10秒。 それはまさに、食べ物を噛んで飲み込んだ後、胃が消化を始める速さです。 食物繊維のない食事をすると、45分以内に血糖値のジェットコースターのような効果を感じることになります。 食物繊維を多く含む食事は、このような上昇と下降を防ぐための鍵となります。 それはすぐにあなたが疲れて、弱い、震え、不機嫌、そしてすべてのほとんどは、空腹を感じる血糖クラッシュが続いている、”ターニャZuckerbrot MS、RD、ニューヨークベースの登録栄養士、またFファクターダイエットとベストセラー作家の創設者であると言う。 聞き覚えはありませんか？ その後、おそらくあなたの食事で十分な繊維を取得していない。

“食事は繊維が含まれている場合、このプロセスははるかに遅く、血糖値のスパイクを排除し、食後数時間の満腹感を増加させる。”と述べた。 満腹感は食物繊維の多くの利点の一つに過ぎません。

食物繊維とは何か

その前に。 食物繊維とは何でしょうか。 2005年にInstitutes of Medicineが正式な定義を与え、食物繊維全体を次のように分けています。 Zuckerbrot氏によると、食物繊維はゼロカロリーで炭水化物の難消化性部分であり、食物に嵩を与えるものであるという。 食物繊維の豊富な食品に自然に含まれている食物繊維の一種です。 食物繊維はさらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられる。

機能性食物繊維：分離した難消化性炭水化物。 天然食品から抽出されるか、合成的に生産される食物繊維で、分離してのみ存在するタイプです。 機能性食物繊維は添加食物繊維とも呼ばれ、一般に多くのプロテインバーやシリアルにイヌリン、イソマルトオリゴ糖、マルトデキストリン、チコリ根食物繊維などの名称で含まれています。

1日に必要な食物繊維は？

ほとんどの人は理想にほど遠く、1日に約9～11gしか摂取していないと言われています。

新しいFDAの栄養表示では、2000カロリーの食事に対して1日28グラムの食物繊維を推奨しています。

高繊維食の利点は何ですか？

大部分のアメリカ人は十分な繊維を摂取できていないので、食事に繊維を加える価値があると思います。 高繊維食に従うと、減量から大腸の健康まで、無数の健康上の利点があります。

以上、繊維と高繊維食の13の健康増進の利点について説明しましたが、いかがでしたか？

A High Fiber Diet Helps You (Actually) Feel Full

「繊維はスポンジのように胃で膨れ、満腹感を高め、飢えなくカロリー不足を作り体重減少を促進します」Zuckerbrotは述べている。

Digestion Is Smoother

豆やマメ、ベリー、ホールグレイン、ナッツなどの繊維質の多い食品は摂取したものを簡単にダウンさせることができるようにします。 「水溶性食物繊維は水と結合してゲル状の物質となり、かさを作ります。 不溶性食物繊維は食べ物の通り道を作ってくれます」と、ニューヨークの管理栄養士、ヘルスコーチ、著述家であるジェシカ・コディング（RD）は言います。 高繊維食は、より規則的な消化と少ない便秘を促進します。

That’sは右です。 「食物繊維は、体が食物繊維を消化できないにもかかわらず、消化しようとしてカロリーを消費するため、代謝を高めるのです」とザッカーブロットは言います。 そのすべてのボーナス燃焼は、年間10ポンドの損失となります。

コレステロールが下がる

繊維はスポンジのように考えてください。 水溶性食物繊維は特に、LDL（「悪玉」）コレステロールのレベルを下げることにつながっています。 大麦、オートブラン、りんご、いちごなどに含まれています。 「食物繊維には吸収性があり、循環しているコレステロールに結合して体外に排出します」とZuckerbrot氏は言います。

Energy Skyrockets

コーヒーマシンから離れよ。 その代わりに食物繊維の多い食事を摂ることで、エネルギーのジェットコースターを使わずに、瞬時にパワーアップすることができます。 このような場合、「珈琲を飲まずにはいられない！」という方も多いのではないでしょうか。 また、”食物繊維とタンパク質を一緒に食べることは、一日を通して持続的なエネルギーをあなたの体を提供し、血糖値を安定させる、”Zuckerbrotは言う。

あなたの肌は輝きます

Bye acne and blotiness! 食物繊維は血液中の毒素を吸い上げるので、毛穴ではなく消化管から毒素を排出すれば、肌は明るくクリアになるとザッカーブロットは説明する。 食物繊維が豊富な野菜や果物は、アーティチョークや梨、ブロッコリーなど、老化を防ぐ抗酸化物質も豊富に含まれているので、積極的に摂ることをお勧めします。

炎症が減少

「繊維は腸の健康で基本的な役割を果たし、炎症と戦い全体的に病気のリスクを下げるために重要なプレバイオティクスだ」とZuckerbrotは言います。 American Journal of Clinical Nutritionの研究では、その理由を説明しています。 食物繊維は、急性炎症の兆候であるCRP（C-reactive protein）に対する天然の防護服として機能する。 この悪玉CRPが血中を駆け巡っていると、将来的に糖尿病や心血管疾患を発症する可能性が高くなるのだそうです。

You’ll sleep like a dream

「1日の後半に精製した炭水化物を食べると血糖値がピークとなり睡眠中に急激に下がるため、夜中に起きる人がいる」とZuckerbrot氏は言います。 逆に、食物繊維を多く含む夕食と就寝前のおやつを食べれば、血糖値をより安定させることができるので、安心して眠りにつくことができるのです。 しかし、「食物繊維の多い食事に慣れていない人は、徐々に摂取量を増やし、体が慣れるまで時間をかけ、ガスや膨満感などの腹部の不快感を避けましょう」と、Cordingは言います。

Bloating Goes Bye-bye

先ほど勧められたゆっくりとしたペースで着実に上げていけばよいでしょう（一食に多くの繊維があるとさらに膨満感やけいれんが起こりうるためです）。 痛みや胃の不調を避けるために、1日に少なくとも3リットルの水を飲みましょう。 そうすれば、「完全で規則正しい排便ができるようになります」とザッカーブロットは言います。 「食物繊維の利点の一つは、便のかさを増し、便秘や膨満感を防ぐのに役立ち、過敏性腸症候群の緩和を提供することができることである。”

長生きできる

水着姿になることだけではありません。 “米国国立衛生研究所（NIH）が実施した研究によると、食物繊維の多い食事を続けている人が最も長生きしていることがわかりました。 食物繊維は、心血管疾患、感染症、呼吸器疾患、いくつかの癌による死亡リスクを減少させると評価されました」とZuckerbrot氏は言います。

It Boosts the Good Bacteria in Your Body

Make the most of your kombucha, kimchi and yogurt consumption by pairing it with a healthy serving of fruits, veggies, and whole grains. 「多くの高繊維食品は、有益なプロバイオティクス細菌のための “餌 “として機能プレバイオティクス細菌の良い情報源である」Cordingは言う。 「食物繊維を含む食品は消化に時間がかかるため、精製された炭水化物のように血糖値が急激に上昇したり下降したりすることはありません。 食物繊維は消化を遅らせ、血糖値を安定させるので、糖分への欲求を抑え、エネルギーを持続させます」とZuckerbrotは言います。 パンケーキのような低繊維のものにふけるときは、スライスした梨（中サイズで5.5グラム）またはスライスしたバナナ（中サイズで3グラム）を一握り入れてみてください。

Hypertension Dangers Go Down

Take heart.（「高血圧の危険性」）：高血圧の危険性を知っていますか？ 「

がんのリスクも削減

あるがんと戦うための秘密兵器は？ それは、食物繊維の多い食事です。 このように、食物繊維を多く摂ることで、大腸や乳房など、体の部位が長く病気知らずでいられるのです。 「食物繊維は大腸の中で紙やすりのような役割を果たし、常に細胞のターンオーバーを起こすので、消化だけでなく大腸の健康にも役立ち、腫瘍の成長を防ぐことができます。 食物繊維はまた、乳がんのリスクを減らすことが証明されている循環エストロゲンのレベルを減らすのに役立ちます」とザッカーブロットは言います。

You’ll Be More Regular

“Fiber alifates constipation and promotes regularity,” The turn “Improves symptoms of irritable bowel syndrome and constipations” Zuckerbrot氏は、このように言っている。 食物繊維を多く含む食品やサプリメントは、便のかさを形成するのに役立ちます（特に水と組み合わせた場合）、とCordingは付け加えます。 あなたの鶏や魚に精製パン粉を選ぶのではなく、物事を動かし続けるとfiber.

の利点を享受するために粉砕小麦ふすまやオート麦でそれらをコーティングします。