膝、腰、ハムストリングの問題は、大腿四頭筋とハムストリングの間の筋肉のアンバランス、および弱い大殿筋によって起こることがあります。 この7つの動きのワークアウトでハムストリングスを強化し、大臀筋に火をつけましょう！

セット、レップス、頻度。 ランニングプログラムと組み合わせて、12～15回を3セット、週に3回行います。

Bridge with toe raise

筋肉。 太もも裏（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、コアマッスル（腹横筋）ふくらはぎ（腓腹筋）

なぜやるの？ 走るときに大腿四頭筋にパワーを頼りすぎると、大腿四頭筋の疲労やITバンド症候群、膝の痛みなどの原因になります。 また、大腿四頭筋の収縮が不十分な場合、ハムストリングスがその機能を代行し、オーバーユース（使い過ぎ）による怪我を引き起こす可能性があります。 このエクササイズは、両方の損傷部位に対抗するものです。

テクニックを紹介します。
-床に仰向けに寝ます
-かかとをお尻に近づけ、足を床につけます
-膝、腰、肩が一直線になるまでお尻を床から持ち上げます
-お尻に力を入れ、お腹を引き、この姿勢を保ちます
-つま先立ちになります
-床に着くまでゆっくりとかかと、お尻を下ろしますが完全に休まないように

注意点： このトレーニングでは、ハムストリングスを鍛えることができます。 筋肉がけいれんしていると感じたら、数秒間休んで、繰り返し回数を減らしてください。 フルセットできるようになるまで積み重ねる。

スタビリティボール・レッグカール

筋肉。 太もも裏（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、コアマッスル
（腹横筋）

なぜやるのか？
怪我のリスクを減らすことに加えて、ハムストリングの筋力を向上させることは、ランニング時の出力アップに役立ちます。

テクニックを紹介します。
– 仰向けに寝て、足をスタビリティボールに乗せ、両腕を横にする
– 膝を90度曲げた状態を保つ
– 膝の間に直線を描くように床からお尻を上げる。 腰と肩（これがスタートポジション）＜7577＞-ボールを転がして足をまっすぐ伸ばす＜7577＞-膝を曲げてスタートポジションに戻る＜7577＞-腰を床に落とさない＜2393＞＜2871＞気をつけるポイント。 お尻を絞り、おなかを引き締めるが、息は止めないこと。

スタビリティボール・グルートリフト・ウィズ・パルス

筋肉 ボトム（大臀筋）

なぜやるのか？ 前述の通り、大臀筋が弱いとハムストリングスに過剰な負荷がかかり、下腿や膝など多くの怪我につながる可能性があります。 大臀筋の強さと活性化を改善することで、怪我のリスクを減らし、同時にランニングフォーム、安定性、パワーを向上させることができます。

テクニック
– スタビリティボールにお腹をつけ、両手を床につく
– 左膝を曲げ、足を曲げる（つま先を下に引く）
– 右足を床につけてバランスをとる
– 左足のかかとを天井まで押し上げ、できるだけ高く
足を上げる
– 膝がボールに着くまで足を下げる
– 1セットを終える
– 最後の反復で、
を行う
。 トップポジションをキープする
– トップで小さくコントロールされたパルス運動をする
– もう片方の足で繰り返す

注意する点 息を止めないこと。

ダンベル・レッグカール

筋肉。 太もも裏（ハムストリングス）

なぜやるのか？ このエクササイズはハムストリングスを孤立させ、強度を高めることに重点を置いています。

テクニック：
-うつぶせになります
-足の間に重りを持ちます
-足をお尻に向かって丸めます
-コントロールしながらゆっくりと下ろします

注意点。 筋肉に勢いがつかないように、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。

レジスタンスバンド・レッグカール

筋肉について 太もも裏（ハムストリングス）

なぜやるの？ ランニングの歩幅では、片足しか床に着きません。 あなたの足のそれぞれの強さを開発することによって、より安定したランナーになるでしょう。

テクニック：
-安全なオブジェクトの周りに抵抗バンドを結ぶ
-床にあなたの腹にあると抵抗バンドループにあなたの足を引っ掛ける
-あなたの底
に向かってかかとを引いて、膝を曲げる
-制御と低いが、抵抗バンドにいくつかの緊張を維持
-変更する前に1セット完成
他の側に

ウォッチポイント。

Standing sidekicks

Muscles: お尻（大臀筋）

なぜそれを行うのですか？ このエクササイズは、左右を鍛えることができます。 立っている方の脚では、深部の安定性の筋肉を鍛え、働いている方の脚では、お尻の外側の筋肉を鍛えることができます。

テクニックを紹介します。
– 右足で立つ
– バランスが悪い場合は椅子や壁につかまる
– 左足をできるだけ高く、もしくはお尻と水平になるまで上げる
– 左ひざを曲げて、かかとをできるだけお尻に近づける
– 再び足をまっすぐ伸ばすがひざをロックしない
– ひざを伸ばしたり曲げたりの動作を繰り返す
– 右足立ちで1セット完了する。 左手に持ち替える前に

注意点 膝に問題がある方は、膝を曲げすぎないようにしましょう。 痛みのない範囲で行いましょう。 足を高く上げるほど、筋肉に負担がかかります。

Sumo Squat with side kick

筋肉。 太もも前部（大腿四頭筋）、太もも内側（内転筋）、お尻（大臀筋）、バランスと調整

なぜそれを行うのでしょうか？ このエクササイズは、特に臀部の筋力を高めると同時に、バランス、コーディネーション、心肺機能を向上させることができます。

テクニックを紹介します。
-両足を肩幅の1.5倍開いて立つ
-膝を曲げてスクワットを行う
-持ち上げるときに右足に体重を移し、左足を上げる
-サイドキックを1回行う
-足を床に戻す
-もう一度スクワットを行って反対側のサイドキックも繰り返す
-左と右で1キックすれば1回分とする

注意点： このトレーニングの目的は？ バランスをとるために、おなかの筋肉をしっかりさせること

言葉。 Anne-Marie Lategan
Photos: Thomas Krych
Model: Hannah Lucy Williams
Clothes: Sports bra: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. トップス：Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua)。 タイツ。 F&F アクティブスペースダイレギンス。 シューズ。 プーマ スピード300イグナイト2 ウィメンズランニングシューズ.

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