ヘルシーなセサミチキンを焼いて、テイクアウトで注文するよりも短時間で簡単に作れます。 また、「カリカリアジアン芽キャベツ」や「ヘルシーチャーメン」、「カリフラワーチャーハン」などを添えれば、自宅で簡単にテイクアウト料理が楽しめます。

中華料理のテイクアウト料理といえば、セサミチキンは常にリストの上位に入ります。 サクサクの衣に、甘くて香ばしいソースが絡んで、一度食べたらやみつきになる味です。 しかし、お察しの通り、ヘルシーとは言い難い。 外食のセサミチキンのほとんどは、1カップで580キロカロリー以上、30グラムの脂肪、そしてなんと42グラムの砂糖が含まれているのです。 これは丸一日の推奨摂取量を上回る糖分量なのです!

幸運なことに、1食あたり250カロリー未満、8グラムの脂肪、わずか3グラムの砂糖で、本当においしいセサミチキンを作ることができるのです。 まず、赤身の鶏胸肉をコーンスターチで和えます。 コーンスターチを使うことで、揚げずに外側をカリッと仕上げることができます。

次にソースです。 鶏ガラスープ、醤油、にんにく、酢、ごま油を合わせて作られています。 ほんのり甘く、ごま油のナッツの香りとお酢の酸味が美味しいです。 何にでもかけて食べたくなります。

これから我が家ではこのメニューがたくさん登場しそうな予感です。 美味しいだけでなく、時間が全くかからず、テイクアウトした本物のセサミチキンのような味わいです。 野菜と一緒に丼にしたり、アジアンテイストの野菜と一緒にサラダにしたり、シラチャーと一緒にアジアンブリトーにしたり、いろいろな食べ方ができますよ。

セサミチキンソースの作り方

セサミチキンのソースは通常、醤油、酢、黒糖、にんにくとごま油を組み合わせて作られます。 ごま油はソースにナッツのような風味を与え、お酢は少し酸味を与えます。 伝統的にゴマダレはあまり甘くありませんが、一部の中華料理店では、砂糖を大量に加えることによって、この伝統的な香ばしく、ナッツのような、少し甘いソースを超甘口ソースに変えました。

より健康的なゴマだれを作るために必要なのは

• チキンスープ1/2カップ
• ごま油大さじ1
• 減塩しょうゆ大さじ1
• ブラウンシュガー大さじ1
• 白酢または米酢大さじ1
• にんにく2片みじん切り
• コーンスターチ小さじ1
• 作り方:まず、ごま油を大さじ1杯入れます。 すべての材料を混ぜ合わせる。 ソースだけを作る場合は、コンロで沸騰させた後、煮詰めます。 スプーンの背につくくらいのとろみがつくまで煮詰める。

炒め物、野菜、レタス包み、鶏肉、エビ、豚肉、豆腐のディッピングソースとしてご使用ください。

レシピのアイデアとヒント

このレシピは、辛くしたり、甘くしたり、野菜をたっぷり入れたりと、いろいろとカスタマイズできます。

• 辛い：サンバルオレック（アジアのガーリックチリペースト）やシラチャをごまソースに加えましょう。 レッドペッパーフレークも使えますが、アジアンソースの方が少し風味が増すと思います。
• ハチミツを入れる。 はちみつごまの風味がお好みなら、黒砂糖をはちみつに変えてみてください。 蜂蜜の甘い風味を出すために、倍量使用したほうがよさそうです。 このセサミチキンは砂糖が大さじ1しか入っていないので甘さ控えめですが、一般的なセサミチキンのレシピは砂糖が1/4～1/2カップ入っています。 もし本当に甘いセサミチキンをお探しなら、砂糖の量を2倍から3倍に増やすと良いでしょう。
• 炒め物：オーブンで焼かないなら、炒め物として調理することもできます。 ただ、ソースにコーンスターチ小さじ1杯を加えると、とろみが早くつきます。 鶏肉を炒めた後、ソースを加えます。 鶏肉に火が通るのを待ちながら、フライパンでとろみをつけます。
• 野菜を加えます。 野菜と一緒にオールインワン料理を作りたい場合は、オーブンに入れる前に、鶏肉と一緒にフライパンに野菜を入れることができます。 新鮮なブロッコリー、カリフラワー、スナップエンドウ、インゲン豆、アスパラガスなどを加えてください。

セサミチキンに合うヘルシーなアジアのおかずは？

伝統的にセサミチキンには蒸した白米と刻んだ長ネギを添えますが、他にもたくさんのオプションがあります。

• キャベツやニンジンを詰めて、オーブンでカリッと焼いた卵焼きを作ってみましょう。
• 野菜と全粒粉玄米を使って15分以内にできるヘルシーなチャーハンを食べてみましょう。
• ちょっと変わったところでは、チキンにこのおいしいアジア風アップルケールスローを添えてみましょう。
• より伝統的なルートに行きたい場合は、玄米、白米、キヌアを作って、ローストまたは蒸した野菜を添えるとよいでしょう。
• 青菜を加えるには、「ごまスナップえんどう」や「ごま枝豆」を作ることを検討してみてください。

その他のヘルシーなアジア料理レシピ

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• モンゴリアンビーフ
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• 麻婆豚
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This recipe was originally shared back in 2011 but has been updated with new photos, レシピのヒントやアイデアをご紹介します。