- 脚と背中、体の中で最も大きな2つの筋肉群が、この30分でできる脚と背中のワークアウトでペアになります！このワークアウトは、脚と背中の筋肉を鍛えるためのものです。
- この30分の脚と背中のワークアウトに着手しました。
- 体の中で最大の筋肉群とは？
- 女性のための脚と背中のワークアウト
- 女性にとって強い大腰筋が重要な3つの理由女性にとって、脚や背中のワークアウトは重要です。
- 機器：
- 指示：
- ダンベルスクワット＆カーフレイズ 10レップ
- Squat Jumps – 20 Reps
- Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 Reps
- Dumbbell Reverse Lunges – 10 Reps Per Leg
- Split Jumps – 15 Reps Per Leg
- Lateral Lunge + Bound – 15 Reps Per Leg
- Prone Rear Back Fly – 20 Reps
脚と背中、体の中で最も大きな2つの筋肉群が、この30分でできる脚と背中のワークアウトでペアになります！このワークアウトは、脚と背中の筋肉を鍛えるためのものです。
第一子を出産後、脚と背中を一緒に鍛えることに惚れ込みました。 というのも、自宅でのワークアウトが必要だったからです。
- 効果的な筋力と有酸素運動
- 体幹を鍛えながら、体の大きな筋肉群をターゲットにする
- ダンベルのセットを使って30分でできる
この30分の脚と背中のワークアウトに着手しました。
体の中で最大の筋肉群とは？
- Glutes – 下半身で最大の筋肉群です。
- 背中 – 上半身で最大の筋肉群。
これらを組み合わせると、あなたの体の最大の筋肉群の2つをターゲットとする30分の効果的な、脚と背中のワークアウトを得ることができます。
2つの主要な筋肉を一緒にペアリングすることによって、筋肉の構築とカロリー消費を最大化します。
- この脚と背中のワークアウトで一緒に脚と背中を鍛えることの利点は何でしょうか。
- 体幹を鍛え、全身の機能を高める
- 腰痛を軽減する
女性のための脚と背中のワークアウト
なぜ特に女性にこの脚と背中のワークアウトをおすすめするか、詳しく説明します
女性にとって強い大腰筋が重要な3つの理由女性にとって、脚や背中のワークアウトは重要です。
Strong glutes are important for:
- Proper pelvic alignment – pelvic tilt and width increase with pregnancy.
- Running and walking – glutes support your bodyweight while propelling you forward during these daily activities.The glutesは、これらの日常動作において、体重を支え、前進します。
- 持ち上げる動作の際に腰を支える – それは子供を抱き上げるの重みを持ち上げているかどうか。
自宅であなたの大臀部を強化するためのより多くの方法は、これらの足のトレーニングをお試しください。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。
- 毎日の作業を簡単に、そして怪我から守りながら行う。
- より良い姿勢。
- より良い動き（あなたの裏筋、背筋、あなたのコアと腕を動かすのに役立ちます）。
あなたが自宅でできる背中のエクササイズについては、これらのバックワークアウトを試してみてください。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。
これらの主要な代謝筋群を一緒にトレーニングすることで、30分でダンベルを使った効率的な全身運動ができ、運動終了後も何時間もカロリーを燃やし続けることができるのです。
私はあなたのフィットネスルーチンにこの足と背中のワークアウトを追加することをお勧めします週に1〜2回
機器：
ダンベルの重いセットにミディアム。 このワークアウトのために15と20ポンドのダンベルを使用しています。
指示：
この記事の上部にあるガイド付きビデオと一緒に従ってください。 この30分間の脚と背中のワークアウトを通して、私はあなたをコーチします。各exercise.
ワークアウトは3つの回路で構成されており、各回路は1脚運動、1背中の運動、および1プライオメトリックカーディオ運動があります。 以下の各エクササイズの横に記載されている反復回数を完了します。
各サーキット×2セット繰り返します。 その後、各エクササイズを10レップずつ行い、バーンアウトで終了します。
CIRCUIT ONE
- Dumbbell Squat + Calf Raise, 10 reps
- Squat Jumps, 20レップス
- ナロー＋リバースグリップバックロー、30レップス
CIRCUIT TWO
- ダンベルリバースランジ、片脚10レップス
- スプリットジャンプ。 片足15回
- シングルアームロー、片腕10回
CIRCUIT THREE
- ラテラルスクワット・シットバック、片足10回
- ラテラルランジ＋バウンド． 片足15レップ
- プローンリアバックフライ 20レップ
ダンベルスクワット＆カーフレイズ 10レップ
効き目。 大腿四頭筋（太ももの前）と大殿筋（お尻）に効きます。 また、カーフレイズを追加すると、ハムストリングス（太ももの裏側）とcalves.
ダンベルスクワットは、すべての大きな足の筋肉を鍛え、機能的な強度のためのすべてのフィットネスルーティンの主食である。
Dumbbell Squat + Calf Raiseのやり方：
- ニュートラルな立位で、足を肩幅に開き、ダンベルを脇に持つことから開始する。
- 胸を張り、お尻と膝が一直線になるまでお尻を押し下げながら、スクワットします（お尻と膝の角度が90度になるように）。 膝を小指の方に出し、背筋を伸ばしながら大臀筋に力を入れ、踵を突き上げる。 腰を前に出しながら、かかとを地面から浮かせ、カーフレイズ（ふくらはぎ上げ）を行います。
- これで1レップです。10レップを完了します。
変更：カーフレイズを削除し、標準のダンベルスクワットを行います。
Squat Jumps – 20 Reps
動作：脚、尻、ハムストリング、クワッド、カーフなど下半身の力を生み出す筋肉を鍛えます。
スクワットジャンプは、強力なHIIT（高強度インターバル トレーニング）エクササイズで、下半身の筋力を強化しながら、心拍数を上げて脂肪を燃焼します。
Squat Jumpsの方法：
- 中立の立場で、足を肩幅ほど開いてはじめます。
- 胸を張り、お尻と膝が一直線になるまでお尻を押し下げ、スクワットにする（お尻と膝の角度が90度になる）。
- お尻を前に突き出しながら、膝を小指の方に突き出し、地面から飛び降りるようにします。
Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 Reps
ワークス：背中の上部、中背部、下部、特に筋肉と菱形筋をターゲットにしています。
Bent Over Rowのやり方：
- 足を肩幅より少し広く開き、膝を少し曲げて立ちます。
- 体が一直線になり、首が背骨と一直線になり、背中が平らになり、おへそが背骨に向かって引き寄せられるまで腰を前に曲げます。 肘が胸郭と一直線になり、肩から肘までが一直線になったら止めます。 このとき、肩甲骨を寄せるようにしながら、しばらく上部をキープします。 これは、ベントオーバーナローバックローだ。
- 次に、手のひらを体から離れるように回転させる（リバースグリップ）。 そして再びウェイトを腰の方に引き戻す（今回はリバースグリップ・ヴァース・ナローグリップ）。 肘が胸郭と一直線になり、肩から肘までが一直線になったら止めます。 肩甲骨を寄せるようにしながら、しばらくそのままの状態を保ちます。 これは、リバースグリップバックローだ。
- 各ローは1レップとしてカウントされます。
Dumbbell Reverse Lunges – 10 Reps Per Leg
ワークス：ハムストリングス、大臀筋と大腿四頭筋、全体のコア強度と安定性を構築するための偉大な片側運動。
How to do a Reverse Lunge with dumbbells:
- Stand with feet hip distance apart.
- 右足をリバースランジに戻し、右膝を地面に向かって落としながら、両膝が90度の角度になるまで腰を落とし、前腿を床と平行にする。
- 次に左足の臀部を絞り、後ろ足、右足を前に出しながら立ち、スタートポジションに戻る。 この動作を繰り返し、脚を交互に動かしながらランジに戻る。
Split Jumps – 15 Reps Per Leg
Works: Quads、glutes、およびハムストリングス。 下半身の筋肉をターゲットにした爆発的な自重の脚の運動で、強さとパワー（と脂肪の燃焼）も鍛えられます。
スプリットランジジャンプまたはスプリットスクワットジャンプの方法：
- 右足をリバースランジに戻し、両膝が90度になるまで腰を下げ、前腿を床に平行にしながら右膝を地面に向かって落とします。
- 体幹を直立させたまま、空中でスタンスを切り替えながら両足を床から突き出すくらいの力でジャンプする（左足は後ろ、右足は前）。
- リバースランジのポジションでソフトに着地して力を戻し、この爆発的な動きを継続する。 このような場合、このような “level “を使用することができます。 この片側の演習（一度に体の片側を操作する）またbicep.8898>
ダンベルでシングルアームバックローの方法：
- 千鳥足を取る – 左足前、右足後ろ。
- 右手にダンベルを持ち、体が一直線になるまで腰を前に倒す。 首は背骨と一直線に、背中は平らに、おへそは背骨の方に引き寄せます。
- この千鳥足の姿勢を保ったまま、右側のシングルアームバックローを行います。 右ひじが胸郭と一直線になり、右肩からひじまでが一直線になったら止める。 その後、ダンベルを元の位置まで下げ、1レップ終了です。 このような場合、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」……肘を曲げない、肘を曲げない……肘を曲げない、肘を曲げない！肘を曲げない。 また、大腿四頭筋と内腿（または内転筋）も関与する。
Lateral Squatの方法：
- 足を腰より広くし、ワイドスクワットスタンスまたはスクワットスタイルを考えてスタートします。 膝とつま先は前に向けます（または、つま先だけ少し体から離します）。 ダンベルを1つ胸の位置で持ち、重さを加えます。
- 腰を後ろに押しながら右足のかかとに体重を移動し、左足をまっすぐにしたまま右ひざを曲げます。 左足はまっすぐのまま、右足でシングルレッグスクワットを行うことを考える。
- 次に、右足をドライブして動きを反転させ、中央まで押し上げる。
Lateral Lunge + Bound – 15 Reps Per Leg
Works: glutes、hamstrings、quadに加え、内ももの筋肉を鍛える。 バランスのニー ドライブとバインドを追加すると、腹筋と core.
Lateral Lunge + Bound を行う方法について説明します。
- アスレチックスタンスで、足を肩幅に開き（または少し広く）、膝を柔らかく曲げ、胸を張る。
- 腰を後ろに押しながら右足を横に踏み出し、左足をまっすぐにしたまま、右膝を曲げます。 左足は伸ばしたまま、右足でシングルレッグスクワットをするイメージで。 膝とつま先は前に向ける。
- 次に、右足からドライブして動きを反転させ、中央に戻る。
- 立っている左足に軽く着地し、この爆発的な動きを繰り返す。
- 片足につき10回行う。
Prone Rear Back Fly – 20 Reps
ワークス：あなたの背中の上部の菱形筋に重点を置いた全体の後鎖（またはあなたの体の背面）
この背中の運動は、あなたの背中の伸筋を強化しながら、全体のコア強度増加することができます。
How To Do Prone Rear Back Flys:
- うつ伏せになって、足を伸ばし、腕をサイドでゴールポストします。
- 頭と胸をマットから少し持ち上げて背筋を鍛えましょう。
- 頭と胸を地面から離し、腕をマットから持ち上げ、肩甲骨を寄せる。
- しばらくそのままで、手をマットに戻す。
- これを1レップとし、これを20回繰り返す。
修正：妊娠中の場合は、腹這いにならないようにしましょう。
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