妊娠中の健康維持には、バランスの良い食事が活動することと同じくらい重要だということを知っていましたか？ 妊娠中の運動はストレスを軽減し、陣痛への対応力を高める効果がありますが、健康的な妊娠中の食事は、あなたと赤ちゃんの健康を保つために適切な食品で体を活性化させます。 多くの新米ママは、何時間もかけて調べたり、食事の準備をする時間がないと思いますので、妊娠中に食べるべきものをまとめたチートシートを作りました。 妊娠中の食事に取り入れやすい20のスーパーフードと、その理由をご紹介します。
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アボカド
アボカドには、赤ちゃんの脳の発達に良いオメガ3脂肪酸が含まれています。 ワカモレやチップスを添えたり、チキンアボカドサラダを作ったりして、アボカドを簡単に食生活に取り入れましょう。 チアシード
チアシードには食物繊維やオメガ3脂肪が含まれており、妊娠うつ予防に役立つことが実証されています。 また、チアシードには糖分の吸収を緩やかにする働きがあるので、赤ちゃんが吸収する糖分の量を抑制する効果も期待できます。 お気に入りのグリークヨーグルトボウル、スムージー、シリアル、あるいはサラダにチアシードを加えてみてください。
Lean Meat
チキンやターキーなどの皮なし赤身肉を食べると、満足感が得られ、赤身の筋肉を保持することができます。 赤身のタンパク質を71g摂取することは、妊娠中の身体的な要求を助けることになり、健康的な摂取量と言えます。 赤身の肉を食事に取り入れる簡単な方法は、グリルチキンサラダ、ターキークラブサンドイッチ、あるいはグリルチキンにキヌアと野菜を添えたシンプルな食事にすることです。
プルーン
プルーンは食物繊維がたっぷりで、消化器官をスムーズに動かすのに役立ちます。 健康的な量の食物繊維は、子癇前症の発症リスクを予防することもできます。 子癇前症は、高血圧、足のむくみ、尿中のタンパク質などの副作用をもたらすことがあります。 プルーン5個で3gの食物繊維が含まれています。 妊娠中のお母さんは、1日に25gの食物繊維を摂ることを目標にしましょう。 アーモンドミルクとバナナのスムージーや、お気に入りのオートミールにプルーンを加えてみてはいかがでしょうか。
ほうれん草
ほうれん草には葉酸が含まれています。 妊娠中、葉酸は口蓋裂、二分脊椎、口唇裂などの先天性異常の発生を胎児に予防する効果があります。 キノコのほうれん草ソテーサラダやイチゴのアーモンドほうれん草サラダなどで、ほうれん草を取り入れてみましょう。 また、ほうれん草の味が苦手な方は、バナナ、イチゴ、オレンジ、ほうれん草のスムージーでマスクしましょう。 水と氷を加え、すべての材料をミキサーで混ぜるだけです。
豆/レンズ豆
レンズ豆には、鉄、繊維、葉酸、健康ミネラル、タンパク質、ビタミンBがたっぷり含まれています。
牛肉
赤身のトップサーロインステーキは、良質なタンパク質、B12、B6、ナイアシン、鉄、亜鉛をたっぷり含み、赤ちゃんの認知発達を助けることが期待できます。 赤身のステーキを、サラダ、炒め物、パスタ、チリなど、お好みの料理に加えましょう。
Berries
Berries はビタミンC、カリウム、繊維、葉酸の素晴らしい源です–そして細胞をダメージから守るなどの驚くべき効果があります。 オートミールやシリアルのトッパーとして、ベリースムージーやギリシャヨーグルトのパフェに、ベリーを使いましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーは、健康な視力を助け、正常な血圧のバランスを保つなどの効果があります。 また、ブロッコリーにはビタミンAのミネラルがたっぷり含まれており、骨の成長を助け、免疫力を高める効果が期待できます。
チーズ（低温殺菌）
チーズは、生まれてくる赤ちゃんの強い骨を育てるためにカルシウム、マグネシウム、リンを集中的に摂取することができます。 コレステロールとカロリーの摂取を減らすために、脂肪分の少ないチーズを食べましょう。 全粒粉のクラッカーに乗せておやつにしたり、ブドウと一緒に食べたり、卵白を使ったオムレツに入れたりして、チーズを楽しんでください。
卵
卵は、あなたとこれから生まれてくる赤ちゃんのためのタンパク質とアミノ酸の素晴らしい供給源となるものです。 また、卵は赤ちゃんの脳の発達や視力の強化に必要なオメガ3脂肪酸を供給します。 オムレツやフリタータで卵を楽しんでください。 また、固ゆで卵をカットしてサラダにすると、さらにご馳走になりますよ。
オレンジジュース（栄養強化）
オレンジジュースは、カルシウム、ビタミンD、ビタミンC、カリウム、葉酸を手軽に摂取することができる。 オレンジジュースは、プレーン、イチゴとバナナのスムージー、フローズンアイスキャンディーなどにしてお楽しみください。
Salmon
鮭は、タンパク質、ビタミンB、オメガ3脂肪の宝庫で、赤ちゃんの脳の発達と視力を促進するのに役立ちます。 7209>
Sweet Potatoes
Sweet potatoesにはビタミンC、食物繊維、多量のカリウムが含まれています。 サツマイモは400度のオーブンで15～20分ほど焼く。
Whole Grains
Whole Grainsには食物繊維、ビタミンB、鉄、葉酸、亜鉛が含まれています。 全粒粉のオートミールや玄米、全粒粉のクラッカーにチーズを添えて、おいしいおやつに。
パンプキンシード
マグネシウムや鉄分を含むパンプキンシードは、妊娠中のスーパーフードとしておすすめ。 また、オメガ3やタンパク質の摂取源としても最適です。 オメガ3は、赤ちゃんの目や脳の発達を助けます。 かぼちゃの種は、おやつやサラダ、スープのトッピングに最適です。
フムス
Hummus はタンパク質が豊富で、低脂肪です。 このスーパーフードは、クラッカーやパンなどの高血糖食品と組み合わせると、お母さんの血糖値を下げるのに役立ちます。
イチジク
イチジクには天然の抗酸化物質、食物繊維、カルシウム、マグネシウムが含まれており、便秘を防ぐのに役立ちます。 イチジクをサラダに合わせたり、プレーンで食べたりしましょう
豆
豆は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、葉酸の優れた供給源となるものです。 体に吸収されやすく、ビタミンCも豊富なエンドウ豆は、旅行中のおやつにも最適です。 オリーブオイル、塩、胡椒で軽くコーティングしてください。
Greek Yogurt
Greek yogurtはタンパク質源として、また妊婦にプロバイオティクス（健康なバクテリア）を提供する素晴らしい食品です。 プロバイオティクス食品は、不健康な細菌と戦うのを助け、出生前の感染症、早産、赤ちゃんのアレルギーのリスクを軽減します。