食事で砂糖を過剰に摂取すると、心臓病、慢性炎症、代謝の変化、歯の問題などの健康問題を引き起こすリスクがあると何度も聞かされました。 甘いものが大好きな私たちは、砂糖の代替品を製造するようになり、今ではたくさんの選択肢に溢れています。 しかし、最も健康的で優れた砂糖の代用品とは何でしょうか。 また、私たちの健康に関して、天然の砂糖と比較するとどうなのでしょうか。 ここでは、栄養科学者と登録栄養士が、砂糖の代用品の種類と、健康を守るために知っておくべきことを説明します。
人工甘味料
例：アセスルファムK、アスパルテーム、ネオテーム、サッカリン、スクラロース
一部の有名ブランド品。 Equal、Splenda、Sugarly Sweet、Sweet’N Low
人工甘味料は、私たちの味蕾が甘みを感じるように食品に加えられる合成化学物質で、食事にカロリーを追加することは一切ありません。 スタンフォード予防研究センターの栄養科学者であるクリストファー・ガードナー博士は、「人工甘味料は砂糖の200倍から600倍の甘さです」と述べています。 つまり、甘みを出すのに必要な量はごくわずかで、カロリーの影響はほとんどないのです。 「コーヒーショップにある黄色や青やピンクの小さな甘味料のパッケージについて考えてみると、そのほとんどがフィラーです」とガードナー氏は説明します。 もし、甘味料を入れるだけなら、それを破って、「ああ、ここに入れるのを忘れた！」と言うでしょう」
私たちが待ち望んでいた魔法のソリューションのように聞こえますね？ そうでもないのです。 2019 年のある研究では、人工甘味料を多く摂取している女性は脳卒中のリスクが高いことがわかりました。 また、動物を使った他の研究では、人工甘味料の摂取と肥満や糖尿病との関連性が示されています。 “人工甘味料は、脳を騙して砂糖を食べたように思わせるという点でやっかいですが、最終的に体は食べていないことを知っているので、結局何が起こるかというと、もっと砂糖を欲してしまう可能性が高いのです！”と、認定直観的食事カウンセラーでローラ・イウ・ニュートリションのオーナー、ローラ・イウR・D・Nは言っています。 その上、心理的な補償の問題もあるとガードナー氏は言います。 例えば、人工甘味料を含む午後のおやつを食べ、夕食後に甘いデザートを食べてもいいと自分に許可するのは、さっきのおやつを食べなかったからかもしれません。
「すべての砂糖の代用品に関する私の最大の問題は、人々がくだらない食べ物に砂糖を入れることでした」とGardner氏は言います。 「それは、ほんの少し健康になったのでしょうか？ もちろん、それは健康的な食べ物にはなりません。 彼は、最も簡単な例として、コーラとダイエットコーラの比較を挙げています。 どちらの商品にも栄養価はありませんが、ダイエット食品には糖分とカロリーが含まれています。 「結局のところ、コーラよりダイエットコークの方が良いのですが、何よりも水が一番でしょう」とガードナー氏は言います。 ダイエットコークに切り替えると、全体的なカロリーと砂糖の摂取量を少し減らせるかもしれませんが、他の食事も変えない限り、健康への早道にはなりません」
天然の非栄養性砂糖代用品
例：アリュロース、モルト、モンフルーツ、ステビア、ヤーコンシロップ
いくつかの名前のブランドです。 It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
このカテゴリーの甘味料は、基本的にゼロカロリーという点で似ていますが、植物やその他の食品から得られるため、厳密には人工甘味料とは言えません。 いくつかの研究では、天然の砂糖の代用品は、人工甘味料よりも糖尿病患者の管理を助けるかもしれないとさえ言われています。
「メッセージングの目的では、ステビアやモンクフルーツといったものが少し心配です」と、ガードナー氏は言います。 人工甘味料は悪そうだから、砂糖から切り替えるつもりはなかったのに、これは自然なものだ」と考える人がいるかもしれません。 今食べていたクッキーやケーキは、天然の砂糖の代用品だから、もっと食べてもいいんだ』と思うかもしれません」。 さらに、ガードナーが指摘するように、実際のステビアの葉を食べ物に振りかけていない限り、自然由来の甘味料はまだ化学的抽出プロセスを経ているので、完全に自然なものではなく、最終的にはまだ精製された穀物が詰まっている可能性が高いクッキーやケーキを食べることになります。
また、これらの砂糖代替品が、砂糖に対する私たちの長期的関係にとって何を意味するかを考える必要があります。 「コカインを摂取したときも、砂糖を摂取したときも、脳の同じ部分が活性化されます。 見てもいいし、クッキーを食べるとわかっていても、脳の中のその部分が反応するのです」とガードナー氏は言う。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍で冱~を尅り卦す。 Sweet Natural Natural Birch, Swerve
糖アルコールは、いくつかの農産物で自然に見られるか、または研究室で作成されます。 これらは、かさまたは水分を追加したり、一般的なテクスチャを変更するために、パッケージ化された食品によく使用されます (甘味を提供するだけではありません)。 Purecane や Better Body Foods Monk Fruit Blend などの代替糖は、糖アルコールと天然の非栄養性糖の代用品を組み合わせたものです。 「ガムに使用すると、キシリトールはちょうど甘い味になり、砂糖で虫歯にならないようにするために実際に役立つという研究結果があります」とガードナー氏は言います。 「キシリトールは砂糖のように作用しませんが、味は砂糖と同じです。 しかし、実際には砂糖ほど甘くなく、砂糖ほど甘くするためには、砂糖よりも多くのグラムのキシリトールが必要で、カロリーもあります。” その結果は？ 栄養がない、つまりnon-nutritiveとは呼べないのです。 もう1つ注目すべきは、キシリトールのような糖アルコールが、人によっては消化不良を引き起こす可能性があるという研究結果です。
Sugar Alternatives
いくつかのオプション：アガベ、ココナッツシュガー、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜
いくつかの有名ブランド。 Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
これらは、別の名前を持つ単なる砂糖です。 “1グラムの砂糖は1グラムの砂糖です “とIuは言います。 「白砂糖、黒砂糖、蜂蜜、糖蜜など、普通の砂糖の違いは、体内では区別がつきません。 味覚だけがその違いを見分けることができるのです」。 あるものは、あなたの血流を他のものよりも速く打つかもしれませんが（より高いグリセミック指数を与える）、それらはあなたの全体的な健康に対して同様の効果を持ちます。
しかし、果物や野菜の自然発生糖と多くの包装食品に見られる添加糖の間には違いがあることに注意することが重要です。 「と、マヤ・フェラー・ニュートリションのオーナーであるマヤ・フェラー（M.S., R.D., C.D.N. ）は言います。「常に高い糖分を摂取していると、腸内の有益細菌の割合が減少し、腸内細菌の多様性が減少することが研究で明らかになりました。 さらに、定期的に過剰な糖を体に供給すると、体がついてこられなくなり、血流が過剰になります。 「血糖値が高い場合、体には常にストレスがかかっています」とフェラー氏は言います。 「これは、心臓、目、血管系に悪影響を及ぼし、さらなる代謝性疾患を発症するリスクを高めることになります。
The Bottom Line
砂糖の代替品は、砂糖とカロリーの摂取量を減らすことを目的としている場合、役に立つことがあります。 しかし、体重増加やその他の健康上の合併症を避けるためには、ゼロカロリーの甘味料を、より不健康な食品を食べるための口実として使っていないことを確認する必要があります。 結局のところ、砂糖を完全に絶つ必要もないのです。 「満足度の低い糖質を選ぶと、その糖質だけを食べるよりも、別の糖質、あるいはもっと多くの糖質を欲するようになる可能性が非常に高い」とIuは言う。 “私は直感的な食事の枠組みの中で仕事をしているので、多くのクライアントが砂糖を食べることを恐れて私のところに来ますが、いつも最終的に起こることは、彼らがこれらの食品を生活の中に許容すると、暴飲暴食をする可能性が低くなるということです！”
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