定期的に行うことで、運動はストレスを打ち消し、気分を良くし、代謝を上げ、心血管疾患&2型糖尿病のリスクを減らし、体重を減らす手助けをしてくれます！運動前に食べるべき食べ物として、「運動前」と「運動後」の2種類があります。 しかし、筋肉を増やし、脂肪を燃やし、回復を早めるために、運動前後の適切な軽食で体に燃料を補給することが不可欠なのです。 正しいワークアウト用食品は、あなたが行ったすべてのハードワークの効果を最大化し、フィットネスゴールの軌道を維持するために役立ちます。

運動前

理想的な食事の時間は、食事の種類にもよりますが、運動の30分～2時間前です。 小さなスナックなら30分前に、食事はジムに行く2時間前に摂るのが理想的です。 また、専門家は、2～3時間前に約2杯、運動の10～20分前に1杯の水を飲むことを推奨しています。

何を食べるべきか

運動前のおやつには、体のエネルギーとなる炭水化物を含める必要があります。 これらは、ブドウ糖に分解され、筋肉細胞に入り、最大限の能力を発揮するための燃料となります。 特に、その日のルーチンに筋力トレーニングが含まれている場合は、少量のタンパク質を摂るとよいでしょう。 ウェイトリフティングをすると筋繊維に小さな裂け目ができますが、タンパク質は筋肉を回復させ、より強く成長させるのに役立ちます。

ピーナッツバターサンドイッチ ピーナッツバターは、栄養豊富でカロリーの高い食品です。 食物繊維とタンパク質が豊富なピーナッツバターは、大さじ1杯で90キロカロリー、脂質は8グラムです。 全粒粉のパンと組み合わせれば、厳しい運動を続けるために必要な燃料を体に供給することができます。 バナナ 自然のパワーバーとして知られるバナナには、消化の良い炭水化物と、神経と筋肉の機能維持を助けるカリウムがたっぷり含まれています。 特に、朝に運動する人の運動前のおやつとしておすすめです。 中くらいのバナナ1本とカップ1/2のヨーグルトを組み合わせるのもおすすめです。

オートミール 温かいオートミールに種を加えたものは、厳しい運動を予定している人にとって理想的なプレワークアウト食品です。 炭水化物を多く含むため、エネルギーが持続し、繊維質によって糖分が徐々に放出されるため、スタミナが長く保たれるのです。

オープンエッグサンドイッチ 黄身を取り除いたゆで卵2個をスライスして全粒粉トーストにのせれば、ワークアウトのキックスタートに最適です。 全粒粉のパンがワークアウトの燃料となるエネルギーを与え、卵のタンパク質が筋肉の形成と修復を助けます。

ミューズリー入りヨーグルト Journal of Nutritionに掲載された研究によると、ミューズリーのようなグリセミック指数の高い食事は、血糖値の上昇を小さくし、脂肪燃焼を促進させることができることが明らかになったそうです。 このドライシリアルは、トーストした全粒オーツ、ナッツ、フルーツ、小麦フレークを組み合わせたもので、食物繊維と全粒粉を多く含んでいます。

運動後

運動後の食事は、セッション中に消耗したグリコーゲンを補充するために非常に重要です。 タンパク質を摂取することは、筋肉の回復を早めるために不可欠であり、ウェイトトレーニングの後には必ず必要です。 運動後20分以内に軽食をとり、その3時間後に満腹の食事をとるようにしましょう。 運動後の食事は、複合炭水化物（玄米、キヌア、雑穀）とタンパク質（豆、鶏肉、豆腐）を多く含むものがよいでしょう。

何を食べるか

ホエイプロテイン 研究では、体重1ポンドにつき約1.5～2gのタンパク質が必要であると言われています。 あなたのフィットネスプランに合ったプロテインパウダーを選び、運動後すぐに摂取しましょう。 ホエイ、ホエイ・アイソレート、ホエイ・ハイドロリセートのパウダーから選ぶことができます。

チキン 鶏の胸肉は、鶏肉のどの部分よりも高いタンパク質対脂肪比を持っており、赤身のタンパク源の素晴らしい源です。 カロリーは約187kcal、たんぱく質は40gmです。 胸肉は皮をむいて脂肪分を半分にし、焼いたり、煮たり、サラダに入れたり、スープや全粒粉トーストと一緒に食べましょう。

スムージー 季節のフルーツのスムージーほど、体にいいものはありません。 豆腐、牛乳、りんご、バナナ、オレンジなどの果物、野菜、ナッツなどを使って、毎日いろいろなバリエーションを試してみてください。 パワー・スムージー、ホエイ・プロテインを加えたプロテイン・スムージー、ダイエット・スムージーなどをブレンドしてもよいでしょう。 グリーンスムージーも十分な栄養が摂れます。

ドライフルーツ 外出が多く、運動後のおやつを考える時間がない人は、ドライフルーツとナッツをひとつかみ食べれば完璧です。 ナッツはタンパク質を、ドライフルーツは炭水化物をたっぷり含んでいます。 アーモンド、クルミ、ピスタチオ、クランベリー、レーズン、アプリコットなどのミックスを選ぶとよいでしょう。

ヨーグルト & フルーツ カップを3/4杯食べるだけで、100-150カロリー、飽和脂肪2gm、脂肪3.5gm、砂糖20gm、タンパク質8-10gmを摂取することができ、栄養満点です。 シリアルに混ぜたり、新鮮なフルーツと一緒に食べると、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの効果がプラスされます。 また、新鮮なベリーは、筋肉痛を和らげる微量栄養素を含んでいます。 HealthifyMeの栄養士がお手伝いします

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