Metabolism. 減量（または増量）について議論するときに、よく耳にする言葉です。 若い頃は好きなものを食べられるのに、なぜか太ってしまったり、減量目標を達成できないときの言い訳に使われることが多いようです。
実は、代謝は体重やエネルギーバランスに大きく関係しているのです。 おそらく、代謝とは何か、そして、代謝を逆利用するのではなく、自分のために利用する方法についてよりよく理解することが、ランニングや生活のために、健康でフィットした体を実現し維持する秘訣なのでしょう」
Energy expenditure
減量したい場合、負のエネルギーバランスを作らなければならないことは広く知られています。 言い換えれば、摂取したエネルギーよりも多くのエネルギーを消費しなければなりません。
エネルギー消費は、身体活動によってのみ発生するわけではありません。 私たちの1日のエネルギー消費量は、実際には3つのカテゴリーに分けることができます：
- 安静時代謝率（RMR）
- 食べ物の熱効果（TEF）
- 身体活動（つまりトレーニング）に費やしたエネルギー
TEFと身体活動の貢献については後日お話しすることにします。 今日は、RMRにだけ注目しましょう。
Metabolic rate
安静時代謝量は、一般的に私たちの代謝と呼ばれるものです。 安静時に体の機能を維持するために毎日必要なエネルギー（またはカロリー）の量として定義されます。
より具体的には、他の多くの細胞プロセスに加え、脳の機能、心臓の鼓動、肺の呼吸を維持するためのエネルギーとなります。 このため、このような「曖昧さ」を解消することが重要である。 1つ目は、体の大きさです。 一般に、体の大きい人は小さい人よりも代謝率が高い。 これは表面積に基づくもので、表面積が大きいほど代謝率が高いことになります。 したがって、背の高い人と低い人の体重が同じであれば、背の高い人のほうが表面積が大きいため、代謝率が高くなります。
しかし、体重の構成は代謝率を決定する最大の要因です。 無脂肪量（筋肉、骨、内臓）は代謝活性（カロリーを消費する）組織なので、多ければ多いほど代謝が高くなる。
一般に、スポーツ選手は、脂肪量とは対照的に筋肉量が多いため、非スポーツ選手よりもRMRが5％ほど高くなります。 FFMを得るための好ましい方法は、水中体重測定によるものです。 その他の一般的な方法としては、空気変位や骨密度スキャンなどがあります。 FFMが決定されると、RMRを決定するためにカニンガム方程式のような予測式で使用することができます：
RMR = 370 + (21.6 x FFM)
その他の要因
年齢と性別も代謝率に影響を及ぼします。 人の代謝は、幼児期や思春期などの急成長期が最も高くなります。 これは、16歳の男の子が家に住んでいると、冷蔵庫を満杯にしておくのが難しい理由を説明している！
しかし、年齢が上がるにつれて、筋肉量が減り始め、その結果、代謝が低下し始めるのである。
また、一般的に女性は男性よりも体脂肪が多く、筋肉が少ないため、男性は一般的に代謝率が高いですが、それでも年齢とともにRMRが低下することがあります。
代謝について考えるときに考慮すべきその他の要因には、次のようなものがあります：
- 甲状腺機能亢進症などのホルモン障害ではRMRが増加し、甲状腺機能低下症では減少します。
- 急性外傷や疾病は、一時的にエネルギー消費を増やします。
- 熱があると、98.6°Fより1度上がるごとに代謝率が7%上昇します。
- 最後に、熱帯気候での生活と運動は、RMRを5～20%増加させることができます。
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減量
大きな問題は、最適なパフォーマンスを発揮でき、かつ維持しやすい健康的な体重を見つけるために、体重減少と代謝をどのように管理するかということです。 少し前に、私たちは「健康的な減量」という記事を掲載し、パフォーマンスを犠牲にすることなく減量する方法についてのヒントを提供しました。 そのヒントの1つが、カロリーを極端に減らしすぎないようにすることでした。
1.カロリーが少なすぎると、体がタンパク質を分解してしまい、筋肉がエネルギー源になってしまいます。 筋肉量は代謝率の最大の決定要因であり、筋肉量が少なければ少ないほど代謝が低下します。
代謝が低下すると、日々の維持に必要なカロリーが少なくなり、痩せにくくなるのです。
2.もう一つの問題は、カロリーを制限すればするほど、体は与えたカロリーをより効率的に使うようになることです。
通常、効率は、体重を減らそうとしている場合を除き、良いことです。 体重を減らす、または負のエネルギーバランスを作成しようとすると、我々は体がより懸命に働かなければならないように、カロリーを使用して効率的であることを望んでいないため、より多くのcalories.
3。 体重減少と代謝に関わる最後の難しさは、我々は体重を減らすと、我々はより少ないエネルギー（RMRが主に体格によって決定されるので）必要とすることである。 これは、代謝率の低下を考慮し、摂取量を継続的に減らす必要があることを意味します。
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代謝と走行距離を考慮し、毎日どれだけのカロリーを消費したか正確に判断できる唯一のランナーズカロリー計算機です。 また、体重を減らすためにどれくらいのカロリー（炭水化物、タンパク質、脂肪の量を含む）を摂取する必要があるのかの内訳を知ることができます。
- RMRの大きな低下を避けるために、カロリー制限を維持とトレーニングのニーズを満たすために必要な量より15%程度少なく制限する。 そのため、RMR＋トレーニングの支出を満たすために1日2300カロリーが必要だった場合、1日あたり345カロリーだけ減らす（1日あたり1955カロリーを消費する）必要があります。
- 減量目標について現実的に考え、その目標に到達したらダイエットをやめましょう。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 代謝に寄与する要因の中には、私たちの手に負えないものや、変えるのが非常に難しいものがあります。 さらに、代謝は私たちの体の細かく調整された高度な動作であり、バランスが取れているときに最もよく機能します。