十分な睡眠をとることが体によいということは、誰もが聞いたことがあるでしょう。 十分な休息を確保することは、私たちが注意深く、効率的に作業を行い、正常な反応時間を持ち、学習した情報をうまく定着させることができることを意味します。 心臓病、ストレスホルモンの増加、免疫機能の低下などの健康問題は、希望する時間に眠れないこと（不眠症）と関係があります。 しかし、不眠症のような深刻な睡眠障害は別として、多くの人は時々睡眠不足や睡眠不足に悩まされることがあります。 時間が経つにつれて「睡眠負債」が生じ、記憶力の低下、事故やケガ、行動や気分の問題を引き起こす可能性があります1
あなたにはどれくらいの睡眠が必要ですか? 睡眠の質や時間は、消化器の健康にどのような影響を与えるのでしょうか。また逆に、消化器（GI）の状態によって睡眠はどのように影響されるのでしょうか。 炎症性腸疾患、胃食道逆流症（GERD）、過敏性腸症候群、機能性ディスペプシアなど、いくつかのGI疾患に関連して、消化管機能に非常に特異的な影響があることを示唆するデータがあります
ヒトにおいて、睡眠は、運動、感覚、生理的基準の著しい変化により特徴づけられる安静時の可逆期間となります2。 最初の4つの段階では、心拍数と体温が下がり、筋肉が弛緩し、脳波が遅くなり、ますます深く眠りに入っていきます。 この段階では、脳波が覚醒レベルまで速くなり、目はまぶたの下を行ったり来たりし、ほとんどの夢を見るようになります。 眠っている人は不活発に見えるかもしれませんが、脳や体のいくつかの機能は、実は起きているときよりも眠っているときのほうが活発に動いているのです。
人がぐっすり眠るためには、すべての睡眠段階が必要です。 新生児は1日約16時間、2歳までは9～12時間、成人は毎晩6～9時間（7時間半が普通）、高齢者は約6時間の睡眠が必要です。
睡眠異常は、炎症性腸疾患（IBD）を含むいくつかの慢性炎症性疾患の経過に影響を与えることを示唆する証拠があります。6 雑誌「Inflammation Research」に掲載された2007年のレビューによると、IBD患者は健康な対照群と比較して、以下の睡眠障害の割合が増加していることが示されています。
- 睡眠潜時の大幅な延長、
- 睡眠の断片化の頻度、
- 睡眠薬使用率の増加、
- 日中のエネルギーの減少、
- 疲労の増加、
- 全体的に質の悪い睡眠、です。
さらに、自己報告による睡眠の質の低さは、より疾患の重症度と関連していました。
別の研究では、疾患の活動性が低い場合でも、より悪い睡眠とIBDの関連性があることがわかりました7。
睡眠不足は免疫機能を活性化させ、それによって免疫反応を引き起こすいくつかの炎症性サイトカインのレベルを上昇させます。 8 両研究とも、睡眠の改善が病気の経過にプラスの影響を与えるかどうか、また、それが新しいIBD治療法にどのようにつながるかについて、さらなる調査を行うことを推奨しています。 IBS患者には、入眠に時間がかかる、夜間に何度も目が覚める、日中に過剰な眠気に襲われるなどの睡眠障害が多くみられます。10 研究では、前夜の睡眠に関連してIBS症状の重症度が上昇し、健康関連QOLスコアが低下することも報告されています11、12。 睡眠障害に併存する健康不安を調べたイギリスの大規模研究では、GERD、IBS、FDと睡眠障害の間に有意な関連があることが示されましたが、FDの場合はこの結果に異論があります13,14
消化器系の苦情が睡眠異常に関連していることは明らかです。 不眠症の人は、そうでない人に比べて消化器系の問題を多く報告し（33.6%対9.2%）、逆に、消化器系の愁訴を持つ人は、健康な睡眠パターンの人に比べて慢性不眠を多く報告しています（55.4%対20%）15。しかし、これらの疾患はかなり重なるにもかかわらず、研究では、睡眠不足と消化器系障害のどちらが先だったかはまだ明らかにされていないのです。 この研究のフロンティアをさらに探求することで、臨床医はこの関連性を発展させた治療法を開発することができ、消化器系の愁訴と睡眠不足に対する新しい治療法につながる可能性があります。
- 睡眠のヒント
- 興味深い睡眠の事実
- 初出はInside Tract® newsletter issue 167 – May/June 2008
- 1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute2.Encyclopedia Britannica3.Current Health4.Healthy Sleep – Harvard Medical School website.5.NIH/National Heart Lung and Blood Institute5.Encyclopedia Britannica6.NIH/National Heart Lung and Blood Institute8777 Encyclopedia Britannica6. 睡眠異常と慢性炎症性疾患との関連性. Inflammation Research. 2007.7. 炎症性腸疾患における睡眠障害の影響. 消化器病学と肝臓病学の雑誌。 2007.8.慢性炎症性疾患と睡眠異常の関連性. Inflammation Research. 2007.9. Sperber、AD.10. Song GHら、メラトニンは睡眠障害を持つ過敏性腸症候群患者の腹痛を改善する：無作為化、二重盲検、プラセボ対照試験。 ガット。 2008.11. ソンGHら：メラトニンは、睡眠障害を持っている過敏性腸症候群患者の腹痛を改善する：無作為化、二重盲検、プラセボ対照試験。 ガット。 2008.12. スペルバー.13. Wallander M, et al.プライマリケアにおける睡眠障害に関連する罹患率: 縦断的コホート研究. 臨床精神医学のジャーナル。 2007.14. Vege SSら、Mayo Clinic Proceedings.15. テイラーDJら、慢性不眠症の内科的問題との併存性。 睡眠。 2007.16. アメリカンファミリーフィジシャン17. ハーバード・ヘルス・ニュース18. 現在の健康19。 生物学者20. バイオロジスト21. サイコロジー・トゥデイ2008年6月号16ページ22. ドイツ・リューベック大学神経内分泌学教室23. You Snooze You Lose. カナダにおける睡眠パターン。 http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf
睡眠のヒント
睡眠の質と量の両方を改善するためのヒントは以下のとおりです：16、17、18
日常生活を守ること。 前日の睡眠時間に関係なく、毎日同じ時間に寝起きする。
ベッドは寝るためのものだと体に教え込む。 ベッドを睡眠（またはセックス）以外の行為に使ってはいけません。 ベッドで本を読んだり、テレビを見たり、食事をしたりしないこと。 15～20分程度で寝付けない場合は、寝室を出て、眠くなったらベッドに戻るようにしましょう。 快適な温度を保ち、就寝時は光や音を最小限に抑え、目覚めたいときは光を取り込みましょう。
寝坊をしないようにしましょう。 睡眠不足を解消する必要があるかもしれませんが、休日の長時間の寝坊は体内時計が狂ってしまうのでやめましょう。 その代わり、日中に30～40分の昼寝をするようにしましょう。
夜の大食いを避ける。 就寝の2時間前までに食事を止めましょう。 まだお腹が空いている場合は、就寝時に軽いスナックを食べると、睡眠を促すことができます。
正午以降のカフェインは避ける。 カフェインは、摂取後30～60分で血中濃度が急上昇するにもかかわらず、何時間も残ることがあります。
就寝間際のアルコールは避けましょう。 寝つきがよくなるように見えますが、実はアルコールは眠りを妨げますし、利尿作用もあるため、夜中にトイレに行く回数が増えるかもしれません。 光を浴びることは、人の1日の睡眠と覚醒のパターン（サーカディアンリズム）に影響を与え、日光は最も明るい室内光よりも数倍も強いのです。 ハーバード・ヘルス・ニュースによると、運動は、成人が深い眠りを長続きさせるために唯一証明されている方法だそうです。 しかし、就寝3～4時間以内に激しい運動をすると、かえって寝つきが悪くなることがあるので、やめましょう。
興味深い睡眠の事実
- 睡眠中に、最近の記憶が定着すると同時に、その表現構造を変えることによって、洞察を始め、明確な知識の抽出を可能にするかもしれません22。
- バンドウイルカは、浮上して呼吸するために泳ぎ続けなければならないので、一度に1つの脳半球で、約1時間ごとに左右を交代しながら眠ります19
- 昼寝をする人は13％だけですが、これは睡眠負債を減らすのに最適な方法かもしれません。 昼寝をする人のうち、平均的な昼寝は1.7時間で、高齢者や「家を守っている人」、有給の仕事を探している人など、日中家にいる人に多い23。
- 午後に45分間の昼寝は、最大で6時間、注意力を高めてパフォーマンスを改善できる！
- ミツバチは夜になると横向きになり、触覚を垂れ下げ、一般に無反応になって、約6時間「睡眠」をとる20。
- カナダ統計局によると、カナダ人は金曜日と土曜日の夜に48分多く眠り、一晩あたり合計約8時間半眠ります23。
- 脳は眠っている間もハミングし続け、記憶を定着させていますが、睡眠による記憶への大きな利点は、シナプスの接続が、その受容体を縮小して弱められることでしょう。 一日が過ぎると、神経細胞間の結合は飽和状態になります。 21
- 睡眠時間が短すぎると、コルチゾールの血中濃度が40％上昇します。これは、代謝を遅らせ、空腹感や欲求を33％増加させるストレスホルモンです。