ランニングを始めたいのですが、どのくらいのペースで走ればいいのかわかりません。 私はトレッドミルで走るのが好きで、それによって数字を得ることができますが、どのくらいの速度から始めるのが良いのかわかりません。 どのくらいの速度で走ればいいのか、数値や方法はありますか？ -Amanda

アマンダさん、よかったですね。 以下は、あなたが進むためのいくつかの提案です。 まず第一に、どんな運動プログラムでも始める前に医師に確認してください。 それから、走り始めるときは、快適なペースを保つことです！

フィットネスのためのランニングは、比較的長い時間維持できるペースを見つけることです。 少なくとも15～20分、徐々に30～60分と運動を続け、週に3～5日、フィットネスと健康に関連した効果を得ることが目標です。 また、トレーニングの内容（運動時間、距離、ペース）は、体が適応して体力が向上するのに合わせて、数週間おきくらいに変更することを想定してください

トレッドミルでも道路でも、「良いスピード」とは自分にとってちょうど良いと感じる速度です。 まず、ウォームアップのためにトレッドミルで10分ほど歩くことから運動を始めましょう。 その後、トレッドミルの速度を徐々に上げ、歩きやすい速度から早歩きへと移行していきます。 時速5マイル（約1.5km）になると、歩くというより、むしろ走っているような感覚になるでしょう。 このスピードは1マイルを12分で走れるスピードです。 トレッドミルのスピードを上げたり、傾斜をつけたりすることで、快適なペースと必要な運動強度を得ることができます。

適切な運動強度の決定とモニタリングにはいくつかの方法があります。 トークテスト」、「知覚疲労」、「心拍数モニター」などは、非常に使いやすい方法です。 トークテスト」とは、簡単に言うと、運動中に会話ができることです。 話すことができなければ、速く走りすぎていることになり、逆に歌うことができれば、ペースを上げる必要があります。 ボルグの「体感強度評価法」は、自分のペースや運動強度を自分の感覚で把握することができるので、ランナーにとって非常に重要な方法です！また、「体感強度評価法」は、自分の体感速度や運動強度を把握することができるので、ランナーにとって良い方法です。 この方法は、運動強度を数字で表し、心拍数とも関連させるものです。 簡単に言うと、その運動がきついと感じたら、それはきついということです。 もうひとつの方法は、心拍数モニターを使って、自分の年齢とフィットネスレベルに応じた心拍数ゾーンを設定することです。

また、速度を上げるだけでなく、代わりに傾斜を上げることで、トレッドミル走行の強度を高めることができます。

また、トレッドミルランニングの強度を高めるには、速度を上げる代わりに、傾斜を上げることもできます。1パーセントの傾斜を付けると、トレッドミルランニングがロードランニングに比べて比較的簡単であること（トレッドミルのベルトが動くので、それについていけばよい）を補うのに役立ちます。 ウォームアップの後、15〜20分のエクササイズからトレーニングを始めます。 2 週間ごとに 5 分ずつ、数カ月かけて 60 分まで徐々に時間を増やしていきます。 運動が終わったら、必ずクールダウンを行います。 心臓に血液を戻すには、働いている筋肉の力を借りなければならないので、徐々にペースを落としていきましょう。

ベストウィッシュ！

Susan Paul, MS

スーザン・ポールは2000人以上のランナーを指導し、運動生理学者とオーランドのトラックシャック財団のプログラムディレクターを務めている。 詳しくは、www.trackshack.com。

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