ベジタリアンのライフスタイルへの移行は、最初は作るために困難な飛躍のように見えることがあります。 肉や魚のない食事は制限され、必要な栄養素が不足し、食事が難しくなると考えるかもしれません。 しかし、そのようなことはありません。 ベジタリアンの食事は、新しい食材を発見する機会を与えてくれる。
さまざまな理由からベジタリアンになることを選択することができます。 たとえば、動物愛護、宗教、健康、環境への配慮、あるいは出費を抑えるためなどです。 その理由はともかく、ベジタリアンはますます人気のある食生活になってきていることは明らかです。 Vegan Societyが発表した統計によると、2025年には、ベジタリアンとビーガンがイギリス人口の4分の1を占めると予測されています。
他のダイエット法と同様、正しい情報がなければ、何から始めて、実際に何を食べればいいのかわからなくなることがあります。 このガイドでは、ベジタリアンの方にも、ベジタリアンダイエットについてもっと知りたい方にも、ベジタリアンダイエットのさまざまな利点や食べられるものを説明し、いくつかのレシピのアイデアも紹介します。
- ベジタリアンは何を食べられるのでしょうか？ ベジタリアンは、動物の屠殺による製品または副産物（屠殺の加工助剤を使用して作られた食品など）を食べません。 ラクト・オボ・ベジタリアン、または単なるベジタリアンは、主にこのタイプです。 魚、肉、鶏肉を除きますが、乳製品と卵は含みます。 ラクト・ベジタリアンは、卵だけでなく、魚、肉、鶏肉を除きます。 オボ・ベジタリアンは、乳製品だけでなく、魚、肉、鶏肉を食事から除きます。 ペスカタリアンは魚、卵、乳製品を食べるが、肉と鶏肉は食べない。 フレキシタリアンの食事は、大部分がベジタリアンだが、時々魚、肉、鶏肉を含むことがある。 ベジタリアンとビーガンの食事の違いは何ですか?
- バランスのとれたベジタリアン食を実現する方法
- What are the Benefits of a Meat-Free Diet?
- 健康上の利点
- 環境的メリット
- 動物福祉
ベジタリアンは何を食べられるのでしょうか？ ベジタリアンは、動物の屠殺による製品または副産物（屠殺の加工助剤を使用して作られた食品など）を食べません。
- ラクト・オボ・ベジタリアン、または単なるベジタリアンは、主にこのタイプです。 魚、肉、鶏肉を除きますが、乳製品と卵は含みます。
- ラクト・ベジタリアンは、卵だけでなく、魚、肉、鶏肉を除きます。
- オボ・ベジタリアンは、乳製品だけでなく、魚、肉、鶏肉を食事から除きます。
- ペスカタリアンは魚、卵、乳製品を食べるが、肉と鶏肉は食べない。
- フレキシタリアンの食事は、大部分がベジタリアンだが、時々魚、肉、鶏肉を含むことがある。
ベジタリアンとビーガンの食事の違いは何ですか?
ビーガン（または植物ベース）の食事は、魚、肉、鶏肉だけでなく、乳製品、卵、蜂蜜など、すべての動物副産物を排除するという点で、ベジタリアンの食事とは異なります。 それは、菜食主義者が、生活の中であらゆる形の動物搾取に加担しないようにするためのライフスタイルの選択なのです。 これには、ウールや革などの動物由来の素材、美容製品のような動物実験された製品を排除し、サーカスのような人間の娯楽のために動物を使用する場所を避けることが含まれます。
ビーガンダイエットについて、また、十分なビタミンやミネラルを摂取するためにはどのような食品を食べたらよいかを知りたい方は、「A Vegan Grocery List – 50 Ideas for a Healthy Vegan Kitchen」の記事をご覧ください。
バランスのとれたベジタリアン食を実現する方法
他のダイエット法と同様、健康でバランスのよい食事を実現するには、それぞれの食品群の中から正しい食べ物を食べるようにする必要があります。 英国政府の「イートウェル・ガイド」では、野菜と果物、炭水化物、タンパク質、乳製品と乳製品の代替品（カルシウム）、油とスプレッド（脂肪）の5つの食品グループから、全体としてどのくらいの量を食べるべきかを示しています。 毎日、少なくとも5食の野菜と果物を食べることを目標にしましょう。 1食分はおよそ80gで、新鮮なもの、冷凍、缶詰、乾燥、ジュースのいずれでもかまいません。 この量を食べることで、誰もが必要とするビタミン、ミネラル、繊維、カルシウムを摂取することができます。 例えば、パスタ、米、パン、ジャガイモ、シリアルなど。 できるだけ全粒粉を選ぶようにしましょう。 デンプン、食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB群など、必要な栄養素を摂取することができます。 ベジタリアンのタンパク質源としては、豆類やマメ類（レンズ豆、ひよこ豆、豆）、卵、ナッツ、種子、豆腐、テンペ、その他、マイコプロテイン（Quorn製品）など、肉を使わないものが挙げられます。 さらに、これらの食材には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、鉄分が含まれています。 牛乳、チーズ、ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB12のよい摂取源です。 乳製品を含まない代替品にも、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12が含まれていることがよくあります。 植物性、ひまわり、オリーブなどのオイルや、これらの不飽和脂肪酸を含むスプレッドが含まれます。 また、チョコレート、ケーキ、バター、クリスプなど、飽和脂肪、砂糖、塩分を多く含む食品も含まれます。
各食品群の割合は、食事がベジタリアンであってもなくても同じで、このガイドを参考にどの食品を食べるかを決めるとよいでしょう。
What are the Benefits of a Meat-Free Diet?
The vegetarian diet comes with whole range of benefits.肉なしダイエットは様々なメリットをもたらします。 正しく実行すれば、健康、環境、動物福祉に大きなプラスの影響を与えます。 さらに、ベジタリアンダイエットに従うことで、出費を抑え、より多くのお金を節約することもできます。 肉や魚は、野菜や豆類、豆類などのベジタリアンの代替品と比べると高価になりがちです。 赤身の肉には、ガンの原因となる多環芳香族炭化水素（PAHs）などの毒素が含まれている可能性があり、一部の魚には、同じく毒素として知られる水銀が含まれていることを知っていましたか？ また、加工肉は世界保健機関（WHO）の発がん性分類でグループ1に分類されていることも知っておいてください。 これは、タバコ、アルコール、アスベストと同じカテゴリーである。 同様に、赤身肉はグループ2A発がん性物質に分類されています。 一度に完全なベジタリアンになるのは難しいという人は、動物性食品を減らす努力を意識的に始める方法があります。 2009年にポール、ステラ、メアリー・マッカートニーが始めたキャンペーン「ミートフリーマンデー」を取り入れてみてはいかがでしょうか。 これは、畜産業や工業的漁業が環境に与える破壊的な影響についての認識を高め、週に1日だけベジタリアン料理を食べることがいかに有益であるかを示すためのものです。
英国のすべての家庭が週に1食だけ肉を食べなくなれば、道路から1600万の車を取り除くのと同じ環境影響を与えることができるのです。
健康上の利点
ベジタリアンの食事が、『EatWell Guide』が推奨するさまざまな食品群の比率を満たすのに適していることは、すでにお分かりいただけたことでしょう。 ベジタリアン食は、特に非ベジタリアン食と比較して、繊維、ビタミン、栄養素が豊富で、飽和脂肪が少ないのが特徴です。 ベジタリアン食は、心臓病、ある種のがん、2型糖尿病などの健康上の合併症のリスクを軽減することが証明されています。 また、BMIの低下や体重減少にもつながります。
菜食主義について一部の人が懸念するのは、魚、肉、鶏肉に含まれる栄養素が不足していることです。 しかし、ベジタリアンの食事でこれらをすべて見つけることができます。
どんなダイエットでもそうですが、この健康バランスを確保するには、正しい食品と正しい量を食べる必要があります。 ピザやチップス、チョコレートといった食事はベジタリアンに適しているかもしれませんが、必要な食品を摂ることができないため、健康上の利点は得られないでしょうし、むしろ気分が悪くなるかもしれません。 肉はタンパク源なので、これを代替品に置き換える必要があります。 例えば、レンズ豆、ひよこ豆、卵、チーズ、豆腐、テンペ、そしてマイコプロテイン（Quorn製品）など、肉を使わない食材はすべてタンパク質を含んでいます。 また、ほうれん草やブロッコリーなどの緑の葉野菜からも摂取できるので、必要な栄養素を確実に摂取するための選択肢がたくさんあります
環境的メリット
無数の科学的研究により、肉を使わない食事には環境的メリットがあることが判明しています。 オックスフォード大学による2018年の研究では、「肉と乳製品を避けることは、地球への影響を減らす唯一最大の方法である」ことがわかりました。 ベジタリアン食を食べることで、二酸化炭素排出量を最小限に抑え、気候変動への影響を軽減することができます。 ベジタリアン食は、肉食に比べて炭素排出量が2.5倍少ないからです。
家畜がスーパーに並ぶまでには、大量の土地、水、飼料、その他の資源が必要で、その過程で、世界の温室効果ガス排出量の30％が費やされているのです。 世界の大豆の70％は家畜の餌となり、実際に人間の食料となるのは6％に過ぎません。 これらの資源は、飢餓や食糧難に苦しむ人間のために使われた方がよっぽど良いに決まっている。 もし人々がベジタリアンやビーガン食を採用すれば、人間の需要のために持続不可能な数の動物を繁殖させる必要性を回避できるかもしれません。
- 牛から発生するメタンと亜酸化窒素の量を減らすことができます。 これらのガスは二酸化炭素と同様、地球温暖化の原因となる。 もしこれらの動物が人間の需要を満たすために現在のような速度で飼育されなければ、これらのガスの発生量は減少するでしょう。 河川や海は、しばしば家畜の生産に関わる物質によって汚染されることがある。 例えば、動物の排泄物、抗生物質、農薬、肥料などは、すべて家畜に関連する汚染物質として知られています。 また、商業漁業は、海を汚染し、生態系に害を与える可能性があります。 廃水には、内臓除去や血抜きから出る魚の排泄物、飼育タンクの洗浄に使われる洗剤や殺菌剤などが含まれることがあります。 網やその他の漁具が海に捨てられることもあります。
- 熱帯雨林の破壊。 畜産や飼料となる作物の栽培に使われる土地の多くは、そうでなければ熱帯雨林などの自然の生息地である。 森林破壊を引き起こすだけでなく、畜産に使われた土地はしばしば過放牧になる。 その結果、土壌の浸食や砂漠化が進みます。 熱帯雨林やその他の生息地の破壊は、不安定な環境を作り出し、自然の食物連鎖を混乱させる。 これは、主に人間の行動が原因で、すでに脅威にさらされている種を脅かし、いくつかの種は絶滅の危機にさらされます。
自分の食べ物の選択が環境に与える影響をもっと知るために、BBCのウェブサイトにある計算機を使用して、自分の食事の二酸化炭素排出量を計算することができます（こちら）。
動物福祉
人々がベジタリアンになる主な理由の1つは、魚、肉、鶏肉を食べることが、避けることのできる残酷行為であると認識するからです。 多くの動物は、動き回るスペースもなく、劣悪な環境で飼育されています。 その結果、骨格障害や鶏の場合の細菌感染など、健康状態に問題が生じることが多いのです。 そして、屠殺のために長距離輸送され、窒息死や極端な温度差に苦しむこともあります。 この旅で生き延びたとしても、動物に痛みや苦しみを与えるさまざまな方法で屠殺され、しばしば気絶させられてから出血死します。
ある人にとって、ベジタリアンになることは、これに加担するのを避けるための方法なのです。 確かにそれは助けになりますが、ベジタリアンが消費する卵やチーズなどの動物の副産物を作る過程にも、多くの虐待や残酷さがあることを知っておく必要があります。 また、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の “忖度 “を “忖度 “といい、”忖度 “が “忖度 “を “忖度 “といい、”忖度 “が “忖度 “を “忖度 “といい、”忖度 “が “忖度 “を “忖度 “を “忖度 “といい、”忖度 “が “忖度 “を “忖度 “を “忖度 “といい、「忖度 “忖度 “しないこと」です。 多くの人は、食生活を変えることで、以前よりも料理を作り、試してみたくなるようですが、何から始めればいいのかが難しいところです。
そこで、ベジタリアン向けの食事のアイデアをいくつか集めてみました。 ひき肉の代わりに、生でも冷凍でもベジタリアン・ミンチを使用することができます。 イギリスの大手スーパーマーケットでは、自社ブランドのベジタリアン・ミンチを扱っているところもあり、非常にコストパフォーマンスが高いです。 また、Meatless Farm、Quorn、Naked Glory、Viveraなど、肉類を一切使用していないブランドも、ほとんどのスーパーマーケットで販売されているので、探してみてください。 また、大豆タンパク質のミンチやTVP（テクスチャー・ベジタブル・プロテイン）なども、乾燥した状態でパックに入ったものが販売されています。 ベジタリアン・ミンチが苦手な方は、レンズ豆をボロネーゼに使ってもおいしいですよ。 BBC Good Foodのウェブサイトでは、様々なボロネーゼのレシピを無料で紹介していますので、チェックしてみてください。
より多くのレシピのインスピレーションを得るために、BBC Good Foodではさまざまな種類のベジタリアン料理を紹介するページがあり、こちらからアクセスできます。
ベジタリアン料理を考えているなら、その利点と食べられる食事の種類についてもっと理解すべきです。 ベジタリアンだからといって、食事が制限され、選択肢がないわけではありません。 ベジタリアンのためのメニューは、どのレストランにもありますし、いくつかのメニューから選ぶこともできます。 正しく行えば、思いやりのある食事は、あなたが親切に生活し、あなたの体に入れているものを知り、あなたの二酸化炭素排出量を削減するように健康で幸せな気分になります
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