まだ外は太陽が輝いているのに、暗いジムでトレーニングすることを正当化するのは難しいです。 特に、鉄を持ち上げるのと同じように、自分の体重を使用して効果的に筋肉を構築することができますので。 必要なのは、押したり引いたりできるものと、体を動かして室内で鍛えた筋肉を活性化できるオープンスペースだけです。 私たちは、あなたの地元の公園（または刑務所の庭-ハイ、私たちは判断しません）で行うことができ、あなたの日焼けを改善しながら、同時にあなたをリッピングと強い取得する計画を考え出した。 広いオープンスペースの私たちのプログラム、プラス一般的に公園や子供の遊び場の周りに見られる機器。 あなたは、下降反復スキームで懸垂とディップ（あなたがバーを持っていない場合、ジャングルジムは、これらのために働くでしょう）-10担当者から始まり、1担当者にダウンセットごとに1少なく行うでしょう。 これは、公園でいつもトレーニングしている人たちが、速いテンポで何度も反復練習をするために使う方法のひとつです。 また、ベアークロールやカニ歩きなど、おそらく何年も試していないような楽しい自重運動も行います。 遊んでいるように見えるかもしれませんが、これらの運動は体全体、特に体幹を鍛えることになり、早く疲れることを実感していただけると思います。 実際、あなたはこれらのトレーニングはとても厳しいと思うかもしれませんので、冬に鉄に屋内に戻ることを感謝します。
頻度。 各セッションの間に少なくとも1日休んで、各ワークアウト（1日目、2日目、3日目）を週に1回実行します。
How to do it: 1日目のエクササイズは、サーキットとして行います。 最小限の休息で各セットを完了する。 2日目は、「A」と「B」と書かれたエクササイズをスーパーセットとして行います。 Aを1セット、Bを1セット行い、休息し、所定のセット数をすべて終えるまで繰り返します。 残りのエクササイズは、ストレートセットで行い、その動きのすべてのセットを終えてから次の動きに移るようにします。 セットで指定されたレップ数をすべて行うことができない場合は、故障しない範囲でできる限り行い、必要に応じて休み、その数を終えるまで続ける。
Day 1, exercise 1
Jump Squat
Sets。 10回 反復数：10-1 膝を少し曲げ、足を肩幅に開き、アスレチックスタンスで立ちます。 太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、思い切り高くジャンプします。 膝を柔らかくして着地し、これを繰り返します。 10レップ、9レップ、8レップ、と1レップで終了するまで連続したセットを行います。
1日目のエクササイズ2
Pullup
＜6259>セット目。 10回 反復：10-1 懸垂棒、ジャングルジム、木の枝などにぶら下がり、顎が手より高くなるまで体を引き上げる。 ジャンプスクワットと同じように1レップまで下げて10レップ行います。 規定のレップ数ができない場合は、できる限り多く行い、その後のセットでは1レップ少なく行う。
Day 1, exercise 3
Dip
Sets.Day1,Day2,Day3,Day4,Day5のセット。 10回 反復：10-1 平行棒に体を吊り下げ、上腕が地面と平行になるまで体を下げる。 今まで通り1レップまで10レップ行う。
Day 2, exercise 1a
Bear crawl
Sets: 3 レップス：50 フィート分這う。 前かがみになり、両手を地面につけます。 背中を平らに保ちながら、熊のように全力で這い進みます。
Day 2, exercise 1b
カニ歩き
Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets。 3 レップス：50 フィート分這う。 地面に座り、テーブルの上に見えるようにお尻でブリッジをします。 手足を前に出して、できるだけ速く歩きます。
Day 2, exercise 2
パラレルバー・ハンドウォーク
Sets: 5 レップス：最後まで歩いて戻る。 ジャングルジムや平行棒にぶら下がります。 手を使って最後まで歩いて戻る。
2日目、エクササイズ3a
フォワードスプリント
Sets: 5 レップス：50 ヤードをスプリントします。 トップスピードの約90%で走る。
2日目、エクササイズ3b
バックスプリント
セット。 5 レップス：50 ヤードをスプリントします。 トップスピードの90％程度で走る。
3日目、エクササイズ1
バーピー/幅跳び
セット数。 3 レップス: 10 立った状態から、体を曲げて両手を地面につけます。 腕立て伏せのトップポジションになるように、足を速く後ろに出す。 腕立て伏せをした後、素早く反転して立ち上がりましょう。 6128>
Day 3, exercise 2
Dip/leg raise
Sets.をご覧ください。 3 レップス: 10 ディップを行い、両足をできるだけ高く前にまっすぐ上げる。
Day 3, exercise 3
Pullup/knee raise
Sets: 3 レップス：10 懸垂を行い、膝をできるだけ高く上げる。
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