腰痛は、特にアクティブな人なら、いつもの習慣を台無しにしてしまうことがあります。 しかし、最近、腰を痛めたり、腰痛が増えたりした場合でも、活動的に過ごすことは可能です。 大切なのは、腰痛で体を鍛えるにはどのエクササイズが正しいのか、そしてどの腰痛エクササイズを避けるべきなのかを知ることです。
腰痛ワークアウトは、腰痛からの回復、弱い筋肉の強化、きつい部分の柔軟性を高めるのに役立ちます。 長年にわたり、いくつかの研究では、その物理的な活動は、同様に腰痛がforosteoporosisと関節炎のためだけでなく、自己報告による痛みの症状を減少させることが判明している。
背中の筋肉が弱いと、背骨に負荷がかからず、椎間板に不必要な圧力をかけてしまいます。 そのため、背中と体幹の筋肉を強く保つことが非常に重要であり、腰痛持ちの人が運動を学ぶことが将来の腰痛を予防するための素晴らしい方法である理由です。
腰痛で運動する
腰痛で運動する場合、従来の常識では、良くなるまで休むか、痛みを我慢するか、の2つに分類されます。 しかし、実は、どちらのアプローチも必ずしもすべてのケースで正しいわけではありません。
背中が痛いときに運動すべきかどうかは、いくつかの要因によります。
- 背中の痛みの原因は何か
- 背中の痛みを発症するまで、どのくらい活動していたか
- いつ、どこで、どのくらいの期間、痛みが発生したかなどの痛みの症状
骨折、慢性疾患、脊髄腫瘍などの重い症状が原因でなければ、ほとんどの低強度の有酸素運動やウェイトトレーニング活動は、実際に背中の痛みを管理するのに助けになります。
最も重要なことは、まだ動けるのであれば、腰がきつくても座りっぱなしにならないように気をつけることだと、研究は示しています。 運動不足は腰痛を悪化させます。 メイヨークリニックによると、痛みを恐れてフィットネスの習慣を完全に止めてはいけないそうです。 その代わり、活動は軽く、着実に行いましょう。
いつものように、痛みや怪我がある場合は、身体活動を試みる前に医師や理学療法士に確認してください。
背中が痛いときにする運動
背中が痛いのに活動的になりたい人は、背中が悪いときにできる運動は何だろうと考えるかもしれません。 腰痛、特に姿勢の悪さが原因の場合は、弱った筋肉が神経を圧迫し、ずれた背骨が腰の周りに不必要な圧力をかけている証拠です。 これらの理由から、背中に影響を与える以下の主要な部位の強化に注力することが重要です。
コアの強さと安定性
強く安定したコアを持つことは、背骨の健康の基本的側面である。 強く安定したコアは、体を直立させ、柔軟な動きを可能にします。 コアの強さと安定性がなければ、背骨にストレスがかかり、さらに怪我をする危険性があります。 腰痛を抱えながらトレーニングする場合、体幹のエクササイズから始めるとよいでしょう。
腰の健康のために毎日行うことができる体幹の安定性を高めるエクササイズの例としては、次のようなものがあります。
- 骨盤傾斜
- ブリッジ
- 壁座り
- エクササイズボールを使った腹筋運動
筋力とウェイトトレーニング
多くの人が、腰が悪いならウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングを避けるべきと思い込んでいます。 しかし、そうではないことを示す証拠があります。 複数の研究により、ウェイトトレーニングプログラムに参加した腰痛患者は、活動を避けたり、有酸素運動に徹したりした人と比べて、痛みの症状が軽減することがわかりました。
脊椎は体の健康な機能の中心なので、腰と体幹を支えるすべての筋肉群を強化することが重要です。 これには、肩、胸、脚、臀部の強化が含まれます。 これらの重要な部位をターゲットにしたウェイトマシンと自重のエクササイズを組み合わせて行いましょう。
腰痛のためのウェイトトレーニングエクササイズの例としては、
- Lateral raises, lateral pulldowns and assisted pull-ups
- Chest flyes, bench press and incline press
- Leg press, extensions and curls
Some examples of bodyweight exercises for back pain are include:
- あらゆるバリエーションのスクワット
- 前屈または後屈
- 膝からの腕立て伏せまたは修正腕立て伏せ
腰を痛めて自重トレーニングするときは、必ず腹筋を締めてから運動を始め、腰を保護するように心がけましょう。 時間をかけて、これらの主要な部分で築いた強さは、背骨からの圧力を軽減し、長期的な損傷を防ぐのに役立ちます。 また、ウェイトリフティングを行う前に、必ず医療専門家の承認を得てください。
ストレッチ
コアの安定性とウェイトトレーニングとの組み合わせで、ストレッチは悪い背中でワークアウトするための不可欠な部分となります。 腰痛がある場合、硬くなったハムストリング、四肢、臀部の筋肉を伸ばすと、腰からの圧迫を和らげることができます。 腰痛に悩まされている方は、軽い簡単なストレッチから始め、毎日ストレッチを行うことで徐々に硬さを減らしていきましょう。
腰痛に効くストレッチの例としては、以下のようなものがあります。
- 壁やタオルのグリップを支えにしたハムストリングのストレッチとエクステンション
- 膝から胸へのストレッチ、もう一方を床につけたまま足を交互に動かす
- 床から腕立て伏せ状態で上体だけを押し、手は固定したまま
これらのストレッチはそれぞれ数秒だけ保持しましょう。 このような、「背筋が伸びる」「背筋が伸びる」「背筋が伸びる」「背筋が伸びる」「背筋が伸びる」「背筋が伸びる」「背筋が伸びる」「背筋が伸びる」を、毎日数回繰り返し行うことができます。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……。 水中エアロビクスは、有酸素運動をしないよりも腰痛を緩和する効果があるという研究結果が出ています。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。 腰痛で運動することが認められたら、パーソナルトレーナーや理学療法士と一緒に、どのような運動がどのように影響するのかをよりよく理解することをお勧めします。
一般的に、腰痛で避けたい活動は以下のとおりです。
- 重いものを持ち上げる
- 頭上に物を持ち上げる
- ランニングやロードバイクなどの衝撃の強い有酸素運動
- つま先立ちや繰り返し前かがみになる
- 背中を伸ばしたり伸ばしすぎ
これらのガイドラインに加えて、必ず自分の身体と痛みを起こす運動の種類について知っておくようにしましょう。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、そんな痒いところに手が届くような商品を、「痒いところに手が届くような商品を、『痒いところに手が届く商品』と呼びます。
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正しい腰痛トレーニングで活動的になり、正しい背中のアライメントを維持することで、筋力と姿勢を向上させ、腰痛を緩和し、将来の怪我を予防することができます。腰痛予防のためのバックサポート製品をお探しなら、Relax The Backonlineで今すぐ購入しましょう。
Sources:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise