よくできたスクワットほど、注目を集める動きはありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
さらに、HIIT文化、クロスフィットクラスと機能訓練のトレンドの急増人気で、より多くのジム通いは、かなり安全でより近づきやすい、脂肪蓄積に同様に効果的である何かを持つ典型的なバーベルバックスクワットをスケーリング利点に現金にしています。
ゴブレットスクワットをマスターすると、下半身と体幹に大きな質量が入るだけでなく、ジム以外でも強度と機動性の向上を引き出すことができるようになるのです。 また、”餃子の王将 “のように、”餃子の王将 “のように、”餃子の王将 “のように、”餃子の王将 “のように、”餃子の王将 “のように。 そして、何より素晴らしいのは 必要なのは1つのキットだけです。
それは、あなたが取り組むべき最高の動きなのです。 そして、それを試すのに今以上のタイミングはないでしょう。
What Is a Goblet Squat?
ほとんどの複合的な動き（デッドリフトのように、一度に複数の筋群を動かす必要があるエクササイズ）のように、バーベルスクワットは、ユーザーの強度やフィットネスレベルに合わせて逆行または拡大縮小することが可能です。 ゴブレットスクワットは、ご想像のとおり、典型的なバーベル・バックスクワットのスケール・バージョンである。
「脚を使う全身運動です」と、英国ウェイトリフティングのコーチであり、クロスフィットL2コーチ、サードスペース・ロンドンのパーソナルトレーナーでもあるルーク・バーンズリー氏は説明します。 “それは主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスとコアをターゲットにした複合抵抗運動です。”
ゴブレットスクワットのやり方
- 肩幅よりやや広めに脚を持って立ち、胸の高さでダンベル（縦）またはケトルベル（持ち手を使う）を構える。
- 体幹を鍛え、背中を突き出し、膝を曲げて、太ももが地面と平行になり、膝が足の上にトラックするまでスクワットになるように体を下ろします。
- 前を見続けながら、動作の一番下で1秒間停止します。 あなたの体幹をupright.
- Drive バックあなたのかかとを介して、大臀筋を絞り、あなたのhips.4840>
Goblet Squat: 良いフォーム
先に触れたように、よく行われるゴブレットスクワットの美しさは、典型的なバーベルバックスクワットで強度、可動性、または信頼性に苦労している人にとって完璧な回帰であることです。
「ゴブレットスクワットの素晴らしいところは、自己制限抵抗運動であることです。つまり、バックスクワットなどよりも安全なのです」とバーンズリー氏は言います。 「
「選手は単に重量を落とすだけなので、重すぎてけがをする可能性がある重量をゴブレットスクワットするのは非常に難しいでしょう。 これは、バックスクワットの場合とは異なり、アスリートが重すぎる重量を持って歩き出し、レップの途中でそれに気づくことができます。 「スクワットで怪我をする可能性があるのは、負荷がかかったときに背中が丸くなる場合です。 ゴブレットスクワット中に負荷がかかった状態で背中が丸くなると、選手は重量を落とさざるを得なくなり、体勢が変わり、重量が胸にしっかりと固定されなくなるのです。”
Goblet Squat Mistakes
Butt Wink
Unually seen at the base of the squat after breaking parallel.The Goblet Squatはスクリプトを使用したスクリプトです。 骨盤後傾とは、骨盤が下がり、回転して体の下をすり抜けることです。 これが定期的に起こると、腰の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 「これは、ニュートラル・スパインの喪失と似ていますが、通常、アスリートが平行になるにつれて、腰の部分に素早く起こります。 モビリティワークや陰ヨガが効果的です」とバーンズリー氏は言います。 「また、エアースクワットでは、低くしゃがもうとしますが、骨盤が下に潜り込んでしまうのを防ぎます。 5552>
Loss of Neutral Spine
これは、特に可動性の低い人や動作が弱い人がよく見かけるものです。 「これは、動作中に背中の上部や下部が丸くなることを意味します」とバーンズリー氏は言います。 このような場合、”腱鞘炎 “になる可能性があるため、”腱鞘炎 “にならないように、”腱鞘炎 “にならないように、”腱鞘炎 “にならないように注意する必要があります」
Valgus Knee
「誰かがしゃがみに下るときに膝が落ちるか『ノック』することを意味します」 バーンズレイは説明しています。 これを修正するための良いコーチングキューは、”床を広げる “です。
Not Achieving Depth
1つのことを明確にしましょう：ゴブレットスクワットから最大限の効果を得るために、お尻から草まで行く必要はないのです。 しかし、同様に、実際にフルレップとしてカウントされる深さを達成する必要があります。 「ほとんどの人は、十分に低い位置でスクワットしていません。 しかし、特に大臀筋に効果があるのは、平行より低い位置でスクワットしたときです」と、バーンズリー氏は言います。 「パラレル以下とは、大腿骨が床と平行になる位置を超えてしゃがむことです。”
What Muscles Does the Goblet Squat hit?
Quadriceps
ゴブレットスクワットの底からケトルベルやダンベルを上に打ち上げることで、大腿四頭筋（太ももの筋肉）を押すことになる。
大臀筋
大臀筋は、エクササイズの底から上方へ駆動するのを助け、安定を保ち、他の筋肉から不足しがちな力を生み出すのに役立ちます。 ダンベルを垂直に、胸に当てているため、肘をひいて重量を安定させ、直立させるために、大腿筋が鍛えられます。 また、ドライブ時に少し「押し」が加わる。
Abs
「質の高いフルレンジ・ゴブレットスクワットは、全身の強度を高め、筋肉をつけることができます。
「ケトルベルを適切にグリップし、あなたはまた、ラッツ、背中の真ん中と前腕の筋肉を働かせるでしょう。 3～5レップで筋力アップ、8～12レップで筋肉をつける。 しかし、時間をかけて、両方のミックスがベストです」
Goblet Box Squat
- 肩幅より足を広げて立ち、ダンベルまたはケトルベルを胸に当てる
- 背中をまっすぐに保つことに集中しながら、ゆっくりとボックスに腰を下ろす
- 一拍おいて、大臀筋、ハムストリング、コアを使い上に押し戻しましょう。 4840>
Goblet Split Squat
- 肩幅より足を広げて立ち、ダンベルかケトルベルを胸に当てる
- 片足をボックスかベンチの上に乗せ、安定してから、前足でしゃがみ込む
- 下で1カウントして、上にドライブバックする。 これが1レップです。
Banded Goblet Squat
- 膝上にレジスタンスバンドを巻き、動作中もバンドが外れないよう十分な張力をかける。
- 肩幅よりやや広めの脚で立ち、ダンベル（垂直）またはケトルベル（ハンドル使用）を胸の高さで保持する。
- 体幹を鍛え、背中を突き出し、膝を曲げて、太ももが地面と平行になり、膝が足の上にトラックするまでスクワットになるように体を落とします。
- 地面から離れた大臀筋と大腿四頭筋を絞ることによってバンドを堅く保つ。
- 前方を見続け、動きの底で秒の間休止しなさい。
- 臀部を絞り、腰を突き出すようにして、足で床を「押す」ように、かかとから押し上げる。
Prying Goblet Squats
- 軽いケトルベルを持って、ゴブレットの位置で固定する。
- 肘の先端を太ももの上部につける。
- ゆっくりと肘を押し出すようにすると、膝も押し出されます。
- 鼠径部の伸びを感じながら、ゆっくりと体重を左右に揺らす。
- そこで数秒過ごし、再び立ち上がる。
Bubble!00
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