ビタミンやミネラルは、バランスのよい食事から摂取するのがよいとされていますが、サプリメントという形で「保険」をかけておくという人もいますね。 また、食事が制限されている場合、必要なものをすべて摂取することが難しくなることもあります。 幸いなことに、カルシウムのサプリメントには事欠きません。
しかし、すべてのサプリメントが同じように作られているわけではありません。 しかし、すべてのサプリメントが同じように作られているわけではありません。そこで、このクイックガイドを作成し、選択肢を狭めて、あなたに最適なものを選択するのに役立てました。 この情報は、私の主著である『Go Dairy Free: The Guide and Cookbook』から抜粋したものです。 乳製品不使用のカルシウムサプリメントから最大限の効果を得る – あなたの必要条件を満たすのに役立つガイドです。
カルシウムサプリメントは乳製品不使用ですか？
カルシウムは乳製品やエキスではなく、ミネラルであるため、ほとんどのカルシウムサプリメントは乳製品を使用していません。 カルシウムは私たちの環境に最も多く存在するミネラルの1つなので、サプリメントのために牛乳からカルシウムを抽出するのは不必要にコストがかかるのです。 実際、サプリメント用のカルシウムのほとんどは合成か、石灰岩や大理石などの岩石から抽出したものです。 ただし、サプリメントの中には、乳糖などの乳製品を充填剤として加えているものもありますので、ラベルを必ず読んでください。
カルシウムサプリメントの種類
サプリメントにはさまざまな種類のカルシウムが使われていますが、最も人気のあるカルシウム化合物についてより具体的にご紹介しています。 ラベルのSupplement factsを見れば、どの種類のカルシウムが入っているかわかります。
Calcium Carbonate
最も安価で入手しやすいのが、このタイプです。 これは、元素カルシウムの最高レベル（40％）を含むので、あなたの望ましい毎日の摂取量に到達するために、より少ない錠剤が必要とされるかもしれません。 しかし、この大量のカルシウムには、一般的に大きな錠剤が伴います。 錠剤が大きすぎて飲み込めないという人には、噛んで食べるタイプのカルシウム錠剤や液体カルシウムが好まれるかもしれません。
炭酸カルシウムは、食事と一緒に、あるいはオレンジジュースなどの酸性の飲み物と一緒に摂取するのがよいでしょう。 アルカリ性であるため、最大限の吸収のために余分な胃酸を必要とします。 人によっては、ガスや便秘の形で腸の苦痛を感じる可能性があります。 そのような場合は、食物繊維の摂取量を増やし、水を多めに飲むようにしてください。 それでもだめなら、医師からクエン酸カルシウムに切り替えるように言われるかもしれません。
クエン酸カルシウム
クエン酸カルシウムは通常、炭酸カルシウムよりほんの少しコストがかかり、見つけるのもそれほど簡単ではありませんが、全体的には優れた選択肢です。 クエン酸カルシウムは、元素状カルシウムが少ない（21％）ですが、炭酸カルシウムより吸収がよいです。 クエン酸カルシウムは酸味が強いので、空腹時であっても一日中いつでも飲むことができます。 消化不良や酸逆流、その他の腸の疾患で酸ブロッカーを服用している場合は、吸収の観点からクエン酸カルシウムが最適かもしれません。
リン酸カルシウム
リン酸カルシウムは、科学界ではほとんど推奨されていません。 リン酸カルシウムの中には、元素状カルシウムを多く含むものもありますが、平均的な食事には加工食品からすでに十分なリンが含まれています。
乳酸カルシウム
このタイプのカルシウム補助食品は通常よく吸収されますが、元素状カルシウムはわずか13パーセントです。 乳酸カルシウムは乳酸に由来しますが、牛乳アレルギーや乳糖不耐症の方には問題ないとされています。 乳酸は糖の発酵によって作られ、乳製品を含まない食品やビーガン食品の多くに含まれています。 市販されている乳酸のほとんどは、コーンスターチ、ジャガイモ、糖蜜などの炭水化物から発酵させたもので、乳製品は含まれていません。 乳酸は乳糖から発酵させることもできますが、その使用は一般的にアイスクリームやクリームチーズなどの乳製品に限定されています。
Calcium Gluconate
乳酸カルシウムと同様に、このタイプのカルシウムは吸収が良いことが示されていますが、元素状カルシウムのレベルが非常に低く、わずか9％です。
Coral and Chelated Calcium
ほとんどの医師が、サンゴやキレートカルシウムのサプリメントは価格が高く、誇大宣伝されているという意見で一致しています。 企業はまだ、上記のどのカルシウム化合物よりも優れていることを証明できていません。 しかし、コラーゲンキレートカルシウムは、研究で有望視されています。
避けるべきカルシウムの種類
ドロマイト、骨粉、カキ殻を含むサプリメントは、鉛、水銀、ヒ素に汚染されている可能性があるので、避けることが最善です。
元素状カルシウムとは
サプリメントには、前述の炭酸カルシウム、リン酸カルシウム、クエン酸カルシウムなど、いくつかの異なるカルシウム化合物が利用されています。 元素状カルシウムは、化合物中のカルシウムの実際の量または割合を表します。
利用できる元素状カルシウムの量を確認するために、カルシウムのサプリメントのラベルを常に読む必要があります。 それを見つけるには、栄養／サプリメント事実ラベルを見て、1日の価値に対するカルシウムの割合が記載されているのを探します。 以前は、FDAはカルシウムの1日の推奨値として1000ミリグラムを使用していましたが、現在では1300ミリグラムに引き上げられました。 ラベルによっては異なる場合があります。 しかし、新しい量では、カルシウムの1日値の25％を含むサプリメントは、元素状カルシウムが325ミリグラムになります。
また、サービングサイズにも注意してください。 これは、そのレベルの元素状カルシウムを得るために摂取しなければならない錠剤または丸薬の数です。 サプリメントによっては、記載されているカルシウムの量を得るために、1錠以上飲む必要があります。
サプリメントを選択した場合、1日に2500ミリグラム以上の元素カルシウムを摂取しないようにしましょう（食事とサプリメントの合計）! これはカルシウム消費の上限と考えられています。
カルシウムのサプリメントは規制されていないのですか？
現在FDAはカルシウムのサプリメントを規制していませんが、ラベルにUSPというイニシャルがあるかどうかを確認することができます。 これは、品質、純度（鉛の含有量）、錠剤の崩壊性など、米国薬局方（U.S. Pharmacopeia）の自主規格に適合していることを保証するものです。 ネイチャーメイドとカークランドシグネチャーは、通常USP認証を取得している主流のブランドです。
USPシステムは完全に任意なので、いくつかのトップブランドは除外されています。 消費者ラボに登録すれば、評判の良いビタミンやミネラルをより幅広く選択することができます。 USPと同じ基本的な指標（品質、純度、崩壊性/吸収性）を利用して、さまざまなブランドや種類のサプリメントをテストし、報告しています。
全米科学財団（NSF）も、栄養補助食品に特化した独立テスト基準と製品認証プログラムを行っています。 このプログラムでは、有害なレベルの汚染物質を検査し、サプリメントがラベルに記載された成分を含み、それ以外のものを含まないことを認証しています。 8969>
吸収保険
ほとんどのブランド名のカルシウム製品は、簡単に体に吸収されます。 しかし、疑わしい場合は、USPシンボルを確認するか、コンシューマーラボの認可製品を選択するか、またはサンプルのタブレットで簡単なテストを試してみてください。 ぬるま湯または透明な酢を入れたグラスに錠剤を入れてください。 時々かき混ぜます。 30分以内にタブレットが溶けるようであれば、そのサプリメントはあなたの胃の中でも溶ける可能性が高いでしょう。
噛んで食べられるカルシウムタブレットや液体のカルシウムサプリメントは、適切に吸収するための良い代替手段です。 私自身は、
経験則から言うと、食事からであれサプリメントからであれ、カルシウムは一日を通して500ミリグラム以下の単位で摂取すると最も吸収が良くなります。 詳しくは、カルシウムの摂取量の記事をご覧ください。
カルシウムと一緒に摂りたいその他の骨形成剤
カルシウムのサプリメントは、さまざまな組み合わせがあり、しばしば他のビタミンやミネラルと組み合わされています。
マグネシウム
体内のマグネシウムの約半分は骨に存在し、骨の健康にとってもう一つの重要な要素となっています。 多くの医師は、健康な人の多くはマグネシウムのサプリメントを必要としないと主張しています。 マグネシウムは葉物野菜やナッツ類、豆類、全粒粉に豊富に含まれているため、理論的には、多様でバランスのとれた全食品志向の食事を摂取している人は十分にカバーできるはずです。
しかし、他の医療専門家は、高脂肪消費、野菜の調理傾向、土壌中のミネラル減少、マグネシウムの吸収を阻害する薬の過剰使用などにより、現代の食生活ではマグネシウムが不足すると主張しています。 そのため、カルシウムとマグネシウムのサプリメントが人気です。
カルシウムとマグネシウムはかなり相乗効果があるので、マグネシウムを補給する場合は、カルシウムとマグネシウムを組み合わせると、物事が簡単になる場合があります。 病気によるマグネシウム不足と思われる方は、医師に相談してください。
ビタミンD
ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を適切に保つために不可欠です。 また、骨の成長やリモデリングにも必要です。
ほとんどの医師は、日焼け止めや加齢、室内活動の増加により、私たち人間が作り出すビタミンDのレベルが減少していることに同意しているようです。 このため、東洋と西洋の医療専門家が一致して、ビタミンDの補給を推奨しています。
ビタミンDを含むカルシウムのサプリメントを飲むことを選ぶかもしれませんが、これは素晴らしいことですが、絶対に必要というわけではありません。 ビタミンDはカルシウムの吸収を促進しますが、カルシウムとは独特の方法で、異なる速度で取り込まれ、貯蔵されます。
マルチビタミンはカルシウムの必要量をカバーしてくれますか？
マルチビタミンは、今日の多忙なライフスタイルのための便利でワンストップなビタミンとミネラルの保険になっています。 しかし、すべてのマルチビタミンが同じように作られているわけではありません。 マルチビタミンは多数のビタミンとミネラルを含んでいるため、品質がより危険にさらされます。 USPやコンシューマーラボで検証された製品を選ぶようにしましょう。
相互作用に注意
カルシウムや他のビタミン、サプリメントを加える前に、必ず医師または薬剤師に確認してください。 特に、処方薬や市販薬を服用している場合は注意が必要です。
カルシウムは、鉄剤、甲状腺機能低下症のためのシントロイド、骨粗しょう症のためのビスフォスフォネート薬（例：フォサマックまたはディドロカル）、テトラサイクリンなどの特定の抗生物質の吸収を妨害することが示されています。 相互作用を防ぐために、薬とカルシウム補給の間に2時間以上の間隔をあけることがしばしば推奨されています。
お気に入りのカルシウムサプリメントブランド
人はそれぞれ異なり、独自のニーズを持っているものです。 この短いリストは、上記の情報および私自身の研究に基づいています。 これは、医療や食事のアドバイスとして解釈されるべきではない。
NatureMade – これはより手頃なブランドの1つで、USP認定を受けています。 多くのブランドと同様、1錠のカルシウム量が多すぎる傾向がありますが、500ミリグラムの炭酸カルシウムサプリメントを提供しています。
Citrical – このブランドは多くの医師によって強く推奨されており、過去にコンシューマーラボから高い評価を受けています。 (しかし、私は飲み込みやすいように少量で来る彼らのプチが好きです
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