心臓病のリスクが高い場合は200mg以上摂取しないよう勧めていました。 しかし2015年、そのガイドラインが変更されました。

現在、食品から摂取するコレステロールの量に、特定の推奨制限はありません。 しかし、体のコレステロール値を健康的な範囲に保つために、食べるものに注意を払うことは依然として重要です。

医師は現在、食事中の有害な飽和脂肪、トランス脂肪、添加糖の量を制限するよう勧めています。 また、コレステロールが高い食品は、飽和脂肪酸も高い傾向にあるため、コレステロールの摂取量にも注意する必要があります。

ガイドラインの変更は、食事性コレステロール自体は有害ではなく、体の血中コレステロール値の上昇に寄与しないという研究結果に起因しています。 コレステロールは体内で生成される天然物質で、動物性食品に多く含まれています。

体内の細胞を作り、特定のホルモンを生成するために、コレステロールが必要です。 あなたの体は、脂肪、糖、タンパク質から肝臓と腸で必要なすべてのコレステロールを生成します。

しかし、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を食べ過ぎると問題が発生します。 これらの脂肪は、肝臓でLDL（悪玉）コレステロールを過剰に生成し、動脈を詰まらせる原因となります。 このため、専門家は一般に、トランス脂肪酸を完全に避け、飽和脂肪酸の摂取量を総カロリーの10％以下に抑えるよう勧めています。

1日に2,000カロリー食べる人の場合、飽和脂肪酸は1日に200カロリー（22グラム）以下ということになります。 米国心臓協会（AHA）による最新の推奨は、飽和脂肪をさらに制限して、1日の総カロリーのわずか5～6%に抑えることです。

つまり、1日あたり2,000カロリー（カロリー/日）の食事では、約100～120カロリーまたは約11～13グラムになります。

研究では、添加糖がコレステロールと心血管疾患のリスク上昇にマイナスの影響を与えることも示されています。 AHAは、女性には小さじ6杯（100カロリー）、男性には小さじ9杯（150カロリー）以上の砂糖を加えないことを推奨しています。

コレステロールと脂肪の推奨レベルに関する新しいガイドラインと、注意すべき食品についてもっと知るために読み続けてください。

The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americansは、体のコレステロール値を低く保つために、以下の食事に関する推奨事項を示しています：

コレステロール	できるだけ食事性コレステロールを食べないこと、ただし特に制限は設けていません。
飽和脂肪	これらの脂肪は、1日に摂取するカロリーの10％未満に抑える。
不飽和脂肪	飽和脂肪をできるだけ頻繁に不飽和脂肪に置き換えることである。 健康的な不飽和脂肪に上限はありません。
トランス脂肪酸	合成トランス脂肪酸は炎症と関連しているので、ほとんど食べないでください。

コレステロール値を健康に保つために食べるべき食品と避けるべき食品

その存在場所

コレステロール自体は動物性食品にのみ含まれており、以下がその例です。

• 肉
• 乳製品
• 魚介類
• 卵黄
• バター

エビはコレステロールが高いが飽和脂肪は非常に低いです。

コレステロールのない食品

次のような食品にはコレステロールが含まれていません：

• 果物
• 野菜
• 穀物
• ナッツ

これらもすべて健康でバランスの良い食事の一部なのです。

脂肪を含む食品

飽和脂肪酸を多く含み、制限すべき食品は次の通りです。

• 赤身の肉や豚肉
• ケーキやクッキーなどの焼き菓子
• チーズ
• ピザ
• アイスクリーム
• ソーセージなどの加工肉
• 揚げ物

  健康に良くないトランス脂肪酸を含む食品、これは避けるべきであるが、以下のようなものがある。

  • 揚げ物
  • 原材料リストに「水素添加油」があるパッケージ食品
  • ケーキ、パイ、クッキーなどの焼き菓子
  • マーガリン
  • 電子レンジ用ポップコーン
  • フロスティング

  食べたほうが良い、健康に良い不飽和脂肪酸が含まれている食品としては、以下のようなものがあります。

  • オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラオイル、ベニバナオイル、ヒマワリオイル
  • アボカド
  • ほとんどのナッツ、特にクルミ
  • ヒマワリ、チアなどのほとんどの種子（※）。 麻の実

  食品に含まれるコレステロールと脂肪の量を知る

  食品の例と、それぞれに含まれるコレステロールと脂肪の量の目安を紹介します。

  186mg

  。6 g

  0.1 g

  食品	コレステロール量	飽和脂肪量	トランス脂肪量	不飽和脂肪量
  卵大1個	1個	1.5mg	0 g	2.7 g
  1/4 lb. 95% lean ground beef	70 mg	2.5 g	0.3 g	2.5 g
  1/4 lb. 70%赤身のひき肉	88 mg	13.3 g	2.1 g	16.8 g
  6 oz. 皮なし鶏胸肉	124 mg	1 g	0.01 g	1.9 g
  1 tbsp. 塩バター	31 mg	7.3 g	0.5 g	3.4 g
  1 tbsp. Extra Virgin olive oil	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
  バニラアイスクリーム1カップ	58 mg	9 g	N/A	4.5 g
  ローファットヨーグルト1カップ	15 mg	2.5 g	N/A	1.1 g
  3 oz. Unooked shrimp	137 mg	0 g	0.2 g
  アボカド1個	0 mg	4.3 g	23.4 g
  1/2 cup plain walnuts	0 mg	3.1 g	0 g	28.1 g

  上記の数値はすべてUSDAのNational Nutrient Databaseによるものです。

  ヒント

  • 食品のラベルにある飽和脂肪酸とトランス脂肪酸、および添加糖分に注意してください。 これらの摂取量は少なければ少ないほどよいのです。 1日のカロリーのうち、飽和脂肪酸と加糖のどちらかが占める割合は10％以下が望ましい。
  • 健康的な不飽和脂肪酸をもっと食べましょう。 バターの代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使ったり、赤身の肉を買ったり、フライドポテトや加工食品の代わりにナッツや種をつまんだりしましょう。 数値や割合は、1日2,000キロカロリーの食事をした場合の数値が書かれています。 パッケージや缶詰、瓶詰の裏側に「Nutrition Facts」というラベルがあります。

    ここで、ラベルの正しい読み方を説明します。

    Serving size

    まず、1人前のサイズに注目しましょう。 太字の “Nutrition Facts “の直下に記載されています。 以下の情報は、1食分として記載されていますが、容器全体でない場合もあります。 例えば、1人前のサイズは1/2カップやクラッカー18枚ということもあります。

    2018年から2020年にかけて、ほとんどの食品メーカーは栄養表示ラベルを更新し、より現実的な1人前のサイズを記載するようになっているはずです。 特定の製品については、パッケージや食品の単位ごとの値を示す2番目の列を含める可能性があります。

    カロリー数

    次に、脂肪から来るカロリー数を含む、その一人前の量のカロリー数が表示されます。

    Percent daily value

    ラベルの右側には、1日2,000カロリーの食事に基づき、その食品の各脂肪や栄養素が何パーセントに相当するかを示す「1日あたりの摂取量」が表示されています。 20％以上を高値、5％以下を低値と見なします。

    脂肪、コレステロール、ナトリウム

    総脂肪、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムが最初に表示されます。

    炭水化物、食物繊維、糖質、タンパク質

    炭水化物、食物繊維、糖質、タンパク質は、2番目にグループ化されています。

    「添加された糖分」は、新しい栄養表示にも記載されます。

    ビタミンとミネラル

    ビタミンとミネラルは、一番最後に記載されています。

    脚注

    最後に脚注があり、1日2,000カロリーまたは2,500カロリーの食事をする場合、記載されている各栄養素をどのくらい摂取すればよいかを教えてくれます。

    食品のパッケージのどこに何を探すべきかが分かることは、コレステロール値を下げ、心臓を健康に保つ重要なステップになります。