By Mark Sisson

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何百年も前から。 脳の局在論が支配していた。 大人の脳は、それぞれが別の機能を担う、異なる領域から構成されているという考え方です。 視覚はここ、記憶はあそこ（短期記憶と長期記憶は別のセクション）、匂いはここ、言葉の流暢さはここ、定量的処理はあそこ、というように、ほとんどの人は今でもこれを信奉している。 しかし、神経可塑性という新しい科学は、これがいかに間違っているかを示しています：固定された不変のものではなく、脳の異なる「領域」間の神経接続は自ら再編成できるのです。 脳の一部分に損傷を受けた人が、しばしば回復できるのはこのためです。神経可塑性により、健康な部分が損傷を受けた部分の役割を引き受けることができるのです。

神経可塑性とは、既存のニューロン経路の強化（または減少）（シナプス可塑性）、あるいはまったく新しいニューロンや接続の確立（構造可塑性）を指すことがあります。 神経可塑性は存在するのですね。

アルツハイマー病、ハンチントン病、パーキンソン病など、ほとんどの神経変性疾患は、神経可塑性の喪失を伴います。 統合失調症は実は “神経可塑性の障害 “である可能性がある。 神経可塑性の喪失は、軽度認知障害でさえも特徴づける。 老化した脳は可塑性に乏しいというのは、よくあることかもしれません。 神経可塑性を高めたり、その低下を抑えたりすることができれば、老化の最も恐ろしい影響である認知機能の低下を軽減することができるかもしれません」

もちろん、神経可塑性がすべて良いというわけではありません。 うつ病は、しばしばネガティブな神経可塑性、つまり有益な思考パターンではなく、不快な思考パターンを確立する神経可塑性と関連しています。 悪い習慣を取り除き、良い習慣を確立したいですか？ 新しいスキルを身につけたいですか？

年齢を重ねても、認知的に流動的で精神的に柔軟であり続けたいですか？

健全な脳の可塑性をサポートするのがよいでしょう。

可塑性のもうひとつの主要な媒介者は、脳由来神経栄養因子（BDNF）で、軸索の成長とリモデリング、およびシナプスの形成と機能を制御しています。 軸索とは、2つの神経細胞をつなぐ（比較的）細長い構造物であり、シナプスとは軸索が神経細胞とつながる接合部である。 BDNFは非常に「活動依存的」であり、私たちが特定の行動をとることによって、その発現に影響を与えることができるということです。 神経可塑性はそのうちの1つです。 ラットにスレオネートマグネシウムを与えると、シナプスの可塑性とシナプス結合の数が増加し、空間記憶と連想記憶のテストにおいて認知能力が向上したのです。

ヒトでの研究は少ないが、アルツハイマー病患者の脳内マグネシウム濃度が低いことがわかっており、動物実験と一致する。

十分なコリン（と特定の形のサプリメント）を摂取する。 特に、CDPコリンとアルファGPCという2つの形態のコリンは、脳卒中後の脳の可塑性を高めることが示されています。 サプリメントほど濃縮されたコリンは含まれていないかもしれませんが、最も豊富な天然供給源であり、その他多くの脳によい栄養素（セレン、コレステロール、DHA）を含んでいます。

睡眠

睡眠は、神経可塑性に最も必要な栄養素と言えるかもしれません。 睡眠不足の脳は、過接続状態です。 接続が混乱し、神経情報が密集しています。 睡眠はそれを回復させる。

魚を食べる

動物実験では、オメガ3脂肪が海馬の神経新生、シナプス可塑性、学習行動の長期増強などを高めることが明らかにされています。

ウコンを食べる（またはクルクミンを使う）

うつ病のラットでは、クルクミンはうつ病の症状を軽減しながら神経細胞の可塑性を向上させることが分かっています。 大うつ病性障害のヒトでは、クルクミンが抑うつ症状を軽減します。

ゆっくりしたペースで頻繁に動く

筋力トレーニングと比較して、有酸素トレーニングはBDNFをはるかに強力に増進させる。 ラットの研究では、脳卒中後に起こる神経可塑性の落ち込みを、ランニングで抑制できることまで示しています。 実際、最近の論文では、トレーニングに応じた有酸素運動の増加ではなく、筋力の増加が、軽度認知障害の認知機能の改善と関連していることが明らかになりました。 スプリンターは基礎BDNFレベルが高く、国際的なエリートスプリンターはアマチュアより高い。

一生懸命やる。

運動によるBDNF増加の鍵となる媒介者は、強度と思われる。

ストレスを軽減する。

ストレスは、海馬と前頭前野の神経可塑性を弱める一方で、扁桃体（恐怖、怒り、不安、その他の自律的感情反応に関連する「トカゲ脳」）の可塑性を高める。

重要なのは、それに対する私たちの反応と、そのダメージを軽減できるかどうかです。

このほとんどは、必要な栄養素、トレーニングの入力、睡眠、ライフスタイル要因によって、健康な脳機能の基礎を築くことで、脳の自然の可塑性を活用できるようにすることです。

溝を作る。

懸垂のような運動を選択する。 その運動をする機会があれば、ほとんどいつでも行います。 懸垂バーを見るたびに5～6回、おそらく1日に10回（またはそれ以上！）懸垂を行うかもしれません。 そうすると、1日の終わりには、50回から60回の懸垂を、何度も繰り返し行う必要はありません。

過剰な緊張やストレスなしに頻繁に行うことで、その動作のための新しい神経経路が構築されます。

新しさを求める。

毎日同じルーチンに従うことで、それを経験し認識する代謝コストが減少します。 これは、基本的な生存のためには良いことですが、私たちの脳があまり働いていないことも意味します。 もしあなたが新しさを求めるなら-通勤に別の道を使う、新しいこと、たぶん怖いことに挑戦する、町の違う場所を訪れる、新しいレストランを試す-効率は落ちますが、脳は新しい経路を確立します」

人間はすでに新しさを求めています。

楽器を習う。

音楽の訓練は、神経の可塑性に大きな影響を与える。

難しいけれども興味深いテーマに取り組む。 本を読む、オンラインコースを受講する、クラスに参加する、セミナーに行く、コードを学ぶ。 実際に努力が必要なことは確かですが、難易度を唯一の基準にしてはいけません。

言語を学ぶ

神経可塑性を試し、鍛えるのに、まったく新しいコミュニケーション形態を学ぶほど適した方法はない。

シロシビンを試す（合法な場合）

研究によると、シロシビンが神経可塑性を高めることで、うつを減らし条件付恐怖心を消滅させる理由が説明できる。 また、扁桃体の反応性（負の可塑性）を低下させ、幸福感（正の可塑性）を向上させます。

まだ違法ですが、おそらく長くはないでしょう。

神経可塑性により、私たちは周囲の世界と関わり、そこから学び、経験することができるため、それを活性化する方法は何百、何千とあります。 私はそのほとんどを見逃しましたが、皆さんはいくつか提案を持っていることでしょう。 あなたはどのように脳を鍛えていますか。

それから、心配しないでください。

皆さん、お読みいただきありがとうございました。

著者について

Mark SissonはMark’s Daily Appleの創設者で、プライマルフードとライフスタイル運動の名付け親、The Keto Reset Dietのニューヨークタイムズベストセラー著者である。 最新作は『Keto for Life』で、ケトダイエットとプライマルライフスタイルを組み合わせて、最適な健康と長寿を実現する方法について述べています。 マークは、2009年にプライマル／パレオ・ムーブメントの成長を加速させたとされる「The Primal Blueprint」など、他にも多くの本を執筆しています。 また、30年間かけて、なぜ食が最適な健康を達成し維持するための重要な要素であるかを研究し、人々に教育した後、マークは、プライマル/パレオ、ケト、およびホール30に適したキッチンの主食を作成するリアルフード会社であるプライマル-キッチンを立ち上げました。