If you are confused about how many sets you should do per workout to build maximum muscle mass possible, then you are at right place.
Some people do lot of sets and believe into high volume approach.The some people has a number of set is.
この記事では、現在の科学的証拠に基づいて、この質問に関するあなたのすべての疑問を解消します。
「ボリューム、セット、レップス」とは何ですか？
レップスとは、休息を取らずに特定の運動を行う回数と定義することができます。 この動作を休みなく何度も連続して行うことが1セットとなる。
さて、ボリュームとは、エクササイズやワークアウトで持ち上げた重量の総量のことである。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。
あなたの主な目標は、筋肉を構築することである場合、あなたは唯一のこのレップレンジであなたのセットのほとんどを行う必要があります。
さて、あなたが行うべきであるセットの数についての研究が言うことを議論しましょう。
運動ごとのシングルセットとマルチセットの筋肥大反応を比較するために行われたメタ分析では、次のことが示されています：
運動ごとのセット数が増えるにつれて、得られる筋肉の量も増えます。 また、2-3セットよりも4-6セットの方がさらに良い。
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2017年に、レジスタンストレーニング量と筋肉の増加の関係性を確認する研究が行われた。 その研究は、3つのカテゴリー( 5未満、5-9、10セット以上)の34グループに対して行われました。
結果は、週あたりの筋肉あたりのセット数を増やすことが筋肉の成長に著しく良い影響を与えることを示しています。
最高の肥大効果は週あたりの筋肉あたり10セット以上行うことに示されていました。
これで、セット数を増やして量を多くすれば、筋肉のサイズを大幅にアップできることが明らかになったわけだ。
1回のトレーニングのセット数に上限はありますか？
セット数を増やせば筋肥大が進むことは間違いありませんが、何事にも限界があります。
その限界を超えると、筋肉を鍛えすぎて、マイナスの結果になる可能性があります。
2017年のメタ分析では、1週間に筋肉群あたりおよそ10〜20のハードセットが最大の筋肥大のための最適範囲であることを示しています。
さて、それはあなたがどのように多くのセットを行うべきかというあなたの筋肉量と経験レベルに依存します。
上級リフターは筋肉を消滅するためにより多くのセット数を必要とします。 しかし、あなたが初心者であれば、筋肉ごとに10セットで始まり、その後、あなたのワークアウトルーチンにこれを組み込む方法
あなたは引用を聞いたことがなければならない – “ちょうどハードトレーニングしないでください、スマートトレーニング”.
スマートセットアップトレーニングプログラムはあなたの筋肉building goals.
に大きな影響を引き起こすことができます私は例を与えてそれを説明させて頂きます。 例えば、あなたが中級リフターで、1週間に1つの筋肉につき16セット必要だとしましょう。
ブロスプリットに従って、1回のワークアウトで16セットすべてを行うよりも、1回のワークアウトで複数の筋肉群をトレーニングする方がよいでしょう。
たとえば、次のようなことです。
| 月 火 水 木 金 土 |
脚と肩 胸と背中 二頭筋、上腕三頭筋． 脚と肩 胸と背中 二頭筋、三頭筋、前腕 |
ワークアウト セッションごとに各筋群につき8セットを行う。
また、プッシュ/プル/レッグス分割または上部/下部分割を実行できます。
なぜこのように訓練する必要がありますか？
分割トレーニングは、典型的なブロースプリットよりもいくつかの利点があります。
これはよりよい筋肉の獲得と回復につながる
これについて研究者はなんと言っていますか
今あげたのと似た例を2019年にテストした研究がある。 この研究の目的は、レジスタンストレーニングの頻度が筋肉の増加と神経筋のパフォーマンスに与える影響を確認することでした
彼らは参加者を2つのグループに分けました。 一方のグループは、1週間に1回、各筋肉を16セットでトレーニングするのに対し、もう一方のグループは、1回につき各筋肉を8セットで2回/週のスプリットトレーニングを行いました。 しかし、両群の筋力増加には大きな違いはありませんでした。
したがって、1回のワークアウトにつき筋肉あたり6～10セットで週に2回、各筋肉をトレーニングすることが、筋肉増加のために最適です。 また、同じセッションで筋肉群の非常に高いボリュームを行うことを控えます。
How Many Sets Per Workout – The Takeaway
以下は、持ち帰るべき記事のポイントです。
- ワークアウトごとに筋肉あたり何セット行うべきですか？
- ただし、正確な数は次のようなさまざまな要因に依存します：
- あなたのトレーニング経験、
- あなたの筋肉量、
- あなたのフィットネス目標、
- あなたが選んだエクササイズ、などなど。
- ブロスプリットを行い、1回のセッションで筋肉群に大きなボリュームを与えるのではなく、スプリットワークアウトを行う：
- Push/Pull/Legs,
- Upper/Lower split, または
- 単に毎日2筋肉群を鍛える。
、8～10セット/筋肉/ワークアウトを行って、各筋肉を2回/週トレーニングしよう。 この戦略は、筋肉の回復のために良いとあなたがより良い肥大results.Ifを与える
最終的には、あなたの体に耳を傾ける必要があります。 ある人はより少ないボリュームで良い結果を得る一方で、他の人はより多くのセットと高いvolume.
を必要とします。