閾値以下のうつ病(うつ病の症状をいくつか経験するが、臨床診断の基準を満たすほどではない)に苦しむ人のおよそ5人に1人は、1年以内に大うつ病エピソードを経験する1600万人のアメリカ人になる危険性がある。 文化的、経済的、懐疑的、スティグマ的、その他の理由から、大うつ病エピソードを経験した成人の3分の1以上が専門家の援助を受けられない、もしくは受けないという選択をしています1。

What the Science Says

より大規模な研究が必要ですが、一部の人々にとって、最小限の接触による心理療法（対面での専門家との対話を最小限にした指導的自助）は、身体機能や心の健康の向上に役立つという研究結果があります。 2

うつ病の症状もある250人以上の糖尿病患者を対象としたある研究では、インターネットの自助プログラムにより、慢性疾患を持つことに対する精神的苦痛の軽減などうつ病の症状が著しく改善し、心身の機能全体が向上することがわかりました。 実際、ガイド付き自助プログラムに参加したグループは、うつ病に関する基本的なオンライン情報のみを含む従来の治療に参加した対照グループよりも、これらの領域でより多くの改善を示しました。 3

66人の悩める大学生を対象とした研究でも、同様の結果が得られました。 この学生たちは、訓練を受けた学生コーチとの短い接触のみを含むオンラインの自助認知行動療法プログラムに従ったところ、うつ病、不安、ストレスの症状が有意に軽減したと報告されました。 この2つの研究では、研究期間中に得られた精神的健康の改善は、6ヶ月のフォローアップセッションでも維持されました。 3,4

ガイド付きセルフヘルプとはどのようなものか

ガイド付きセルフヘルプには、アンケート、読み物、課題、ときには提供された資料をユーザーが理解しているかどうかを確認するためのクイズが含まれる場合があります。 教育的教材は、自分の感情、気分、行動、生物学との関連についての認識を深めるのに役立つように作られています。 構造化されたプログラムは、多くの場合、うつ病、不安、ストレスのさまざまな側面に焦点を当て、症状を管理し、より健康的なライフスタイルを選択するために必要なスキルを開発するモジュールに分割されています。 課題としては、気分をモニターする日記をつける、思考パターンを自己分析する、より前向きでポジティブな活動に参加する、などがあります。 自助プログラムは一般的に、ユーザーが独立して作業できるように設定されていますが、ビデオや電話でのサポートを提供することもあります。

健康関連疾患用の携帯電話やタブレットのアプリが広く普及していることを考慮し、研究者は精神衛生問題の治療に役立つ可能性も検討しています。 しかし、メンタルヘルスのための携帯電話アプリの使用に関連するすべての研究の大規模なレビューによると、ダウンロード可能なメンタルヘルスのアプリは3千以上あるものの、そのほとんどは研究されておらず、短期的または長期的な効果についてはほとんど何もわかっていないとのことです。 研究が行われたアプリの中には、気分のモニターや抑うつ症状の緩和に役立つと報告されているものもありますが、確かな科学的根拠に裏付けられたメンタルヘルスのアプリは全体的に不足していると言わざるを得ません。 アプリが苦しんでいる人々に届き、治療を助ける可能性はあるが、どのプログラムが実際にうつ病の症状の軽減に役立つのか、短期的、長期的に証明するためには、より詳細な研究が必要だと研究者は述べている5。

One small, recent study of just 13 patients with a depression who had treating with the Internet-based cognitive behavioral program found that remote treatment is attractive for some people with depression but it doesn’t work for others.The only only recent research of the single study of one smaller, but also also found that remote treatment has been a distant. より多くの患者が、自助のプロセスでは孤独すぎると感じ、より個別化されたプランとプロのセラピストとの対面、リアルタイムの接触の必要性を表明していたのです。 そのような患者さんには、インターネットを使った自助プログラムは、従来の治療の補助として使うのが一番だと研究者は考えています。6 同時に、以前の研究では、人と人との接触を伴わないインターネットの自助プログラムだけで、中程度から重度のうつ病患者の少なくとも半数でうつ症状が有意に改善することがわかりました7

あなたに合った方法

「有意」な結果を示した研究でさえ、全員に適用できるとは限らないのです。 つまり、「自助努力はあなたにとって有効か？ 心理学者のジョン・C・ノークロス博士は、『Self-Help That Works』という本の主執筆者です。 Self-Help That Works: Resources to Improve Emotional Health and Strengthen Relationships」の主執筆者である心理学者ジョン・C・ノークロス博士は、自助努力は一般的に何もしないよりはましで、場合によっては専門家と1対1で働くのとほぼ同じ効果が得られると述べています。 しかし、自助の本やプログラムを選ぶ際には、下調べをすることを強くお勧めします。8

自助のリソースは、限界を明確に表現しながら、具体的かつ現実的な主張をしているものを探しましょう。 著者や制作者が、そのトピックについてアドバイスするのに適切な資格を持っているか、正当な情報源からのアドバイスや推奨を伝えているかどうかを確認しましょう。 自助具が自分の症状に対処し、理解を深めるのに役立つとしても、それは広くアピールするために作られた商業的な商品であることを心に留めておいてください。

症状が深刻であればあるほど、精神衛生の専門家による対面での助けが必要であると、Norcross博士は付け加えています。 もし以下のどれかに当てはまるなら、自助具を片付けて、認可を受けた心理学者や精神科医のところへ行くべきだと彼は言います。