この記事の内容：
健康な食事は、朝食、昼食、夕食など、どの食事でも重要です。 栄養価の高い食事は、健康、安定したエネルギーレベル、健康的な体重、長寿を促進します。
これは、正しいストレスコントロール、十分な質の睡眠、充実した社会生活などの全体的な健康ライフスタイルと相まって、身体的、精神的、感情的な幸福を改善するものです。
以下は、よりよい食事をし、適切な消化を促進するために役立つ、食前と食後のヒントです。 空腹になりすぎない
夕食前に空腹になりすぎると、食べ過ぎる危険性があります。 空腹になりすぎると、体との関係を確認し、心地よい満足感や満腹感に気づくことを忘れがちです。
胃から脳への満腹信号は平均20分かかるので、早食いしてしまい、結局は満腹になってしまい、時には頭の中でまだ空腹感を感じていることがあります。 (1)
そこで、適宜計画を立てましょう。昼食が午後12時半頃で、夕食が午後7時の予定なら、午後3時半から4時頃に、小さくても満足できる軽食を取るようにします。
一握りのナッツやリンゴにナッツバター大さじ1杯、スティックチーズに全粒粉クラッカー数枚、低脂肪のギリシャヨーグルトにベリー類とひまわりの種を入れたものなど、これらは空腹を紛らわせるおやつのほんの一例で、体が喜ぶ栄養素が豊富に含まれています
2.
「失敗しないための計画を立てないなら、計画も失敗しない」
食事の下準備や残り物の保存、冷凍食品など、夕食の準備を事前にしなかった場合、空腹で帰宅して冷蔵庫や戸棚からすぐに食べられるものをあさりがちですが、それは必ずしも健康的な選択ではありません。
準備に時間がかかる健康的で栄養のある食事を待つのは難しく、代わりに不健康なスナックやファーストフードを食べて、すぐに満足感を得ようとするかもしれません。
ですから、そのような衝動を避けるために、すぐに食べられる健康的な夕食を家に用意しておくのが賢明です。
3.軽く計画する
1日の前半はエネルギーを消費する能力がピークに達している状態です。 そのため、よりカロリーの高い食品を朝食と昼食で食べ、夕食は軽めにしましょう。
一日が進むにつれて代謝が落ち、重い夕食を適切に消化・代謝することが難しくなります。
デザートによる過度の炭水化物と砂糖、およびパスタ、米、白いもなどのでんぷん質の副食を大量に食べると、エネルギーとして燃焼する機会がなく、夜になって脂肪に変換されることになるでしょう。
夕食では、グリーンサラダ、玄米、冬瓜、さつまいも、全粒粉パスタなどの複合炭水化物を少量、魚、鶏肉、牛肉の赤身、豆腐などの赤身のたんぱく質を3～4オンス摂取するようにしましょう。 温かい水を飲む
温かい液体を飲むことは、胃と消化を和らげる効果があります。 また、満腹感を与えて食事中の食べ過ぎを防ぎます。
消化酵素の過度の希釈と消化不良を避けるために、食事に座る前に少なくとも30分空けてください。
食事中に少し水を口にすることは問題ないです。 この場合、膨満感を感じたり、消化を妨げる可能性があるため、がぶ飲みしないようにしましょう。 食後30分後にぬるま湯を飲むのも、消化と栄養吸収を助けるのに有効です。 (2)
5. 夕食のテーブルセッティングは数分余分にかかるかもしれませんが、その価値はあります。 食器や銀食器、布ナプキンを出し、キャンドルを灯して、好きな音楽をかけます。 テレビ、電話、タブレットなど、気が散るものはすべて取り除いてください。
食事の前に1分間、自分の体に意識を合わせ、体の感覚、考え、感情を記録してください。 3512>
ゆっくりと、心をこめて食べましょう。
自分の体にチューニングを維持する – あなたはまだ空腹であり、どのように食べ物があなたを感じさせるのですか？
夕食時にワインを一杯飲んでも悪影響は出ないかもしれませんが、何杯も飲むと影響が出ます。
アルコールは最初に眠くなり、それが睡眠を助けると信じるようにあなたを惑わせるのです。 しかし、アルコールは体内のコルチゾールの分泌を促進し、夜中に目が覚めるようになります。
ある研究では、アルコール摂取はコルチゾール分泌のメカニズムを通じて、高血圧、免疫機能の低下、代謝の変化にも寄与することがわかっています。 (3)
7.寝る前に待つ
食事で眠くなったり、だるくなったりすることはよくあることです。 多くの人は食後に横になって体を動かさないようにしたくなるものです。
しかし、推奨は水平な姿勢をとること、さらに悪いことに夕食後すぐに寝ることは避けることです。
食事が重かった場合、過度の満腹感と消化器官の不快感により、眠りにつくことが難しくなります。
食事の後は軽い活動が最適です。短い早歩き、皿洗いやその他の家事、植物への水やり、アイロンや衣類たたみ。
8.食事が終わったら、すぐに寝る。 ウォーキングをする
ウォーキングは、腸の運動（食べ物が消化管内を移動すること）を助け、適切な消化と栄養吸収を助けます。
日本の研究では、食後に歩くことは、体重を減らしたい人にも効果があることが分かっています。 近所を少し歩いたり、犬の散歩をしたり、食後に家族で歩くことを習慣にしましょう。 (4)
9. 激しい運動は避ける
ブートキャンプのクラスに歩いて行って、夕食を消化しようとする体の努力を邪魔しないほうがよい。
激しい運動はアドレナリンの放出を促し、消化器官から働く筋肉に血流を回し、不快感や膨満感を感じさせる。
血液中にアドレナリンが循環すると、覚醒状態が続いて簡単に眠れないようにする。 就寝前の軽いウォーキングは、あなたのシステムを落ち着かせ、sleep.
10にあなたを容易にする適切なオプションです。 歯磨き
歯磨きは、虫歯や歯周病を防ぐための一番の衛生習慣であるだけでなく、夕食後にさらに食べてしまうことを止めるための素晴らしいハックでもある。
ほとんどの人は、歯磨き、すすぎ、フロスの作業をもう一度やりたくないでしょう。
歯磨きをすることで、口の中の食べ物の味がなくなり、新鮮な感覚が得られるため、夕食後にもうちょっと食べたいという欲求が減る傾向にあるようです。
最後に
夕食に関しては、食事の時間、食事の量、食事の前後の活動など、いくつか注意すべき点があります。
夜の準備をするときは、就寝時間に近すぎない軽い食事にし、健康的な夕食の選択肢を用意し、甘い食べ物や激しい運動などを避けるとよいでしょう。
こうした一見ささいな習慣が、健康や幸福に微妙ながらも大きな良い影響を与えるのです。
- Ahima RS, Antwi DA. 食欲と満腹感の脳内制御。 北米の内分泌・代謝クリニック。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/. 2008年12月掲載
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- Hijikata Y, Yamada S. Walking just after the meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour after the meal walk ⧏35⧐ 食後のウォーキングは1時間待つより効果的である。 International journal of general medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/. Published 2011.
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