食物繊維を増やすことは糖尿病の管理に役立ちます。
腸を健康に保つこともでき、血中コレステロールを減らすことで心血管疾患のリスクも下げられるでしょう。 健康的な体重を維持しようとしている場合にも有益です。
健康維持における食物繊維の役割を調べた栄養に関する科学諮問委員会（SACN）は、2015年7月にこれらの新しい勧告を発表しました：
- 16歳以上の大人。 1日30g
- 11～16歳：1日25g
- 5～11歳：1日20g
- 2～5歳：1日30g
- 大人 16歳以上：1日30g
- 11歳：1日20g。 1日15g
現在、英国の平均的な大人は1日約19gしか摂取していません。
ここでは、食物繊維を多く含む食品と、摂取量を増やすための簡単な方法についてご紹介します。 また、飲み物の量も増やす必要があることを忘れないでください。 糖尿病の方や体重管理をしている方は、飲み物として、水、ノンカロリー・低カロリーの無糖飲料、無糖の紅茶、ミルク入りのコーヒーなどが最適でしょう。
食物繊維とは
食物繊維は、植物性食品に含まれる炭水化物の一種です。 体内で吸収・消化されることはありませんが、健康維持に重要な役割を果たします。 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。 ほとんどの食品には両方の食物繊維が含まれていますが、通常、どちらかの食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維
オート麦、オートブラン、亜麻仁、大麦、果物や野菜、ナッツ、豆類、大豆、レンズ豆に含まれる。
不溶性食物繊維
全粒粉パン、ふすま、全粒穀物、ナッツ、種子、一部の果物や野菜の皮などに含まれています。
なぜ食物繊維が重要なのか
糖尿病を患っていると、心血管系疾患のリスクが高まると言われています。 食物繊維、特にシリアルや全粒粉の摂取量を増やすと、心血管代謝疾患（心血管疾患、インスリン抵抗性、肥満など）や大腸直腸がんのリスクを減らすことができるという証拠があります。
オートブランを多く摂取すると、コレステロール値の低下や血圧の低下にもつながります。 水溶性食物繊維を多く含む食品は、血中コレステロールを下げるのに特に役立っています。 食物繊維を増やすことは、体重管理にも役立ちます。 これらの食品は満腹感があり、ほとんどが低血糖指数（GI）であるため、食欲をコントロールしやすく、血糖値への影響も少なくなります。
繊維の1日の摂取量を増やす方法
新しいSACNガイドラインを達成するには、果物と野菜を1日に少なくとも5皿を目指す必要があります。 食事はでんぷん質の炭水化物を中心に、全粒粉を選ぶようにし、繊維質の多い間食を取り入れるようにする必要があります。
食物繊維の多いおやつとしては、
- プレーンオーツケーキ
- フルーツ
- ナッツ
- ドライフルーツ
- ヨーグルト（ベリー、かぼちゃ種）
これらのおやつは分量を気にしながら食べましょう、特に体重に気を付けているなら、その量は多くしましょう。
Children and fibre
お子様の食物繊維の摂取量を増やすには、次のような方法があります：
- おやつに果物やドライフルーツを少し与える
- トマトソースで野菜をふかしてパスタに添える。 全粒粉のパスタを導入してみてはいかがでしょうか。 朝食に全粒粉のシリアルを提供したり、食物繊維の多いふすまベースのシリアルを好みのものに加えてもよいでしょう。
- おやつには、牛乳と冷凍ベリーを使ったスムージー、甘いおやつにはベリーを使ったフローズンヨーグルトをどうぞ。
買い物のコツ
パック入りの食品の裏面の栄養ラベルを見比べて、より繊維量の多い食品を選ぶとよいでしょう。
- ラベルにある「wholemeal」「wholewheat」「wholegrain」などの文字を探してみてください。 全粒粉の炭水化物は繊維が多く、GI値が低い傾向があります。つまり、血糖値への影響が少ないのです。
- 全粒粉、種または多粒子のパンを選びましょう。
- 白いパスタや米の代わりに、茶色や全粒粉のものを選びましょう。
- 豆、豆類、レンズ豆は、調理時間を短縮するために缶詰めを買い、キャセロール、スープ、サラダ、カレーに加えましょう。
- オート麦ベース、ブラン、全粒粉の朝食シリアルを選びましょう。
- 1日5食の目標を達成するために、興味深い旬の果物や野菜を買いましょう。
- 全粒粉であるクスクスやキヌアは、食物繊維の優れた供給源です。
1日30gを目指すと、多く感じられるかもしれません。 1日30gを目標にすると多く感じるかもしれませんが、推奨量を満たすように少しずつ摂取量を増やすようにすれば、正しい方向に向かうはずです。 食生活を変える前に、必ず専門家に相談してください。