執筆者:李鍾洙 Lana Adler

Updated March 10, 2021

基礎訓練中、派兵中、自宅駐留中にかかわらず、軍隊の人々は十分な睡眠をとることが困難であると感じることがあります。 長時間労働、ストレスの多い環境、心的外傷後ストレス障害などの高い発症率はすべて、軍隊で睡眠の問題を抱える割合が高い原因となっています。 実際、軍隊では睡眠不足が非常に一般的で、軍人の62%(1)は1晩の平均睡眠時間が6時間未満です。

質の高い睡眠は心身の健康に不可欠なので、軍人の睡眠を優先することは安全と国家の安全の両方に関わる問題なのです。 ストレスの多い環境でよく眠ることを学べば、部隊の即応性と任務遂行を最大限に高めることができます。

How Soldiers Sleep in Stressful Environments

研究により、睡眠は最高の運動能力（2）と迅速な反応時間（3）の維持に不可欠であることが示されています。 陸軍のトレーニングフィールドマニュアルの最近の更新では、睡眠の重要性が認識され、睡眠の準備に関する新しいセクションが含まれています（4）。 健康的な睡眠を促進する環境づくり、睡眠の優先順位付けにおける指導者の役割の定義、睡眠不足の期間の計画です。

兵士の健康的な睡眠を優先し促進する指導者の訓練は重要ですが、軍は多くの場合、睡眠不足が不可避であることを認めています。 3909>

Power Naps

睡眠不足を必要とする任務の間、軍は覚醒度を上げ、パフォーマンスを向上させるために昼寝を提案する。

兵士の任務上、夜間の予測可能な睡眠時間が少ない場合、陸軍は時間があるときにできるだけ長い昼寝をすることを推奨している。

Training for Sleep Deprivation

Banking睡眠は、新しい任務を開始する前に、通常より長い睡眠を連続して複数回とることを意味します。 3909>

十分な睡眠を確保するために、陸軍は任務の前に、少なくとも1週間は毎晩10時間までベッドで眠ることを推奨している。

体力と逆算したトレーニングスケジュール

十分な運動をすることは、睡眠の健康にとって重要な要素である。 運動は、寝つきを良くし(5)、夜間の覚醒を減らし、日中の疲労を軽減することができます。 しかし、就寝間際の運動は入眠を難しくするため、運動するタイミングに注意することが重要です。 陸軍では、覚醒度を高めるために1日30分の運動を推奨しており、少なくとも消灯の数時間前には中止している。 リバース・トレーニング・スケジュールとは、トレーニングセッションの時間を午前から午後にシフトさせるものです。 陸軍は、訓練を遅らせることで、体の自然な概日リズムにうまく合わせ、兵士がより多くの時間を睡眠に充てることができると説明しています。

Learning to Fall Asleep Fast

最高の睡眠環境を整えることは、兵士が早く眠りにつくのに役立ちます。 柔軟性は常に軍隊で重要ですが、ほとんどの睡眠の場所は、それが眠りに落ちるのにかかる時間を短縮するのに役立ついくつかの基本的な手順を取ることによって改善することができます：

• ノイズを軽減する。 大きな音からできるだけ離れて昼寝や睡眠をとるようにしましょう。 騒音が避けられない場合、兵士はホワイトノイズ発生器や耳栓の恩恵を受けるかもしれません。
• 快適さを得る。 可能な限り、寝床の快適性を高める。 昼寝をするために涼しい場所を見つけることは、清潔で快適なマットレスや寝間着を見つけることと同様に役立つ。 消灯とは、明かりを消すことです。 どんな光でも、概日リズムを乱し、眠りにつきにくくする可能性があります。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 国防総省のサービスであるMilitary OneSourceは、良い睡眠衛生を実践するための以下のヒントを推奨しています（6）：
  • 日課を作る。 毎晩寝る前に60～90分リラックスする時間を設ける。 ストレスや元気の出るような行動は避け、ベッドに入る前に気持ちを落ち着かせることができるようなことをしましょう。 夜の習慣では、テレビを避け、スマートフォンの電源を切りましょう。 これらの電子機器は、覚醒度を高め、これらの機器からの光は、眠りに落ちるのを難しくする可能性があります。 心身ともにリラックスできるようなアクティビティを見つけましょう。 また、「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」「睡魔が襲ってくる」。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 あなたの体は、あなたの次のミッションであなたに感謝します。
    1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Accessed on March 5, 2021.
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Accessed on March 5, 2021.
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Accessed on March 5, 2021.
    4. アクセス。
    5. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf 2021年3月5日アクセス分.
    6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ 2021年3月5日アクセス分.
    7. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ 2021年3月5日アクセス分.