野菜が嫌いでも、この世の終わりではありません。しかし、食事に関しては、野菜は健康の頂点です。食物繊維たっぷりのロックスターは、健康的な消化、体重管理、満腹感、長寿、病気予防に関して、重要人物です。
しかし野菜嫌いに良いニュースです。
一晩で野菜嫌いから野菜好きになることはできないかもしれませんが、いくつかの簡単な心のシフトとキッチンでの便利なヒントがあれば、大ファンになる道が開けるでしょう。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼び、「ディアボロス」を「ディアボロス」、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
野菜は、イラナがその調理法を教えてくれたら、あなたの親友になるでしょう。
（プロのヒント：毎日のシェイクロジーは、あなたの食事にもっと緑を加えるための簡単でおいしい方法です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………………………… でも、なぜか知っていますか？
野菜はカロリーに対して栄養価が高い
横に並べて比較すると、ほぼ同じカロリーで、32本のベビーキャロットと大さじ2杯のフムス、または1オンス半のプレッツェルが摂取できることが分かります。 より大きな部分を食べることができるだけでなく、食物繊維、健康な脂肪、タンパク質、質の良い炭水化物、ビタミン、ミネラル、その他の植物性栄養素を摂取できます。
ペンシルバニア州立大学の栄養科学教授、バーバラ J. ロールス博士は研究の中で、野菜を食べることは満腹感を促進し、その結果消費する総カロリーが少なくなることを見つけました。
平たく言うと、「野菜を食べること」は「栄養価の低い」ことです。
平たく言えば、大きくてかさばるサラダや野菜スープなどの食品は、たとえ食べるカロリーが少なくても、より満足感を得るのに役立つかもしれません。
果物や野菜は「規則正しい生活」を助けます
繊維について話すのはセクシーではないかもしれませんが、満腹感を感じて体重を減らすことになると、繊維を十分に食べることはそれを容易にするのに役立つ可能性があります。
しかし、ほとんどのアメリカ人は1日に約16グラムの食物繊維しか摂取しておらず、USDA Dietary Guidelineの推奨値25～38グラムよりかなり少ないのです。
これは主に、食物繊維を含まない包装された加工食品の過剰摂取と、食物繊維が豊富な果物、野菜、全粒粉、豆類の食事不足が原因と言われています。
食事にもっと食物繊維を加えたいなら、果物1皿に対して野菜2皿を目安に、1日に合計7～9皿を目安にしましょう。 新しい調理法（ローストでしょうか）、調味料やソース、あるいは単に異なる色や食感を組み合わせることで、あなたの野菜を次のレベルに引き上げることができます。
How to Make Vegetables Taste
Find your “starter” vegetable
The all kinds of vegetables there are and they all different taste. お気に入りの野菜がない場合は、レストランやディナーパーティーでいろいろな野菜を試したり、勇気を出してキッチンに立ってみたりしてみましょう。 人気のある野菜の種類は以下の通りです。
- 葉物野菜（ほうれん草、ケール、ロメイン、ルッコラ、タンポポ菜、青梗菜）
- アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー, 芽キャベツ）
- アリウム（ニンニク、タマネギ、エシャロット、ネギ）
- 根菜（サツマイモ、ニンジン、パースニップ、セロリ、ダイコン）
- ひょうたん（カボチャ、カボチャ。 ズッキーニ）
- 夜光虫（ナス、トマト、白イモ、オクラ）
- 豆類（黒豆、金時豆、ヒヨコ豆、大豆、レンズ豆）
スターターベジを見つけたら、自分の味覚に合うものが見つかるまでいろいろ試してみるとよいでしょう。
調理法を試す
ゆでたニンジンとローストしたニンジンのメープルグレーズ、どちらが美味しそうでしょうか？ 蒸したブロッコリーとローストしたブロッコリーのピーナッツ添え？
野菜に自信がないときは、通常、ローストするのがよいでしょう。カラメル化というプロセスを通じて、それぞれの野菜の自然な甘みを引き出すからです。 グリルを使ってみましょう。 焼いたカボブは、裏庭でのバーベキューの楽しい思い出を呼び起こすかもしれません。
ソース、ハーブ、スパイス、ディップを加える
全体的に健康的な食事の中で行う場合、野菜を食べさせるためにカロリーを加えることは直感に反するかもしれませんが、それでもあなたが望む体重減少の結果を達成することができます – そして最終的には、ディップとソースはまったく必要ないと分かるかもしれません！
野菜が大好きな人は、野菜を食べるためにカロリーを追加します。
生のセロリやジカマにフムスをつけたり、セロリスティックに自然なピーナッツバターを塗ったり（レーズンを加えると、丸太にアリがいるようなお菓子になります）、新鮮なガーリックでインゲンを刺激してみたりしましょう。 また、味噌風味のドングリ・スカッシュやバルサミコ風味の芽キャベツのレシピもお試しください。
一部の人々は、芽キャベツ、ブロッコリー、ケールなどの特定の野菜に見られる苦味に対する感度を高める、特定の味覚受容体遺伝子を持っています。
しかし、適切な調味料（レモンやシナモン）と調理法（新鮮なガーリックとソテーしたり、ココナッツオイルでローストしたり）を使えば、苦い葉物野菜や花茎は、メインディッシュに欠かせない相棒になる可能性があります。 この冬のスーパーフードボウルのように、様々な味と食感をミックスした料理は、あなたの味覚にぴったりかもしれません。
ステルスモード
チーズとベーコンが何でも10倍美味しくすることは誰もが知っていますし、カリフラワーにチーズをかけて、「Cheesy Cauliflower Nachos」と呼ぶこともできます。
研究者は、お気に入りのレシピに野菜を「隠す」ことで、野菜の消費量を増やし、1日の総カロリー摂取量を減らして、ダブルで勝利することができることを発見しました。
野菜の買い方
生、冷凍、カット済み、缶詰のどれを買うかは、野菜をどう料理するか、そして準備にどれだけの時間がかかるかによって変わります。
新鮮
ほとんどの場合、「新鮮が一番」ということになります。 完璧な野菜を探すなら、しおれておらず、まだ鮮やかに見える野菜を選びましょう。
冷凍
冷凍野菜は、基本的に新鮮な野菜を熟度のピーク時に冷凍したもので、貴重なビタミンや植物性栄養素をすべて「閉じ込める」ことができます。
さらに、冷凍食品を買い置きしておけば、新鮮な野菜や果物よりも保存期間が長いので、食品廃棄物を最小限に抑えることができます。
カット済み
時間に追われている場合は、カット済みの野菜が救いとなるでしょう。 熱、空気、光は、特定の栄養素を劣化させることが知られている3つの要素であり、細ければ細いほど、より多くの表面積が酸素にさらされ、その結果、栄養素が失われることを覚えておいてください。
できれば、市場で調理したばかりのパッケージを選び、暗くて冷たい冷蔵庫で保管しましょう。 さらに、保存の過程で多くの貴重な栄養素が劣化します。
この規則の唯一の例外は、ピューレにしたカボチャ（パンプキン パイの材料ではありません！）とバターナッツ カボチャ、トマト、豆の缶詰です。
BPA（ビスフェノールA）への暴露が心配なら、BPAフリーの缶詰やガラス瓶の野菜を探してください。
野菜の調理法
おしゃれな気分ですか？ カリフラワーライスやマッシュカリフラワー、ズッキーニヌードル（つまり。 「ズッキーニ・ヌードル）、キャロット・フライ、カリフラワー・ピザ・クラスト、ブロッコリー・トッツ、カリフラワー・ブレッドスティック、サツマイモ・トースト、またはポートベローズをバーガー・パティに置き換え、レタスとトマトをトッピングしてください。
ここでは、5つの調理法を、最も楽しめそうな順に上から順に紹介します。
ロースト
オーブンを425°Fに予熱しておきます。 野菜は同じような大きさに切ります。 すぐに火が通るもの（ブロッコリー、カリフラワーの花）はそのままローストし、柔らかくなるのに少し時間がかかるもの（ビーツ、サツマイモ）は1インチ角くらいに切ると、全体に均一に火が通るようになります。
大きめのパーチメントまたはアルミホイルを敷いた天板に一列に並べ、ココナッツオイルまたはオリーブオイルを振りかけ、混ぜ合わせる。
風味を加えるために、新鮮なローズマリー、タイム、チリパウダー、クミンなどのハーブやスパイスを加える。 野菜の種類にもよりますが、30～45分ほど焼きます。途中で1～2回裏返し、均等に焼き色をつけ、カリカリになりすぎないようにします。
注意：柔らかくて小さい野菜は、根や塊茎などの密度の高い野菜よりも時間がかかりません。
グリル
グリルを中火に準備します。
野菜にココナッツオイルまたは軽いオリーブオイルを軽く塗り、塩とコショウを少々加えます。 お好みの柔らかさに焼く。 調理時間は野菜の種類によって異なりますが、約4分（アスパラガス）～10分（パプリカ）です。
ソテー
野菜を洗い、大きさが均等になるように切ります。 中火にかけた大きなスキレットに、大さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルまたはココナッツオイルと刻んだにんにくを加えます。
野菜を加え、好みの柔らかさ（フォークを簡単に入れられる程度、ただし過度にむせることはない）まで、約5分以上、加熱と炒めを続けます。
注意：葉野菜は他の野菜よりも早くしぼむので、調理の最後の1分で加えます。
蒸す
大きな鍋に約1インチの水を入れ、蒸篭を入れ、食べやすい形の野菜を詰めます。 焼いた野菜と同じように、根菜類など密度の高いものは調理に時間がかかります。
これらを1/2インチの小さな角切りにすると、柔らかくなるまでの時間を短縮することができます。
ふたをして、野菜の大きさや種類によって、中火で2～15分蒸す（ほうれん草やアスパラガスは、塊茎や根菜類よりも加熱時間が短い）
緑の野菜が茶色になったり、明るい野菜がくすむほど加熱し過ぎないよう注意すること。 フォークが入る程度で、まだ少し固い程度に調理します。
ほとんどの野菜は蒸すとうまくいきます。 味を調えてください。
生
洗って、刻んで、チンしてください。 ヘルシーなディップにつけたり、サラダに組み合わせてドレッシングをかけたりすると、飽きがこないかもしれません。 しかし、生のセロリやニンジンをムシャムシャ食べるのが好きなら、ぜひ続けてください！
The Bottom Line
たとえあなたが生涯、野菜を避けてきたとしても、心を鬼にしてください。 心を開いて、ちょっとした創造性と手際のよい調理で、この健康的な食品群を食生活にもっと取り入れ始めることができます。
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