Q: 私のふくらはぎの発達は、純粋に遺伝の機能なのか、トレーニングによって大きな影響を与えられるのか？
ふくらはぎは、いわゆるショー マッスルと呼ばれているものの中でもおそらく最も低く評価されています。 カーフ・トレーニングは、都合のよいときにいつでもできる後付けのトレーニングとしてみなされることがあまりにも多いのです。 さらに悪いことに、多くの人がふくらはぎのトレーニングをあきらめ、筋肉が成長する能力は純粋に遺伝によって決定されると信じているのです。「
筋肉の潜在能力において遺伝的な構成は常に重要な要素ですが、私たちの研究室の最近の研究では、ふくらはぎが実際に規則正しいレジスタンス トレーニングにしっかりと反応することが示されました。
私たちは、大学世代の男性のグループを募集し、直立脚と曲げ脚のカーフレイズをそれぞれ4セットずつ、週に2回実施させました。 被験者は片足で高レップ（1セット20～30回）、もう片足で低レップ（1セット6～10回）を行い、片側でエクササイズを行った。 8週間後、被験者は平均8～14%増量していました。これは、同じ期間に大腿四頭筋や腕の筋肉で一般的に見られるのと同様の成長率でした。
ボディビルの一般的な理論では、2つの主要なふくらはぎの筋肉を異なる方法でトレーニングし、ヒラメ筋は主に遅筋であるため（80%以上のタイプ1繊維を含む）高いレップで鍛え、より速筋が優位な腓腹筋はより重い負荷で鍛えるとされています。 しかし、私たちの研究では、レップ幅は腓腹筋とヒラメ筋の肥大に違いがないようで、繊維型に基づいた筋トレのメリットはないことがわかりました。
要点2：少なくともふくらはぎをターゲットにする場合、どちらのレップ範囲も効果的である可能性があります。
平均して、2つのレップ範囲で筋肉のサイズが同様に増加することが観察されました。 興味深いことに、被験者がレップ範囲にどのように反応するかには、かなり大きな違いがありました。 ある人は、高いレップ数でよりよく成長し、他の人は、低いレップ数で優れた成長を示し、他の人は、レップ範囲は重要でないように見えました。 もし、あなたのふくらはぎが重い負荷に反応しないのであれば、より軽い負荷でより多くのレップを行い、その逆も同様です。 直立脚のエクササイズは、腓腹筋をわずかに伸ばした状態にすることで、力を生み出す能力を高めることができます。
2種類の運動を組み合わせることで、最終的に筋肉増強の相乗効果が得られ、全体としてふくらはぎの最適な成長が促されます。 筋電図（EMG）振幅（筋の活性化の指標）は、足を外側に向けると内側頭部で大きくなり、内側に向けると外側頭部で大きくなることが研究により明らかにされています。 これらの知見は、ふくらはぎの成長を促進するために足の位置を変えることの根拠となりますが、運動パフォーマンス中の高いEMG活動は、必ずしも長期的に大きな筋肉の成長につながるわけではありません。 ブラジルの研究者たちは、若い男性のコホートを募集し、レッグプレスマシンで片側ストレートレッグカーフレイズを行い、足を外側、内側、またはまっすぐ前に向けるようランダムに割り当てました。 被験者は、20～25回を3～4セット、週に3回、9週間にわたってトレーニングを行った。 その結果、足を外側に向けると内側腓腹筋の筋厚が有意に増加し、内側に向けると外側腓腹筋がより大きく成長することが確認されました。
要点4：これらの結果は予備的なものですが、足を内側と外側に向けたカーフレイズを行うことは、デメリットがあまりないようで、実施するに値する戦略です
一般的には、カーフのトレーニングを怠らないようにしましょう。 他の筋肉群と同じように、優先順位をつけてください。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 あなたの遺伝的な可能性を最適化するために個人的な実験が必要であり、あなたは戦略的な強度の技術を採用することによってあなたの開発をさらに強化することができます。
あなたは、専門家によって作成され、まだジムラットの標準に達する脚のトレーニングが好きですか？ そして、ビルト・バイ・サイエンスを試してみてください。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。 運動学と運動科学のしっかりとした教育を受けながら、ウェイトルームでしっかりとした利益を得ることができます！
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