で食べている必要があります
Just think: 鉄人. 鉄のクラッド。 鉄の拳。 鉄は、強さとエネルギーをイメージさせますが、これは偶然ではなく、食べると体に良い影響を与えるからです。
「鉄は、血液細胞が必要な場所に酸素を運ぶのを助けるので、私たちの体が機能するために不可欠です」と、Chartwells K12のRD、マージーサイデルは言います。 それはあなたがあなたの筋肉が酸素の定期的な供給を必要とするので、REGに鍛えている場合は特に重要です、彼らは多くの負担（エヘン、その殺人HIITクラス）下にある場合。
「私たちの体は鉄を作らないので、毎日、食事の一部として鉄を摂取する必要があります」とサイデルは言います。 19歳から50歳までの平均的な女性が1日に必要とする鉄分は約18ミリグラムで、食品から摂取するのが理想的だそうです。
鉄分といえば赤身の肉を連想しますが、植物性の食品にも含まれています。 非ヘム鉄と呼ばれるもので、「吸収率が悪いので、より多くの鉄分を必要とします」とケリー・シュミットR.D.は言っています。 国立衛生研究所によると、ベジタリアンは1日あたり約32ミリグラムの鉄を必要とする。
食事で他の鉄分源をお探しですか？
Lentils
Iron: 7 mg per serving
Lentils are so versatile-高タンパク質の豆は副菜として、また肉なしでボリュームある食事の一皿に美味しく使えます。
1カップあたり（調理済み）：230カロリー、0.8g脂肪（0g飽和脂肪）、4mgナトリウム、40g炭水化物、4g砂糖、16g繊維、18g蛋白質。
ほうれん草
鉄：1食あたり6 mg
ポパイは正しい考えでした-ほたては大量のビタミンA、カルシウム、カリウムがあり筋肉を鍛えるのに役立ちます。
1カップあたり（調理済み）：42カロリー、脂肪0 g（飽和0 g）、炭水化物6 g、砂糖0 g、ナトリウム126 mg、繊維4 g、タンパク質6 g。
白米
Iron: 4 mg per serving
Another reason to love sushi: the outside layer is loaded with iron…お寿司には、鉄分がたくさん含まれているのです。
1/2皿（未加熱）あたり：338カロリー、脂肪0.6 g（飽和0 g）、炭水化物74 g、砂糖0.1 g、ナトリウム5 mg、繊維1.2 g、タンパク質6 g。
Beef
Iron: 2 mg per serving
鉄分が豊富なだけでなく、タンパク質が豊富なため、体重を落とすのに役立ちます。
4オンス（非加熱）あたり：182カロリー、8g脂肪（3g飽和）、0g炭水化物、0g砂糖、63mgナトリウム、0g繊維、25gタンパク質
Kidney Beans
鉄分：1食あたり4mg
キドニービーンズは大きさが足りない分、栄養素で補っています-繊維、ビタミンC、タンパク質の優れた供給源です。
1缶（水切り）あたり：330カロリー、脂肪3g（飽和0g）、炭水化物57g、砂糖10g、ナトリウム614mg、繊維15g、タンパク質21g
カキ
カキを食べるのは初めてですか？com
Iron: 4.4 mg of iron
ああ、牡蠣。海の媚薬と呼ばれ、性欲を高めるという言い伝えがある。 さらに、鼻水が出る季節になると、その豊富な亜鉛は免疫力を高めるのに欠かせません。
1個（3オンス）あたり。 69 cal, 2 g fat (0.5 g sat), 4 g carbs, 0 g sugar, 90 mg sodium, 2 g fiber, 8 g protein
Chickpeas
鉄分：1食あたり3mg
ひよこ豆は、血圧とコレステロールを下げる効果のある食物繊維の良い供給源でもあります。 複合炭水化物として、満腹感を維持し、血糖値を安定させるのにも役立ちます。
1カップあたり：270カロリー、脂肪4g（飽和0g）、炭水化物45g、砂糖8g、ナトリウム11mg、食物繊維13g、タンパク質15g。
Potatoes
Iron: 2 mg per potato
French friesだけがポテトの食べ方というわけではありません。
ポテト（生）中1個あたり：168カロリー、脂肪0.2g（0g sat）、炭水化物38g、砂糖1g、ナトリウム11mg、繊維3g、蛋白質5g。
豆腐
Iron: 3 mg per serving
The protein in soybeans, a.B.S.A.のたんぱく質は、1回あたり3mgです。豆腐のタンパク質は、他の豆類よりも吸収されやすいので、鉄分と合わせて、より多くのタンパク質を摂取できます。 181 cal, 11 g fat (1.6g sat), 4 g carbs, 7 g sugar, 4 mg sodium, 3 g fiber, 22 g protein.
Sardines
Iron: 2.1 Iron: 2.2mg/1食
イワシにはかなり印象的な量の鉄分が含まれており、他の魚と同様、心臓によいオメガ3脂肪酸もたっぷり含まれています。 また、他の魚と同様、心臓によいオメガ3脂肪酸もたくさん含まれています。ですから、そのうちピザにのせて食べてみるのもいいかもしれません。 (もしくは、シーザーサラダで。)
1/2カップあたり。 155カロリー、9g脂肪（6g飽和）、0g炭水化物、0g砂糖、229mgナトリウム、0g繊維、18gタンパク質。
Mussels
鉄：1食あたり6 mg
通りにあるかわいいフレンチビストロのムール・エ・フリットがあなたの名前を呼んでいますね。 ムール貝には、1 日の推奨値の 3 倍以上の B12 が含まれています。このミネラルは、うつ病の症状を軽減し (適切な薬物療法と組み合わせた場合)、神経管欠損の予防に役立つことが証明されています。 他のシーフードと比べても、とてもお手頃です。
3オンス（約1.5kg）あたり。 146 cal, 4 g fat (1g sat), 6 g carbs, 0 g sugar, 314 mg sodium, 2 g fiber, 20 g protein
Fortified oats
Iron.Odyssey.com
Fortified oats.com
1カップの調理済み食器あたり。 159 cal、脂肪 3 g (6 g sat)、炭水化物 27 g、砂糖 1 g、ナトリウム 115 mg、食物繊維 4 g、タンパク質 6 g。
ホワイトビーンズ
鉄分。 1食あたり5mg
マメ科の縁の下の力持ちは、少量のオリーブオイル、塩、ガーリック（お好みでパプリカも）でつぶすと、ひよこ豆のフムスの代替品となります。
1カップあたり：254カロリー、脂肪1g（0g飽和）、炭水化物46g、砂糖4g、ナトリウム13mg、繊維19g、タンパク質16g。
Chia seeds
Iron: 2 mg per serving
Chia is long a hot item in healthy living world, thanks of their high content of omega-3s. この古代の種を愛するもう1つの理由は、鉄のよい供給源であることです。
1オンス（約1.5g）あたり。
でご覧いただけます。