黒豆と金時豆は、最もポピュラーで簡単な2種類の豆です。
どちらが健康的か、どちらが優れたマクロプロファイルを持っているか気になる方は、ここで答えを見つけることができます。
2種類の豆を3つのセクションに分けて簡単に比較してみました。
目次
黒豆とインゲン豆の味
この2種類の豆はかなり味が違います：
- 黒豆 – かなり硬めで土っぽい食感です。 中南米のレシピによく合う。
- Kidney Beans – 黒豆より少し柔らかく、味はあまり強くない。
あまり味付けをしないで食べると、ちょっと地味に感じるかもしれませんが、味がしみ込みやすいので万能なんです。
最後に、黒豆はキドニービーンズより小粒であることをお伝えしておきます。
すべての豆はある程度互換性があり、ほとんどの場合、kidney beans を black beans に（またはその逆に）交換できます。
ここで、豆が重要でよくあるケース、チリをみてみましょう。
ほとんどのチリのレシピは、次の2つのアプローチのうちの1つです：
- 金時豆だけを使う（より伝統的）
- 金時豆と黒豆の両方を使う（通常は1：1の比率）
多くのレシピがすでに金時豆と一部の黒豆を取り替えているという事実は、必要に応じてチリの金時豆を黒豆で置き換えられることをほぼ物語っているのです。
栄養価の比較
豆はいくつかのビタミンを持っていますが、主にミネラルを含んでいることで知られています。
ここで、両豆の栄養素を簡単に比較表にしてみました。
| 黒豆 (%DV) | キドニービーンズ (%DV) | |
|---|---|---|
| サービング（1食分）。 サイズ | 1 カップ | 1 カップ |
| ビタミンK | 0% | 19% |
| チアミン | 28% | 19% |
| ビタミンB6 | 6% | 11% |
| 葉酸 | 64% | 58% |
| カルシウム | 5% | 6% |
| 鉄 | 20% | 22% |
| マグネシウム | 30% | 19% |
| リン | 24% | カリウム | 17% | 20% |
| 亜鉛 | 13% | 12% |
| 銅 | 18% | 19% |
| マンガン | 38% |
ほとんどすべて全く同じである。 唯一の大きな違いは、金時豆の方がビタミンKがずっと多いことですが、ビタミンKは他の食品で簡単に見つけることができます。
どちらにしても、どちらも大量の全体的な栄養を提供していることに注意してください。 また、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”veautiful “は、”veautiful “は、”veautiful “は、”veautiful “は、”veautiful “は、”veautiful “を意味する)。
黒豆とキドニービーンズの主なマクロを見てみましょう。
| 黒豆 | キドニービーンズ | |
|---|---|---|
| 1食分のサイズ1 カップ | 1 カップ | |
| カロリー | 227 | 225 |
| 脂肪 | 0.9 g | 0.9 g |
| 炭水化物 | 40.8 g | 40.4 g |
| 繊維 | 11.3 g | |
| タンパク質 | 15.3 g |
大豆などの一部の豆と異なり、黒豆とキドニービーンズに関しては、カロリーからタンパク質までほぼ同じです。
黒豆は繊維が多いので、それが重要であるならば、それはおそらく最初の場所で豆を食べていれば問題ではない。
ガスにはどちらが良いですか？
豆と鼓腸の組み合わせは悪名高いものです。
その主な2つの原因と、お腹のトラブルを減らすためにできることを見ていきましょう。
理由その1-食物繊維が豊富
前に見たように、この2種類の煮豆1杯には、次のようなものが含まれています。
- 黒豆-15グラム食物繊維
- 金時豆-11グラム.3グラム
食物繊維を基準にすると、黒豆の方がガスを発生しやすい。
理由その2 – オリゴ糖が多い
オリゴ糖は、特に人が消化しにくい糖の一種です。
胃や小腸でうまく吸収されず、大腸で発酵してしまいます（副産物としてガスが発生します）。
どの栄養表示にもないため、これに関するデータを見つけるのは困難ですが、ある研究では、黒豆と金時豆はほぼ同じ量のオリゴ糖を持つことがわかりました（出典）:
これらの実験を通じて、3 種類の豆はすべて初期のラフィノースとスタキオースのレベルが同じであることがわかりました：ラフィノースは乾燥ベースで 0.5% ～ 0.7% 、スタキオースは乾燥ベースで 3 ～ 4%でした。
ラフィノースとスタキオースは、豆類で最も一般的な2種類のオリゴ糖であることに注意してください。
豆類からのガスを減らす
その同じ研究では、黒豆、小豆、ネイビー豆のオリゴ糖含有量を減らすための3つのアプローチを調べました：
- 酵素処理-鼓腸を減らすことを約束するBean-oなどの豆酵素製品を見ている可能性があります。 また、”bean-o “のように、”bean-o “を使用すると、消化を助けるためにこれらの頑固な澱粉を分解します。
- Hydration – 単に乾燥豆を長時間水に浸す
- Germination – 最初のステップとして浸し、彼らが発芽するまで水を継続（最長、ただし最も有効なオプション）関与している。
これらの方法には、小豆（キドニー）よりも黒豆の方がよく反応し、特に水和に優れていることがわかりました。
そのため、ほとんどの人にとってどちらの豆がガスをより発生しにくいかは、難しい問題になっています。 ただし、黒豆は浸したり発芽させたりすると、オリゴ糖の含有量が少なくなります。 総合的には、どちらかに多く反応する人もいるので、個人差によります。
黒豆と金時豆の違い
栄養的には、黒豆も金時豆もほとんど同じです。 カロリー、食物繊維、ビタミンもほとんど同じです。
唯一の本当の違いは味です。
黒豆とピント豆、キドニービーンズとピント豆も同じです。
「最高」というものはないので、一番味が好きな方を食べましょう。