Calorie Guidelines for Women

カロリー計算は、多くの女の子や女性にとってフラストレーションや集中力の源になることがあります。 計算式は標準化されていますが、カロリーは、遺伝、筋肉や脂肪の量、運動以外の活動に基づいて、各個人に合わせて調整する必要がある場合があります。 ある女性にとって体重を維持するために必要なカロリーの量は、別の女性よりも多かったり少なかったりします。また、睡眠、トレーニング、その他の生活の側面と同様に、すべての身体が異なるため、その量は決して正確ではありません。

栄養士は、必要なカロリーを推定するためのさまざまな複雑な数式を考案しています。 その基準はすべて体重のキログラム（kg）であり、1kg＝2.2ポンドとして換算できる。 栄養士がよく使う計算式は、ハリス・ベネディクト法、総エネルギー消費量法、活動量係数の3つです。 最初の2つの式は運動で消費される追加カロリーを考慮していないので、基本的な必要カロリーのガイドラインとしてのみ使用すること。

Harris Benedict Equation
Daily calories (kcal) = x 1.7

総エネルギー消費量法
1日のカロリー（kcal）＝体重（kg）×40kcal/kg

より簡単に、より具体的にあなたの運動活動レベルに合わせるために、活動レベルに応じて以下の数字で体重をポンドで測りましょう。 体重に13をかけた「軽」は、1日に20～30分の有酸素運動（心拍数65～80％）を意味します。 中程度は、16倍で1日45～60分の有酸素運動を意味します。 19の場合、75～90分の有酸素運動を意味する。 例外的に、係数22は、1日2時間以上を意味します。

Activity Factor
Daily Calories = Weight in lbs. x Activity Factor (AF)

Calories Required at Various Body Weights, Based on Activity Level

最近の技術では、基準カロリー消費量の測定も可能になってきています。 このテストは現在、いくつかのヘルスクラブで行われています。 これは、短時間に使用される酸素を測定するために、呼吸を監視することによって行われます。 これで基礎代謝量、つまり1日にどれだけのカロリーを消費しているかがわかります。 この検査は、特定の生理学研究所で行わない限り、結果が異なることがあり、前のページの計算式と同様、あくまでもガイドラインとして使用することが必要です。 体組成、体重、適切なカロリー摂取量、活動量などの最も健康的な評価は、医師と栄養士の協力のもとで行われます。

バランスのとれた食事
活動的な女性にとって理想的な食事は、50～60％の炭水化物、20～30％のタンパク質、20～30％の脂肪を含んでいます。 ビタミンとミネラルの必要量を満たすには、常にマルチビタミンをお勧めします。 信頼できる製薬会社が製造しているものが最適です。

健康的な食事の必須要素

• 50～60％の炭水化物
• 20～30％のタンパク質
• 20～30％の脂質
• 十分なカロリー
• 1日のマルチビタミン
• 4皿のカルシウムを含む食品や補助食品

簡単にするために。 次の表は、炭水化物55％、タンパク質25％、脂肪20％の食事に必要な各栄養素の推奨カロリーとグラム数（括弧内）です。 これらの数値はあくまでガイドラインであり、厳密な食事規定ではないので、トレーニングのために炭水化物を余分に必要とする場合は調整する必要があります（脂肪とタンパク質を少し減らして食べる）。

健康的な運動食のためのガイドライン