この記事において：
便秘は排便障害を引き起こす一般的な消化器の問題である。
しかし、便秘の小さなエピソードは不快であることができます。 そんなときは、ヨガやマッサージなどのセラピーの力を借りて、少しでも緩和させるとよいでしょう。
さらに、食生活を見直し、腸にやさしい食べ物を摂取することも、便秘の予防につながります。
食生活は、消化器官の健康や働きに大きな役割を担っています。
水溶性・不溶性両方の食物繊維を食事に取り入れる
健康な便通と腸内フローラのために、水溶性と不溶性の両方のタイプを食事に取り入れるようにしましょう。 (1)(2)
不溶性食物繊維は腸の「ブラシ」のような役割を果たし、便にかさを持たせて消化管を通過しやすくする働きがあります。 不溶性食物繊維は全粒粉や果物・野菜の皮に含まれています。
水溶性食物繊維は腸に水分を引き込む働きをし、便をやわらかくすることができます。 このタイプの食物繊維は、オート麦のふすま、亜麻仁、いくつかの果物や野菜に含まれています。
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Consume foods that relieve constipation
Consume foods that relieve constipation, which includes prunes, prune juice, pear, apple, ginger, and aloe vera juice.「便秘解消食品」(「便秘を解消する食品」)は、便秘を解消する食品です。
水分補給
1日を通して十分な量の水やその他の液体を飲み、体を潤し、消化器系を喜ばせるようにしましょう。
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温かい飲み物を飲む
朝一番にレモンを入れた温かい水か温かい飲み物（3）を飲むと腸が刺激されて胃の排出を促進しやすくなります。
ビタミン豊富な食品を摂取する
ビタミンが不足すると消化不良を起こすことがあるので、ビタミン豊富な食品を摂取する
- ビタミンDを十分に摂取する。このビタミンが不足すると腸の運動障害を起こしやすく、長期の機能性便秘を引き起こすことがあるためだ。 (4)
- ビタミンB12は不足すると便秘になりやすいので、食事から十分に摂取するようにしましょう。
- ビタミンCも適切な消化と腸の健康に不可欠なので、便秘予防にキウイやオレンジ、レモンなどの柑橘類を摂取するようにしましょう。
注意：サプリメントが必要かどうかは医師に相談し、指示されたものだけを使用しましょう。
便秘のためのヨガ
ヨガのエクササイズは一般的に健康に非常に有益です。 便秘を含む多くの健康問題の解消に役立ちます。
便秘解消のためにヨガを実践する際には、以下のヒントが役に立つかもしれません：
呼吸してリラックス！？
便秘は非常に不快で、不安を引き起こすことがあります。
練習を進める際には、副交感神経を活性化し、消化管に血液を流すように、息を吸い、吐くことに集中しましょう。
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Be consistently with your practice
多くの要因が便秘に関係しているので、一回脊椎をねじっただけで排便がなくてもがっかりしないこと。
たとえ10分しか時間がなくても、毎日体を動かし、いくつかのヨガのポーズを行いましょう。
自宅でヨガを行う
ポーズを監督・指導するインストラクターがいることが理想的です。 しかし、それができない場合は、家族の部屋、ベッド、裏庭など、どこでもヨガのポーズを練習できます！
必要に応じてポーズを修正して、体のニーズに合うようにします
そのポーズで痛みがある場合は、下がって子供のポーズに入ります。 子供のポーズでじっとしているだけでも、消化器系を活性化することができます。
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ヨガは朝に行う
一般的に、ヨガは胃と膀胱が空の状態で行うのが最も効果的と言われています。
便秘解消のためのヨガのポーズのほとんどは、内臓をねじったり圧迫したりするものなので、食後すぐには難しいでしょう。
そのため、便秘解消のヨガは通常の排便時間の前に行うのがベストです。
その他の便秘の治療法
腹部のマッサージや温熱療法も便秘とその症状の緩和に役立ちます。
マッサージ療法
便秘は、腸の動きをコントロールしている筋肉がますます緊張したり収縮したりして、消化管に便を押し出すことができなくなったときに起こります。
お腹のマッサージによって筋肉を緩め、それによって腸の動きを促進させるとよいでしょう。 食事療法や運動療法で便秘を解消できない場合に、この療法は特に有効です。
少なくとも毎朝1回、20分間腹部をマッサージし、2週間続けて効果を実感してください。 (5) この治療的介入は、副作用を伴う可能性のある薬や下剤への依存を減らすことができます。
さらに、とても簡単なので誰でもできるようになり、患者は自分自身の健康を管理することができるようになります。 (6)
温熱療法
局所温熱療法は、便秘をある程度緩和することができます。 温熱器や湯たんぽなどの温湿布を使ったり、ぬるめのお風呂に入ったりします。
腹部にやさしい熱を当てると、熱が皮膚を通して血行を促進し、腸の活動を制御している筋肉の緊張を緩和してくれます。 (7) その結果、腸の動きがスムーズになり、胃の排出が促進されます。
温熱療法は、子宮を傷つけずに腸の活動を促し、妊婦の便秘を解消する安全で効果的な方法です。
妊婦の便秘解消ヨガ
特に妊娠後期には、妊婦に便秘傾向があると言われています。 (8) これは、大きくなった子宮が消化管に負担をかけ、正常な腸の動きを妨げることが主な原因です。
さらに、特定の妊娠ホルモンが消化に悪影響を与え、問題をさらに悪化させることがあります。
以下のヨガのポーズが役に立つかもしれません。
マラサナ
マラサナは、花輪またはスクワットと呼ばれており、骨盤底を開くことを助け、消化を助ける可能性があります。
このポーズのやり方：
- つま先を少し外に向け、腰の距離より広く足を踏み出します。
- 尾骨を床に沈めながら、頭頂部から伸ばします。
- 必要なら、足の間にヨガブロックや枕を置いて、さらにサポートしましょう。
- 自分の体の声に耳を傾け、あまりに不快に感じたらポーズから離れましょう。
バラサナ
バラサナ、子供のポーズは吐き気、不安、ストレス解消に良いポーズです。 副交感神経を活性化させ、消化を助ける効果があります。
このポーズのやり方：
- まず手と膝を立ててテーブルトップのように構えます。
- 腰を沈めながら膝を横に広げ、腕を前に伸ばします。
- 枕やヨガボルスターに胸を当て、より体を支えます。
- 目を閉じ、ゆっくりと数回、長く深い呼吸をします。
注意：これらのポーズの練習中は、注意を払うことが大切です。 少しでも不快に感じたら、練習を中止しなければなりません。
IBSのためのヨガ
IBSに苦しむ人々は、腹痛や不快感、膨満感、ガス、便秘、下痢を経験することがあります。
定期的にヨガを行うことで、副交感神経と交感神経を調整し、これらの症状の一部を緩和することができるかもしれません。 また、優れたストレス管理法としても役立ちます。
ヨガを行ってはいけない場合
ヨガのポーズの影響は人それぞれです。 高血圧の方、緑内障の方、めまいのある方、腰、膝、背中の骨折の方、痔の方、(9)
最後に
お通じは人それぞれです。
ビタミン豊富な食事を摂る、ヨガを行う、マッサージや温熱療法を採用するなど、便秘を解消するための手軽な方法を紹介します。
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