Want to get absolutely shredded this summer? 固体の有酸素運動の時間を実行しようとするジムで時間を費やすと百万クランチを行うことを忘れ、それはそのハードである必要はありません。 実際に、ジムでマラソンの長さの実行とHerculean努力をやっていない場合は、チャンスはあなたがフィットネスの進化を最大限に活用していないです。 このような場合、あなたはHIITに入る必要があります。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、F45やOrangeTheoryなどの有名なジムやグループフィットネスチェーンで有名になった、21世紀の最も人気のフィットネスイノベーションの1つである。 有酸素運動と筋力トレーニングのミックスで、素早く、持続的にカロリーを消費することができます。 男性に最適なHIITエクササイズをお探しなら、こちらがおすすめです。

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HIIT とは何でしょうか?

正しく行えば、HIITトレーニングは、あなたのアーセナルで持つことができる最も効果的なフィットネスルーティンの一部になることができますが、正確にHIITとは何ですか、それはどのように動作しますか？

HIIT は、高強度の間隔トレーニング、強い運動の短いバーストが低強度の回復期間と交互になっていることを特徴とする訓練の形態であり、プロトコルを構成する略称。 HIITは超高速で、作業と休息の比率を簡単に設定できるシリーズを採用しています。 このため、HIITトレーニングは、特に減量に関しては、間違いなく最も時間効率の良い全身運動の形態となっています。 しかし、これは何も新しいことではありません。

ランナーは1世紀以上にわたって、スプリントとジョギングを交互に行い、全体的なパフォーマンスを向上させるインターバルトレーニングを使用してきましたが、ニューヨークタイムズの悪名高い「7分ワークアウト」まで、高強度インターバルトレーニングは主流となりませんでした。 有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせたHIITトレーニングは、持久力と強度を高めるために継続的な努力を定期的に行うものです。 このような場合、「忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖忖度 この構造は一般に、20秒の高強度期間と10秒の休息期間を含み、8ラウンドを完了するものでした。 5364>

• Push up
• Bodyweight lunges
• Turkish get-ups
• Pikes

How Do HIIT Exercise Work?

HIITエクササイズをうまく機能させる鍵は、「オン」期間中、高レベルの強度を維持することを確実にすることです。 このような場合、惰性で運動するのではなく、しっかりと運動する必要があります。 HIITエクササイズをワークアウト体制に組み込む方法の1つは、HIITを中心としたフルワークアウトを構築すること、あるいはスーパーセットを追加してターゲットとなるフィニッシャーを作成することです。 また、運動がまったくの初心者の場合は、慎重に行うことが大切です。 HIITは爆発的なパフォーマンスを必要とし、基本的なインターバルトレーニングは、通常、休憩時間よりも大きな作業時間を利用します。 しかし、HIITが有効なのは、その強度です。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ⅱ)或は或であれば…それは…? HIITワークアウトは、多くの場合、より短い時間枠で、長期間にわたってカロリーを燃焼し、筋肉量を維持することが証明されている。 HIITの主な利点は次のとおりです。

Fat Loss

人々がHIITエクササイズに向ける主な理由は脂肪減少ですが、それには正当な理由があります。 ノルウェー科学技術大学の研究によると、週に3回、12週間にわたって高強度トレーニングを行うと、心血管疾患が減り、血管機能が向上し、体脂肪が減少することがわかりました。

Metabolic Rate

この言葉は、聞いたことはあっても使ったことはないかもしれませんが、健康全般において重要な役割を担っているのです。 簡単に言うと、HIITトレーニングは、ワークアウトが終わった後もずっとカロリーを燃やすことができるので、効果的なのです。 ある研究では、HIITは運動後何時間も代謝を上昇させることができるとされています。 この結果、あなたが運動を終えた後でも、追加のカロリーが燃焼される。

短縮ワークアウト

あなたはちょうど完全なワークアウトのための時間を持っていないように感じることがありますか？ それは、最高のHIITワークアウトが便利に来ることができる場所です。 米国国立生物工学情報センターの最近の研究によると、HIITは、孤立した筋力トレーニングや心肺持久力トレーニングなどの他の形態の運動よりも25～30パーセント多くカロリーを消費することがわかりました。 より効率的なワークアウトが実現できるようになった今、ジムで何時間も過ごす必要はないのです。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は、仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は、仝囮々は、仝囮々はやだ。 研究されたHIITワークアウトの大半は、心血管運動に基づいていますが、それはあなたが集中したい任意の筋肉群をターゲットに、これらの動作を交互にすることができることに注意することが重要です。 HIITエクササイズで最も効果的なのは、心拍数を上げながら、レジスタンストレーニングの要素を取り入れたものです。 例えば、以下のようなものです。

• 腕立て伏せ
• 腹筋…アップ
• ランジ
• クランチ
• ジャンピングジャック
• ハイニー
• ケーブルチョップ
• スクワット
• スクワット＆プレス

Overhead press

• Chest press
• Sprints

これらのエクササイズを入れ替えて、以下に示すプロトコルに基づく独自のワークアウトを作ることができます。 ここでmen.5364>

4 x 4 Interval Training

ノルウェー科学技術大学によって推奨され、4 x 4 Interval Training HIITワークアウトは7週間のプログラムで実装するのが最善です。 この4X4のルーチンは、参加者が通常最大心拍数の85〜95パーセント程度で4分間高強度で行い、その後最大心拍数の60パーセントで3分間アクティブに回復することを要求します。 4×4インターバルトレーニングは、以下の手順で行います。

1. ウォームアップ（10分間の適度なジョギング）
2. インターバル1（最大心拍数85～95%で1～2分間のスプリント）
3. アクティブな休憩（3分間の低強度の適度なジョギング）
4. クールダウン（5分間の適度なジョギング）

この方式は簡単に複製してどんな運動でも組み込むことが可能です。 しかし、この例では、ベースモデルはランニングです。

インターバル：1～2分/休憩3分
ラウンド。

Tabata Protocol

田畑泉氏によって考案されたタバタプロトコルは、フィットネスに取り入れるには最高のワークアウトメソッドの1つです。 このような場合、「タバタプロトコル」は、「タバタプロトコル」と呼ばれます。 タバタプロトコルは、ステーショナリーバイク、バーサクライマー、ローイングマシン、エリプティカルトレーナーなど、徐々に抵抗とスピードを上げ、足の大きな筋肉を利用できる有酸素運動器具を使用して行うのが最適です。 タバタプロトコルHIITワークアウトを完了するには、

1. 適度なペースで2分間ウォームアップを行い、その後2つのインターバルを開始します。
2. まず、ウォームアップが終了した時点よりも1段階テンションを上げます。
3. 100％の力で20秒間ペダルを踏みます。 心拍計を装着している場合、ペダルを止めた後、心拍数が上がるのがわかります。
4. 2回のインターバルの後、テンションを0にし、2分間ゆっくりとペダルを踏みます。

このトレーニングを週に3回行います。 あなたの体は、自分自身を癒すために、あなたの心や肺の強度を増加させる必要があるなど、

インターバル：20秒/10秒休憩
ラウンドです。 4

The 30s Blast

このトレーニングプロトコルを機能させるには、ラウンド間に30～60秒間休憩しながら、サーキットを通じて3～5ラウンドを完了する必要があります。 高強度のポイントを最大限に活用するために、動きと動きの間の休息を避けるようにしてください。 30秒ブラストを完成させるために

1. タックジャンプ プランクタック×30秒
2. プライオ ジャック プッシュアップ×片側30秒
3. シングルレッグ デッドリフト ホップ×30秒
4. プランクスケーター×30秒
5. バランスバイシクル×30秒
6. 30-60 seconds Rest

Interval.Of.Pirates

Balanced Bicycles

Balance Bikeles

30-60 seconds Rest

3060 seconds Rest

30-60 seconds Rest

30-60 seconds Rest

3060 seconds Rest 30-60 seconds Rest 30秒/60秒レスト
ラウンド。 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

このHIITワークアウトのバリエーションは、Redefining StrengthのCori Lefkowith氏によるものだそうです。 このワークアウトを最大限に活用するためには、サーキットを4～6ラウンド行い、20秒間動作し、20秒間休んで次の動作に移行する必要があります。 そして、ラウンドの間に20〜40秒休息します。 シングルレッグ・デッドリフト・ホップは、左右交互に行います。 20/20全身カーディオHIITワークアウトを完了するために。

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20秒
2. Rest x 20秒
3. Plyo Jack Push-Ups x 20秒
4. Rest x 20秒
5. Single-Ups x 20秒
6. Single-Ups x 20秒
7. Tuck Jump Plank Tucks x 20秒

Rest x 20秒

8. 休憩×20秒
9. プランクスケーター×20秒
10. 休憩×20秒
11. バランスバイク×20秒
12. 休憩×20～40秒

インタヴァーサル。 20秒/20秒レスト
ラウンド 4

スプリント・インターバルHIITワークアウト

HIITエクササイズの最も基本的な形はスプリント・インターバル・ワークアウトである。 この方法では、持久力と健康を高めるために、ほとんど休まずに持続的にスプリントを徐々に構築していくのが見られます。 トレッドミルでスプリント・インターバルHIITワークアウトを行うには、

1. ウォーミングアップの後、100％の力で35秒間スプリントする。
2. 25秒間休む
3. これを10ラウンド繰り返す

インターバル: 35秒/25秒レスト
ラウンド。 10

Burpee Interval HIIT Workout

バーピーは、ほとんどの人が恐れているが、あなたが完了できる最高のHIITエクササイズの1つです。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。

1. Perform pull-> （プル-）を実行します。AMRAP 30秒
2. Rest 15秒
3. ジャンピングジャック AMRAP 30秒
4. Rest 15秒
5. バーピー 20回
6. Rest 30秒
7. フルサーキット 4回

Interval.Of.Coming (1回目) 30秒/15秒レスト
ラウンド。 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

有酸素運動を利用したHIITワークアウトで、しばらくやっていないような基本動作が含まれるサーキットです。 このトレーニングはボクサーや格闘家のお気に入りであり、縄跳びのインターバルトレーニングは、全体的な健康に最適です。 縄跳びインターバルHIITワークアウトを完了するには、

1. 山登り×45
2. 腕立て×45
3. プランク×1分
4. 縄跳び×1分
5. 休憩×1分
6. フル回路を4回完了

インターバル(1)。 45レップス/1分レスト
ラウンド 4

Lower Body HIIT Workout

下肢の筋肉をターゲットにして、同時にいくつかのカロリーを燃焼したい場合は、下半身のHIITワークアウトはあなたの理想的な修正です。 このミックス強度/心血管回路は、超簡単であることの付加的な利点と、偉大な自重ワークアウトのすべての要素を持っています。 下半身HIITワークアウトを完了するために。

1. スプリント30秒
2. スクワットジャンプAMRAP30秒
3. ランジス×各足20回
4. カーフレイズ×1回 x 50
5. Perform jumping lunges AMRAP for 30 seconds
6. Rest for 1 minute
7. Complete full circuit three times

Interval.Of.Pirates

Perform jumping lunges 30 secondsRest for 1 minute

Complete full circuit 3 times

Interval: 30秒/1分休憩
ラウンド。 3

腹部HIITエクササイズ

ワークアウトの仕上げに腹部のフィニッシャーをやったことがある人は、すでに最高のHIITワークアウトの1つに飛び込んでいることに驚くかもしれませんね。 高強度のサーキットは、コアの強さと可動性を構築するために理想的です。 ここでは、腹部のHIITエクササイズを完了する方法です。

1. Perform crunches x 50
2. Rest for 15 seconds
3. Perform bicycle crunches AMRAP for 30 seconds
4. Rest for 15 seconds
5. Perform situps x 15
6. Rest for 15 sessions. 1807>
7. Perform leg raises x 20
8. Rest for 15 seconds
9. Perform butterfly kicks x 50
10. Rest for 1 minute
11. Completes full circuit three times

Interval: 30秒/15秒レスト
ラウンド。 3

Battle Ropes HIIT Workout

ジムで最も恐れられている器具の1つであるバトルロープは、究極のHIITエクササイズを追加するものです。 ポールやゴールポスト、コンクリート柱など、安定した不動物にロープを巻き付けると、簡単にできます。 このバトルロープHIITワークアウトでは、ロープを両手で握る必要があります。 全体のレップの半分はダブルアームの動きで、半分は交互のアームの動きで行います。

1. ダブルアームバトルロープスラムAMRAPを30秒行う
2. 15秒休む
3. 交互アームバトルロープスラムAMRAPを30秒行う
4. 1分休む
5. フルサーキット10回行う

Interval: 30秒/15秒休憩
ラウンド。 10

筋トレHIITワークアウト

これらのHIITワークアウトは有酸素運動が中心ですが、これはレジスタンスの設定で血流と筋肉を働かせることができるものです。 この形式の筋力トレーニングは、主要な筋肉群にわたって、全身の健康状態を高めることを目的としています。 筋力トレーニングのHIITワークアウトを行うには。

1. 両手に軽いダンベルを持ち、肘を曲げ、手のひらを下に向けるように腕を上げ、オルタネートアームパンチを45秒間AMRAPします
2. 15秒間休憩
3. トレッドミルで45秒間スプリント
4. 15秒間休憩
5. 両手に軽いダンベルを持ってください。 シングルレッグランジを交互に45秒間AMRAP
6. 15秒間休憩
7. 両手に軽いダンベルを持ち、スクワットを行う。 動作の最上部で、2つのダンベルを頭上に押し上げ、腕を完全にロックします。
8. 1分間休憩
9. フルサーキット4回

間隔をあける。 45秒/15秒レスト
ラウンド。 5364>

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