ピラティスのクラスを受けたことがある人なら、「ピラティスのパワーハウス」（別名：コア）がすべての動きの土台になることを知っているでしょう。 多くの人は、体幹のより表面的な筋肉（腹直筋）に注目していますが、安定性と平らなお腹の秘訣は、実は表面下にあるのです。 あなたの腹横筋（TVA）、あなたの腹部の最も深く、最も内側の層は、あなたが作るちょうど約あらゆる動きの鍵であると、毎日バーンピラティスプログラムのリードインストラクター、アンドレアSpeirは言う。 「これらの深い筋肉は、本質的に腰をコルセットし、腰、骨盤、背骨をサポートし、私たちの体を安定させ、サポートする上で強力な役割を果たす、”スピアーは言う。 翻訳すると TVAを彫刻することは、それらの6パックの腹筋を達成し、あなたのコアでより多くの定義を得るための鍵です。 「TVAはシックスパックの鍵となる部分です。 腹斜筋を鍛えれば、腹筋の横にきれいな線ができます。 しかし、何も集中TVAの仕事なしで平坦化、強化され、引き締まった全体のゾーンを取得しません、”スピアーは説明しています。 そして、あなたが腰痛の犠牲者である場合、あなたのTVAを強化することは症状を軽減するのに役立ちます。

あなたのTVAは腹部の筋肉の最も深い層（あなたの肋骨と骨盤の床の間で水平に実行）であるので、それはターゲットに簡単ではありません、と述べた。 「以下に記載されている演習は、これらのピラティスの動きの特定の焦点なしで行うにはややトリッキーである、この深い接続を見つけるのに役立ちます」Speirは言う.

RELATED: 7 Easy Pilates Moves for a Quick Core Workout

5 Pilates Exercises to Sculpt Your Deep Abs

These Pilates exercises involve bracing and hollowing your core, which helps activate your transverse abdominis.These ピラティス・エクササイズは、あなたのコアをブレースし、くぼませ、腹横筋を活性化します。 研究によって、ピラティスの運動はあなたのTVAを従事させるために最もよいことが示されています。 「腹筋の表層を鍛えるには、単に腹筋を曲げるのが簡単です。 しかし、以下の動きは、あなたがそれらの深い、強力な筋肉をすくい、強力なコアの強さを構築するのに役立ちます」とSpeirは説明します。 2 sets.

1. フットワーク

フットワークは、TVAを活性化するのに最適なピラティス・エクササイズの一つで、確実にそれを行うために、スピアーは動作中ずっとおへそを見つめることを推奨しています。 「私の最高のトリックは、あなたの胸骨であなたのシャツに良いしわができるポイントに頭と肩をカールさせることです。 全体の運動中に、そのしわを失うことはありません！”スピアーは言う

方法。 仰向けに寝て、膝を胸に寄せ、頭と胸を丸めて、肩甲骨がマットから離れるようにする(a)。 手のひらを重ね、頭の真後ろに持ってくる。 膝を肩幅に開いてかかとを出し、脚を45度の角度で伸ばす(b)。 その後、腹筋をすくい上げながら、膝を胸の方へ曲げ戻します（c）。 これが1レップです。

SIGN ME UP: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

腰や背中、首でマットをつかんでいることに気づいたら、頭をマットにつけたままこのエクササイズを行うといいとスピアーは言います。 「腹筋を背骨に沿うように引き寄せ、同じように深いつながりを見つけることを意識してください」と彼女は言います。 “あなたはあなたの体から離れると、常にそれを従事するためにあなたのコアに筋肉の記憶を作成し始めるでしょう、これは毎日の仕事のための鍵です。”

方法。 仰向けに寝て、膝を胸に入れ、頭と胸を丸め、肩甲骨がマットから離れるようにします。 手のひらを重ね、頭の真後ろに持ってくる。 かかとを合わせ、つま先を離す（a）。 脚をマットにつけずに、前に低く滑らせる(b)。 つま先を天井に向け、足が床に対して90度の角度になるようにします(c)。 これが1レップです。

Single-Leg Pulses

脚上げ（このバリエーションのように）をクランチと組み合わせると、変化する動き全体でバランスを取るために体内の深い層の筋肉を動員することになります。 「このエクササイズは、究極のTVAアクティベーターのひとつです。 あなたの足で異なるレベルを追加すると、あなたの腹部が常に従事し続ける、”スピアーは言う。 仰向けに寝て、頭と胸を丸めて、肩甲骨がマットから離れるようにする。 両足を90度まで上げ、つま先を天井に向ける(a)。 次に、左足を45度に倒し、手のひらを合わせて右の太ももに巻きつけます(b)。 左脚を45度に持ち上げたまま、右太ももにクランチアップしていきます(c)。 5回ごとに脚を入れ替え、1脚2セット行います。

RELATED: 体幹を鍛えるピラティスアブワークアウト

45-Degree Lower Leg Lift

このエクササイズで避けたいのは、背中を反らせることです。 もし、下が反り返っていたら、今の体には低すぎるとスピアさんは言います。 “おへその真下にジッパーがあると想像してください。 体幹の筋肉にジッパーをつけ、足を持ち上げて戻します。 これはあなたのTVAで、あなたのお尻と背中のうち、あなたを維持します」Speirは言う。

方法。 あなたの背部に平らな横たわって、あなたの頭の後ろにあなたの手のひらを積み重ね、あなたの頭と胸をカール、あなたの肩甲骨がマットからであるように。 両足を90度まで上げる(a)。 次に、右足を45度に倒し、左足に向かって体幹をひねる(b)。 左足を45度に下ろして、右足と平行になるようにし、元に戻す(c)。 これで1レップです。 5レップごとに脚を入れ替え、1脚2セット行います。 片側が終わったら、体幹をほぐし、反対側にひねる。

TRY IT NOW: デイリーバーンピラティス

5.Three-Legged Plank with Leg Pulse

このエクササイズで大臀筋、肩、腕に燃焼を感じることができますが、スピア氏によると、さらにTVAを活性化させるとのことです。 脚を持ち上げるというアンバランスな動作が、体幹の深層筋を活性化させ、体を支えてくれるのです。 「この動きをするとき、体幹を背骨に超密着させることを意識してください。 尾てい骨は少し下に丸まり、首は長くなります。 視線はあなたの手があるあなたの前にある、”彼女は言う。 あなたの手の上に直接あなたの肩と高いプランクの位置に取得します（a）。 仝囮囮々は仝囮囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々です。 次に、左足を体から3インチほど離し、さらに8回パルスします(c)。 左足をマットに戻し、左右を入れ替えます。

より難しい腹筋エクササイズをご希望の方は、今すぐDaily Burn Pilatesプログラムの無料体験にお申し込みください！

読者にお知らせです。 この記事の内容は、Daily Burnが提供するコアサービスに関連するものです。 編集上の開示と整合性の観点から、読者はこのサイトがDaily Burnによって所有および運営されていることを知る必要があります。

強い体幹を獲得する50のアブ・エクササイズ
5つのプランク、10分: あなたの究極の腹筋ワークアウト
5クレイジー効果的なクランチバリエーション