アメリカではマラソンへの参加がブームになっています。
Running USAの最新データによると、マラソンへの参加は2011年から2013年にかけて約3％増加し、その結果、2013年のマラソン完走者は541,000人と記録的な数字となりました。 比較のために。 2001年、マラソンを完走したランナーはわずか288,000人でした。
こうした継続的な数字の伸びを考えると、自慢の26.2マイルの距離を走ることが、多くの初級ランナーにとって事実上の目標になりつつあることは明らかです。 しかし、マラソンを完走することが目標になるのでしょうか？
必要なトレーニングのバックグラウンドがなくても、マラソンを走ることはできますが、それはあなたにとって最高の目標ではないかもしれませんし、あなたの長期的な成長を阻害する可能性があります。 1596>
How You Know You’re Ready for Marathon Training
最初のステップは、トレーニングのための十分な時間を見つけることです。 1596>
初心者とは、一貫してランニングを始めてから2年未満、または週平均20～25マイル未満の人のことで、マラソンに適したトレーニングは少なくとも4カ月必要です。 初心者であることや走行距離が少ないことは、何も悪いことではありません。 しかし、マラソンを走ることが目標なら、まず必要なトレーニングの背景が必要です。
走りたいレースまで4カ月もない場合、必要なトレーニングや長距離走を行うのに苦労するかもしれません。 初心者の場合、レースまであと12週間、14週間と迫ってからマラソンの練習を始めても、うまくいくことはまずありません。 また、レースが近づいてくると、「このままではいけない！」と思い、練習に励むようになります。 1596>
マラソントレーニングを開始する際のランニングレベルの目安
マラソンに特化したトレーニングを少なくとも4カ月は行う必要があります。 次のステップは、この16週間のブロックの中でトレーニングができるように走行距離を伸ばすことです。 そのため、マラソンに特化したトレーニングを開始する前に、走行距離とロングランの数値はどのようにすればよいのでしょうか。 4つのマラソン専用トレーニング
初心者は、マラソンのトレーニングサイクルの6～8週間、少なくとも週当たり30～35マイルを平均できるようにする必要があります。 つまり、マラソンのトレーニングを始める前に、1週間あたり25～30マイルを快適に走れるようになる必要があります。 初心者のためのマラソンへの8つのベイビーステップ
この範囲を維持する能力があれば、マラソンのトレーニングは絶対にできないというわけではありません。 しかし、この範囲を維持できるのであれば、絶対にマラソンの練習ができないというわけではありません。むしろ、16週間のマラソン練習サイクルに入る前に、ゆっくりとトレーニング耐性と走行距離を高めることに集中すべきです。 1596>
安全に距離を伸ばすには
初心者は、3週間かけてゆっくりと距離を伸ばし、4週目には一歩下がって、3週間のサイクルの最初の週の量に戻す「3週アップ、1週ダウン」の哲学に従うとよいだろう。
More: ランニングの走行距離を安全に増やす方法
たとえば、初心者ランナーの走行距離の合計は、次のようになります。 15、17、19、15、20、22、24、20と、自分の最大走行距離まで積み上げていくのです。
ロングランについても、同じような方法をとります。 2週間ごとに長距離走の量を増やすか、1週間増やして1週間減らすことを交互に行ってみてください。 例えば、10マイルの長距離走、13マイルの長距離走、10マイルの長距離走、14マイルの長距離走、11マイルの長距離走、15マイルの長距離走、といった具合にです。
Why You Should Average 25 Miles per Week Before Start Marathon Training
ランナーがこのアドバイスを無視すると、しばしば悪循環に陥り、そこから抜け出すのが大変になることがあります。 そのサイクルは、通常どのように機能するかについて説明します。 まず、最初のトレーニングの急激な増加により、小さなケガで1週間遅れをとる。 あなたの有酸素システムは、筋肉、腱、靭帯、骨よりも速い速度で発達していることを忘れないでください。 そのため、走っているときは疲れないかもしれませんが、筋肉はまだ適応しようと努力しているのです。 残念ながら、これは一般的に別の小さな傷害を開発することにつながる.
More: 3.このサイクルは、レースの週まで、トレーニングの全期間を通じて繰り返され、トレーニング計画を始めてから1カ月間、しっかりとしたトレーニングを行っていないことに気づきます。 それまでの3～4ヶ月でゆっくりと安全に走行距離と有酸素システムを構築する代わりに、3ヶ月はほとんど怪我をしてしまい、体はトレーニングへの適応が進まなくなってしまうのです。
初心者のランニングはいつから楽になるのか？
初心者がマラソンに備えるための最善の方法は、コーチが「次の論理的ステップを踏む」と呼ぶ方法をとることです。 1596>
毎週、自分の成長において次の論理的なステップを踏むことに集中するのです。 それは、毎週の量を少し増やしたり、ケガを防ぐためにランニングに特化した筋力トレーニングを加えたり、ロングランを増やしたりすることです。
More: ランニングに特化した体幹トレーニング
アイデアは、特定の日付までに特定の数字を達成しようとするのではなく、体が対応できる範囲でのみボリュームとトレーニングを増やすことです。 特定のレースの日ではなく、現在のフィットネスレベルに基づいたトレーニングを行うことで、自分の体の声に耳を傾け、健康を維持することができるのです。 このような考え方でトレーニングに取り組むことで、自分の体の声に耳を傾け、必要な小さなステップを踏みながら、怪我をせずに走行距離やペースを伸ばしていくことができるのです。
良いマラソン大会に必要な長距離走、走行距離、ワークアウトができるトレーニングレベルに達したら、日付を決めて、マラソントレーニングを開始します。
もっと見る。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、こういうことなのです。 しかし、新しいランナーであれば、自分のトレーニングや目標をよく見て、マラソンを走ることが自分の長期的・短期的な成長にとって正しい選択かどうかを判断する必要があります。 より一貫したトレーニングを行い、健康を維持し、毎週、毎月、進歩を遂げることができるのです。 やがて、素晴らしいマラソン体験ができるようになるでしょう。
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