掲載：2018年7月3日

炎症は流行語であり続けていますが、実際にはどういうことなのでしょうか？ 特定の食品は炎症を引き起こし、私たち全員が従うことを試みるべき抗炎症性の食事があるのでしょうか？

炎症とは何か

炎症は、感染、病気、けがから体を守るために起こる現象です。 急性炎症は善玉と悪玉の2種類があり、微生物や組織の損傷、代謝ストレスに対する体の正常な反応です。 何か有害な、または刺激的な私たちの体に影響を与えるとき（例えば、あなたがカット、火傷や打撲を得る）1.それは起こる。 炎症反応が短期的である場合、それは私たちの体の防御システムを起動することによって有用な目的を果たし、さらなる損傷から保護し、私たちが回復するのに役立ちます。

慢性炎症は「悪い」タイプで、炎症プロセスが長すぎる、またはそれがあまりにも多くある場合、発生します。 このタイプは、動脈硬化の進展に大きな役割を果たす心臓病など、さまざまな病気と関連しています。 動脈硬化は、動脈壁にプラークが蓄積し、心臓発作や脳卒中を引き起こす原因となります2,3。 慢性炎症に関しては、食生活、お腹周りの体重、ストレスレベル、喫煙状況、活動レベル、睡眠時間が、健康全般と慢性疾患の発症リスクに影響することを示すエビデンスがあります。

炎症を引き起こす食品

豊富に食べると、体内の炎症プロセスに「スイッチオン」する可能性がある特定の食品が存在します。 これらの食品のいくつかは、すでに2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスク上昇に関連付けられている。 これらの病気の発症の根底に炎症があることを考えれば、これは驚くべきことではありません。

炎症を助長する食品は、栄養価の低い加工度の高い食品である傾向があります4,5。

• 白いパン、クラッカー、ドーナツ、ケーキ、ペストリーなどの低繊維質の精製炭水化物
• ソフトドリンク、エネルギードリンク、アイスティー、フルーツジュースなどの甘い飲み物
• お菓子などの加工された便利でジャンクな食べ物
• 持ち帰り用食品や揚げ物など、飽和脂肪やトランス脂肪が多いその他の食品。

炎症に効く食べ物はありますか？

過去10年間で、特定の食べ物を食べることで炎症マーカーが減少することを示す研究がますます増えています。

抗炎症作用のあるさまざまな食事パターンがありますが、全体として、丸ごとで、加工度が低く、繊維が多く、飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪（特に魚から）を含み、植物性栄養素（植物性食品に含まれる）を豊富に含む食品に基づいているということが分かっています。

いくつかの研究によると、果物、野菜、ナッツ、豆類、オリーブオイル、魚を中心とした伝統的な地中海風食事が、抗炎症性の食事を実現するひとつの方法であることが分かっています。 これは、地中海食に関する私たちの既存のアドバイスと一致しています。なぜなら、地中海食は、健康な人とすでに心臓病を患っている人の両方で、心血管疾患のリスクを減少させるからです5,6:

私たちは、以下の丸ごとで加工の少ない抗炎症食品を中心に食事をするよう勧めます 4,5,6,7:

• 野菜と果物は種類と色の範囲が多いものです。 特に、葉物野菜（ブロッコリー、シルバービート、ほうれん草、キャベツ、白菜など）、トマト、ベリー類はビタミンCなどの抗酸化物質を多く含むため、抗炎症効果があるという証拠がある 8.
  
• Legumes like beans, lentils, chickpeas and split peas
  
• Grains foods like oats, 大麦、玄米、全粒粉パン、キヌア、ソバ、キビ
  
• Oilish like mackerel, イワシやサーモン、またチアシード、フラックスシード、クルミなど、オメガ3脂肪酸の良い供給源となるもの
  
• ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカドオイル、フラックスシードオイルなどのヘルシーオイルを使用。
  

お茶（紅茶や緑茶など）を飲んだり、生姜やにんにく、ターメリックを使った料理が抗炎症作用を持つ可能性を示す研究もある5,9。 また、研究者たちは、さまざまな食べ物の組み合わせによる炎症反応についても調査しています。 例えば、ターメリックの場合、単体で食べると体内での作用は限定的である。 しかし、ターメリックを黒胡椒（アルカロイドのピペリンを含む）と一緒に食べると、吸収率が大幅に上がり、体内での作用が増幅されるのです9。

この分野での研究はまだ続いていますが、抗炎症性食品を中心とした食生活を送り、活動的でストレスを管理すれば、慢性炎症とその後の病気のリスクを減らす方向に大きく前進することができます。

良いニュースは、心臓に良い食べ物のほとんどが抗炎症性であり、これらの食べ物を食べるために特別なダイエットをする必要がないことです。 また、どんな食費にも合うよう、手頃な価格のものもたくさんあります（冷凍ベリー、ひよこ豆の缶詰、冷凍ほうれん草、サーモン缶など）

さらなるインスピレーションを求めて、健康レシピをご覧ください。 これらの素晴らしいアイデアから始めてみてはいかがでしょうか。

フィッシュバーガー

ベジビーンズバーガー

ツナカリフラワーマック＆チーズ

サーディン（いわし）。 ほうれん草とトマトのトースト

ブロッコリーのローストサラダ

キャベツとフレッシュコーンの炒め物

ファラフェル

心臓病を患っている人も、心臓病リスクを低減したい人も、大きな違いを生むために食べるべきものはひとつではなく、食生活全体なのだそうです。 このように、炎症と戦い、最適な心臓の健康をサポートするために、私たちが食べることのできる、さまざまで手頃な食品がたくさんあるのです。 健康的な食事についてもっと読む

Ricciotti E、Fitzgerald GA。 プロスタグランジンと炎症。 動脈硬化、血栓症、血管生物学。 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies.ヒト栄養研究における炎症の評価に用いるべきバイオマーカーの検討. 栄養学の英国ジャーナル。 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflammatory disease processes and interactions with nutrition.（英語）。 英国ジャーナルニュートリション。 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO.他。 食後血糖値、脂質、炎症、および心臓血管の健康状態を改善するための食事戦略。 ジャーナル アメリカンカレッジ心臓病学。 2008;51(3)

Galland L. Diet and inflammation. 臨床における栄養学。 2010;25(6):634-40

Estruch R. 地中海食の抗炎症効果：PREDIMED研究の経験。 栄養学会の議事録。 2010;69（3）：333から40

マイルスIA。 ファーストフード熱：西洋の食事が免疫に与える影響を見直す。 ニュートリションジャーナル. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH.を参照。 ビタミンCの状態、果物および野菜の摂取量、炎症および止血のマーカーの関連性。 臨床栄養のアメリカジャーナル。 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome（メタボリックシンドロームにおけるクルクミノイドとピペリンの組み合わせによる抗酸化作用および抗炎症作用）。 無作為化比較試験と最新のメタアナリシス。 クリニカルニュートリション。 2015;34(6):1101-1108