植物油とは
植物油は、植物（通常は植物の種子）から採取した油脂のことです。 植物油の種類は、過去数十年の間に拡大しています。
たとえば、品揃えの豊富なスーパーマーケットや健康食品店で、次のようなもののほとんどを見つけることができるだろう。
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（植物油の全リストはこちらです。 はこちらをご覧ください。)
しかし、コールドプレスされた新鮮なものよりも、精製・加工された植物オイルを見つける可能性が高いです。 たとえば、コーン油や大豆油をベースにしたマーガリンや、調理済み食品に含まれる多くの水素添加油や精製油を見かけることが多いでしょう。
どの植物オイルが体によいですか？
植物オイルは、植物から採れるからといって、すべてが同じように健康によいというわけではありません。
| 何を聞くべきか | なぜ？ | Look for | Avoid | |
| そのオイルはどうやって作られたか | Avoid? | 精製された種子油は、多くの場合、高温と過酷な化学薬品（漂白剤、溶剤、脱臭剤など）にさらされ、多くの栄養素が取り除かれます。 これに対し、「バージン」オイルは、単に粉砕した後、遠心分離して、種子のドロドロと出てきたオイルを分離します。「エキストラバージン」オイルは、純度と化学組成に関する厳格な基準に適合する必要があります。 | バージンまたはエクストラバージン冷間圧搾法自然で新鮮な色と香りのオイル | マーガリンなどの水素添加油脂 ほとんどの市販食用油無味、無臭、無色のオイル |
| 何を聞くべきか | なぜか? | Look for | Avoid | |
| オイルはどの程度原型に近いか？ | 精製オイルは、最終製品になるまでにいくつかの段階（マッシュ、脱臭、漂白、高温精製、化学変化、再色付けなど）を経なければなりません。 | バージンまたはエクストラバージン低温圧搾のオイル冷蔵保存が必要なオイル | マーガリンなどの水素添加油 ほとんどの市販食用油クッキングスプレー長持ちするオイル |
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| 何を聞くべきか | なぜか? | Look for | Avoid | |
| 油脂が固体である場合、実は液体であるべきなのか？ | ほとんどすべての植物油は室温で固体であるべきですが、非常に低温で少し濁って半固体になるものもあります。 ただし、ココアやシアバターなどの「バター」やココナッツオイルは、飽和脂肪酸の含有量が高いので例外です。 オイルが固形である場合、それはおそらく化学的に変化したものであり、通常は水素添加によって変化したものです。 | 液体油（ほとんどの植物油）エキストラバージンココナッツオイル | ほとんどの固体植物性脂肪 | |
| 何を聞くべきか | なぜ？ | 探すもの | 避けるもの | |
| 脂肪酸分解は何だろうか？ | 一般的には、次のようなものが必要です：
ほとんどの市販植物油では omega-6 fatty acids が使われています。 市販の精製脂肪は、加工の一部として、または水素添加油で調理した結果として、トランス脂肪酸を含むこともあります。 |
オメガ-6脂肪酸が多く含まれています。3亜麻仁種子 カボチャ種子 麻の実 クルミ種子一価不飽和が高いアーモンド アボカド種子 オリーブ パーム ピーナッツ飽和が高い 未精製ココナッツ |
オメガ6が高いほぼすべての市販食用油です。 トウモロコシ、大豆、キャノーラ、サフラワー、その他。トランス脂肪酸市販の調理食品、特に揚げ物や焼き物 |
最も人気のある植物油はオリーブオイルとココナッツオイルです。
オリーブオイルとは？
オリーブ品種は数千種類ありますが、世界生産の90％を占めるのはわずか150種です。 この広く使われているオイルは、ギリシャ、イタリア、ポルトガル、スペインで主食として使われています。 抗酸化物質、脂溶性ビタミン、主に一価不飽和脂肪を含んでいます。
オリーブの木は農業の歴史と結びついており、5000年前にはすでに栽培されていました。
オリーブオイルは宝とみなされていました。 オリーブの木がないところでは、人々は調理にバターを使うようになりました。 オリーブの木があるところでは、オリーブオイルを使った。 宗教的な断食で動物の摂取が禁止されていたため、バターが問題となり、オリーブオイルが流行した。
小枝は繊細で、オリーブは壊れやすいため、機械的に収穫するのは難しい。 グリーンオリーブは未熟なまま摘み取り、食用にします。 初霜の頃に熟すブラックオリーブは、オイル用に使われるものです。
オイル抽出の最古の技術は石臼で、まずオリーブを足でつぶしました。 紀元前3千年の悪役はオリーブ粉砕機だった。
バージン・オリーブオイルは一番搾りのものである。 独特の風味があり、新鮮なうちに食べるのがおすすめです。 輸送の際は、遮光性のある缶に入れるのがよいでしょう。
オリーブオイルの製造
ほとんどのオリーブは、体積で約30％のオイルを含んでいます。 オリーブを加工すると、水と油と殻が残ります。 殻は堆肥化して畑に戻すことができます。 また、燃やして加工用の熱源にすることもできます。 残念ながら、一部の廃棄物はトラックで埋立地に運ばれます。
ココナッツオイルとは
ココヤシは熱帯地方で育ち、毎年最大で13回花を咲かせることがあります。 ポリネシアやメラネシアでは「生命の木」と呼ばれています。
ココナッツは丸ごと水、ミルク、肉、砂糖、オイルに使えます。
経験があれば、ボウルやカップとしても機能するそうです。 ボーナスです。 (そしてギリガン君島に嘘がなければ、ココナッツの殻から様々な技術的ガジェットを作ることができる。)
ココナッツオイルはココナッツの肉から抽出される。 ココナッツの果肉を湿った状態で細断し、コールドプレスすることで作られます（ウェット・ミルディング）。 すると、油と乳が分離します。
ココナッツオイルの製造
残った殻は魚網やロープ、マットの材料として利用できます。
植物油が重要な理由
私たちは植物油をたくさん消費しています。
Plant oils are often promoted as “healthy” by the Food Industry.私たちは、食品業界によって植物油を多く消費していると宣伝されています。 植物油を消費する形態としては、マーガリン、加工食品、サラダ油、食用油などがあります。
それでも、脂肪消費に関するデータは、そのすべてが実際に消費されたと仮定していることを覚えておくことが重要です。 私たちが無駄にしている油脂を直接測定することはできません。
知っておきたいこと
オリーブオイルについて
古代の医学では、バージン・オリーブオイルに多くの健康効果があるとされています。 しかしながら、必須脂肪酸（オメガ3 & オメガ6）の含有量は非常に少ないのです。 オリーブオイルは熱に弱く、冷たいお料理に使うか、中程度の熱で使うのがベストです。
非バージン・オリーブオイルは、品質と栄養価が低いです。 これは、多くの市販の品種を表しています。
オリーブオイルは、他の多くのオイルよりも健康的ですが、多量に使用することは必ずしも良いアイデアではありません。
食事でオリーブオイルを他の飽和脂肪酸やトランス脂肪酸に置き換えると、LDL値を下げるのに役立つと言われています。
ココナッツオイルについて
スリランカ人とトケラウ諸島人は日常的にココナッツを摂取しており、健康集団である傾向がありますが、健康体重も維持し加工食品も避けています。
ココナッツオイルは90%以上飽和脂肪で必須栄養素はほぼゼロに近い状態になっています。 オンス単位で見ると、ココナッツオイルはバター、牛脂、
ラードよりも多くの飽和脂肪を含んでいます。 ココナッツオイルは、同量で使用した場合、動物性脂肪と同じかそれ以上にLDLを上げる可能性があります。
このオイルはより熱に安定で、より高い熱調理に使用できます。
ココナッツオイルの脂肪の一部は中位の長さ（MCT）で、リンパ系をバイパスしています。 それらはエネルギー生産のために直接肝臓に行きます。 さらに、ココナッツの脂肪酸の1つであるラウリン酸は、他の脂肪よりもわずかに高い熱作用を持っています。 それでも、ココナッツオイルは必須脂肪（オメガ3 & オメガ6）の含有量が非常に少ない。
ココナッツオイルのよくある主張の1つは、LDLレベルを上げない（あるいは下げる）比較的高いレベルのMCT（具体的にはカプロン酸、カプリル酸、カプリン酸）が含まれているというものである。 また、MCTは体脂肪を減らすというデータもあります。 ココナッツオイルには約60％のMCTが含まれています。 精製・分画されたオイルほどMCTが少ないことをお忘れなく。
ココナッツオイルが食事で他のオイルに置き換わった場合、LDLを上昇させるという研究は数多く存在します。 全体として、データはまちまちです。
エクスペラープレス、未精製またはバージンオイルが最もよく、わずかなココナッツの香りと味を保持します。 精製されたものは味気ない。 ココナッツオイルは、暗く涼しい場所で2年間保存でき、室温では固形のままです。
まとめとおすすめ
脂肪のほとんどを、分離したオイル（例：オリーブやココナッツなど）からではなく、食品全体から摂取します。
植物油を使用する場合、有機、未精製、バージンまたはエキストラバージンが最良の選択肢となります。 できれば、暗いガラスに入ったものを選びましょう。 熱、光、酸素は未精製のオイルの敵であり、酸化や腐敗を促進します。 冷蔵庫に限らず、暗くて涼しい場所に保管しましょう。 冷蔵庫から何度もオイルを取り出すと、結露が生じます（酸化も進みます）。 ストーブの上に油を置くのは避けましょう（温度が高くなるため）
油は非常にエネルギー密度の高いものです。 健康的な」油もあるかもしれませんが、どんな油でも多量に使えば、余分な体脂肪や病気の促進につながる可能性が高いのです。
Extra credit
オリーブの木は植えてから7年間は収穫がありません。
オリーブには平和や豊穣といった良い意味合いがあります。
1891年にミシガン州議会は「この州の公的機関においてバターに代わる…あるいは他のどんな代替品も使用することは、ここに禁じる」と宣言しています。「
1リットルのオリーブオイル（～34液量オンス）を得るには、約10ポンド（約800個、サイズによる）のオリーブが必要です。
オレオマーガリンは、バターが不足していた第二次世界大戦中に受け入れられました。
スペイン南部のアンダルシアでは、年間平均400万トンのオリーブが生産でき、そのうち320万トンは殻と排水として廃棄されました。 この排水は実は酸素要求量が高く、地域の下水処理場で問題を起こすこともあります。
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