Brad Borlandは、ストレングス&コンディショニングの専門家で、癌を克服し、ワークアウトラボの創設者です。
ウェイトとカーディオを分けるという古い格言は、すぐに過去のものになりつつあります。 そのため、このような「掟破り」なやり方は、もはや過去のものとなりつつあります。 新しいプログラムは、あなたの炉を起動するだけでなく、彼らはまた、やや退屈なトレーニングのルーチンに新しい生命を吹き込むことができます。 あなたはまだ乗っていないのですか？
子供の頃、一度に1つのものを食べ、皿の上の食べ物を混ぜないようにしていた人がいます。 好きなものを先に食べ、野菜は食事の最後に追いやるというのが、子供のころの私の習慣でした。 このような子供の頃の野菜嫌いは、現代のジム通いの有酸素運動に例えるとわかりやすいでしょう。 トレーニングの終わりには、ほとんどまともな考えも理由もなく、有酸素運動はしばしばスキップされ、フィジーク界の赤毛の継子のような存在です。
V-tapered waist、washboard absと無駄のない筋肉質のフレームを目標に、あなたの体格の目標に向かう道のどこかで、心血管コンディショニングが遊びに来る必要があります。
では、ここからどこに行くのですか？ あなたは、スリムなまま、またはよりスリムになり、あなたが構築した筋肉をつけるか、少なくとも維持したい。 しかし、トレッドミルやステーショナリーバイク、その他の好ましくない器具を使った、気の遠くなるような定常運動で何時間も自分を消耗させることを考えると、食物繊維の摂取量を気にするのと同じくらいワクワクしてきますよね。 では、どうすればいいのでしょう？
- ここで実際に何が起こっているのでしょうか？
- では、ウォーキングを続けるべきでしょうか。 この点については、後ほど詳しく説明します。 実際に有酸素運動をしているときは（その強度がどうであれ）、そもそもカロリーと脂肪組織をほとんど燃焼していません。 トレッドミルを見て、1時間くらいガッツリ走った後に消費カロリーに気づいたことはありませんか。 200とか250とか書いてありませんか？ ほとんどのマシンは、消費カロリーを正確にカウントするのが苦手なのは知っていますが、300前後というのは、痩せようとするときには、焼け石に水です。
- しかし、なぜそんなに高強度の有酸素運動をするのですか？ 燃え尽きてしまいます！
- Non-cardio Cardio
- さて、ではどうすればいいのでしょうか。 実際には、休憩時間を少し減らし、トレーニング セッションをより短く、より効率的にすることができます。
- 例
- Workout 1
ここで実際に何が起こっているのでしょうか？
少し考え方を変えてみましょう。 古い格言のような（一緒に言ってください）”脂肪を燃やすためにゆっくりとした一定の速度で週4回45分の有酸素運動 “を捨ててしまいましょう。
まず、脂肪を燃やしていると思っているときに、実際に何が起こっているのかを知りましょう。 ジムや自宅周辺、屋外施設などで有酸素運動を行う場合、実際には脂肪組織を大量に燃焼しているわけではありません。 筋肉や肝臓にあるグリコーゲン（炭水化物）を利用し、その後、脂肪をエネルギー源として利用するのです。 強度のレベルに応じて、多かれ少なかれ脂肪と炭水化物（グリコーゲン）がエネルギーとして利用されるかもしれません。
脂肪は単に、体が飢餓と生存のそれらの先史時代のために保持することを好む貯蔵エネルギーであることを忘れないでください。 このような、剣歯虎から実行する、10レップのために250ポンドをスクワット、またはあなたのガールフレンドとその熱い議論に入るなどの強度の迅速なバーストにグリコーゲンが使用されています。 ウォーキングは、主に燃料として脂肪を燃焼させる低強度の活動です。 強度が上がると、振り子は別のエネルギー源に振れます。 そのウォーキングを軽いジョギング、ランニング、そして最終的にはスプリントにまで高め始めると、事実上、より多くの無酸素性プロセスを呼び出して引き継ぎ、エネルギーの迅速なショットのために地元のグリコーゲン貯蔵を燃やすことになるのです」
では、ウォーキングを続けるべきでしょうか。 この点については、後ほど詳しく説明します。 実際に有酸素運動をしているときは（その強度がどうであれ）、そもそもカロリーと脂肪組織をほとんど燃焼していません。 トレッドミルを見て、1時間くらいガッツリ走った後に消費カロリーに気づいたことはありませんか。 200とか250とか書いてありませんか？ ほとんどのマシンは、消費カロリーを正確にカウントするのが苦手なのは知っていますが、300前後というのは、痩せようとするときには、焼け石に水です。
まず第一に、低強度の運動では、より高い割合の脂肪が燃焼されるのです。 より強度の高い有酸素運動の場合、より多くのカロリーが消費されますが、このうち脂肪の割合は低くなります。 しかし、強度が高い方が、消費される総カロリーにより、実際にはより多くの脂肪が燃焼される可能性があります。
たとえば、次のような場合です。
| 低強度 | 高強度 | |||
| 消費カロリー | 200 | 500 | 脂肪燃焼率 | 30% |
| Calories From Fat | 150 |
さて、次に、「脂肪燃焼率」です。 上記の例は純粋に仮定であり、言いたいことを示すだけなので、ヘイトメールはご遠慮ください。
しかし、なぜそんなに高強度の有酸素運動をするのですか？ 燃え尽きてしまいます！
考慮すべきもう一つの重要な要因は、高強度の有酸素運動を低強度のものと同じ長さで実行しない、ということです。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）が最近報道されるようになったのは、それなりの理由があるのでしょう。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものである。 心拍数はインターバルの低強度部分で上昇し続け、次の高強度運動の前に少し回復することができます。 これらのインターバルは、それが全体の時間の高強度でトレーニングしていると思うようにあなたの代謝を惰性。
あなたの心血管コンディショニング強度を高め、インターバル型のプロトコルを適用し、持続時間の各セッションを比較的短い保つことによって、あなたは離れて削りからあなたの苦労して得た筋肉を保存しながら脂肪を燃焼するはるかに効果的かつ時間節約の方法を作成している。 だから、あなたは少し余裕を持っています。 このように、ジム以外でもスリムになるための現実は起こっているのです。 ジムで実際に脂肪を燃焼させることから、あなたの体を別の動作をするように訓練することにあなたの信念をシフトします。
筋肉がジムで構築されていないように、同じことが脂肪を除去するために真である。 あなたは、座って話して、ビッグバンTheory.
高強度カーディオはちょうどこれを行います見ているとき、脂肪燃焼炉になります。 高い強度は、時間の経過とともに、あなたの体は、その日のトレーニングが終わった後、24時間以上、より多くのカロリーと脂肪を燃焼するようにシフトします。 これはEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれるものです。 週に何度もトレーニングをしていれば、この効果はすぐに現れます。 低強度のトレーニングでは、トレーニング終了後すぐに体がホメオスタシス（基準値）に戻るため、熱発生（脂肪燃焼）効果はすぐに失われてしまいます。 低強度イコール低EPOC.
Non-cardio Cardio
あなたは、私たちが始めたところから戻っていると考えているかもしれません：忘れられ、軽視され、おそらくもう一度軽蔑される危険性のあるウェイトトレーニング後に行われる別の有酸素運動
恐れずに。 私はこれを提案する。 有酸素運動はしないことです。 そう、トレッドミル、階段、エリプティカル、その他、オフィスのキュービクルの海のように設置されたたくさんのテレビの後ろに収容された科学の先進的な部分を忘れてください。 その代わりに、現在のトレーニングプログラムを見て、マシンに自分の体重を入力することなく、いくつかの有酸素燃焼効果を植え付けることができる方法を確認してください
あなたのワークアウトはこのような感じですか？ このような場合、「このような場合、どのようにすればよいですか？ カールのセットの後、1～2分の完全な休息が本当に必要なのでしょうか？ その時間をもっと効果的に使うことはできないのでしょうか？ 私が思うに、それは貴重な時間の損失です。
いわゆる「休憩時間」に有酸素運動を行うことで、時間を節約できるだけでなく、代謝と強度を高めて、その後の従来の有酸素運動が不要になるようにします。
あなたが遭遇するかもしれないいくつかの利点があります。
- 追加の時間は必要ない
- 高い急性熱生成効果を誘発する
- 心肺持久力が向上する
- EPOCが増加する
- 目下のトレーニングに対する精神集中力が高まる
- 事実上、このトレーニングは バリエーションは無限大＜7603＞ ＜6391＞ 筋持久力の向上＜7603＞ ＜6391＞ 体重コントロールと筋力の向上＜7603＞ ＜6391＞ 飽きの防止＜7603＞ ＜6391＞ 少ない道具で便利＜7603＞ ＜3944＞ ＜1557＞ でも小さくならないの？
HIITスタイルのカーディオ・コンディショニングの長所は、短時間から中程度の時間、高い強度で行うため、必要な燃料を筋肉組織から奪うことがない点です。 さらに、テストステロンや成長ホルモンのような重要なホルモンレベルを最適なレベルに保つことができます。 これは、すべて、もちろん、あなたの食事のバランスと必要な栄養素の完全であることを保留している。
負のカロリーの不十分な食事とマラソンセッションのために実行される長引く、低強度の有酸素運動の組み合わせは、あなたのホルモンレベルに大混乱と停滞代謝、妨げ脂肪損失と焼損筋肉利益の滑り台にあなたの体をプルダウンされます。 このような副作用に、貧しい睡眠習慣とその結果としてのモチベーションの欠如を組み合わせると、あなたはresults.7041>
It カーディオコンディショニングが多くの方法で全体の健康を改善することは当然である。 また、空腹時の筋肉組織への新しい重要な血流を作成し、激しい運動中に筋線維をよりよく募集することができます。
さて、ではどうすればいいのでしょうか。 実際には、休憩時間を少し減らし、トレーニング セッションをより短く、より効率的にすることができます。
あなたは、現在のトレーニングプログラムの各ワーキングセットの間にカーディオコンディショニングのコンポーネントを実行することになります。 これらのコンポーネントは、以下を含むことができますが、これらに限定されるものではありません。
- Burpees
- Lunges (all directions)
- Plyo push->
- Plyo push->
- Burpees
- ケトルベルスイング
- コア運動
- プリズナースクワット
- ボックスジャンプ
- ジャンプスクワット
- マウンテンバイク
- アウトドアスプリント
- シャトルラン
- その他多数
Lunges
プログレッシブコンディショニングプログラムを実行することになります。 どういう意味ですか？ それは、「休息」時間中にコンディショニング運動を行う時間を一定にし、次のセットに移る前に短い実際の休息時間も設けるということです。
では、各セット間の合計休息時間が1分だとします。 コンディショニングのための卒業は次のようになります：
- レベル1：ボックスジャンプ20秒、休憩40秒
- レベル2：ボックスジャンプ30秒、休憩30秒
- レベル3：ボックスジャンプ20秒、休憩40秒
- レベル1：ボックスジャンプ20秒、休憩40秒。 このように、時間をかけて徐々に変化させることで、システムに適応するためのトレーニングになると同時に、脂肪燃焼炉を刺激するのに十分なチャレンジとなります。
例
説明はもう十分なので、プログラムに入りましょう。 以下は、コンディショニングの3つのレベルをすべて注入した、典型的な上半身のプログラムの例です。 余談だが、各レベルのトレーニングは必ず一定時間行うこと。 つまり、1つのレベルの厳しさに体が適応してから、次のレベルに移るようにします。 これは、数日、数週間、あるいは数ヶ月かかるかもしれません。 大切なのは、自分自身に挑戦し、進歩し続けることです。
Workout 1
Workout 1 Traditional Exercise/Cardio Component Sets x Reps Rest Ratio (Cardio Cond.).インクラインベンチダンベルプレス/ボックスジャンプ 3 x 6 20/40 Wide-grip pull-up/plyo push-> 3 x 6 20/40
3 x 6 1 x 4 2 x 4 1 x 4 1 x 4
3 x AMAP 20/40 Alternating dumbbell shoulder press/reverse lunge 3 x 6 20/40
Reverse-grip chin-up 20/20/20/401132ケトルベルスイング 3 x AMAP 20/40 Parallel dip/mountain climber 3 x AMAP 20/40 Bicycle crunch/hanging leg raise 3 x 15->
20/20/40 3 x AMAP 2x 15->
3x 15-> 3x 15-> 3x 15->
3x 15-> 20/40 Workout 2 Traditional Exercise/Cardio Component Sets x Reps Rest Ratio（Cardio Cond./フラットベンチダンベルプレス/ジャンプスクワット 3 x 10 30/30 インバーテッドロー/サイドランジ 3 x AMAP 30/30 スタンディングバーベルプレス/バーピー 3 x 8 30/30
TRXカール/シートVーアップ 3 x AMAP 30/30 ダイヤモンド・プッシュ-アップアップ/ケトルベルスイング 3 x AMAP 30/30 フロントガラスワイパー/プランク 3 x 10 30/30 Workout 3 Traditional Exercise/Cardio Component Sets x Reps Rest ratio (Cardio Cond./Rest) 足上げプッシュアップ/ジャンプスプリットスクワット 3 x AMAP 40/20 ベントオーバートゥエンリーアームロー・リバースランジ 3 x 12 40/20 ワイドルアップロー/トルコ式ゲットアップ 3 x 12 40/20 Lying Dambell Extension/Bench Step-Japan 3 x 12 ベンチエクステンション ワイドグリップアップルール/ターキー式ゲットアップアップ
3 x 12 40/20
インクラインベンチカール/アブクランチ 3 x 12 40/20
Sit-…ハンギング・ニーアップ 3 x 15-20 40/20 AMAP = As many as possible
(できるだけ多く)