この記事にはアフィリエイトリンクが含まれている場合があります。 この記事は、アフィリエイトリンクを使用しています。 いいえ、それはあまりにも良いことではありません。 そのすべてを可能にするのが、プランクという動きです。 プランクは体幹を鍛えるのに最も適した運動で、クランチとは異なり、背骨をニュートラルな状態で保護することができます。 しかも、プランクの可能性は無限大です。 クロストレーニング for Dummies』などのフィットネス関連書籍の著者である運動生理学者のマルティカ・ヒーナー博士は、「プランクを修正する方法は何十通りもあり、飽きることはありません」と述べています。 ここでは、プランクを正しく行う方法の内訳、プランクの利点の説明、およびabs.7671>
How to Do a Plank
前腕プランク、サイドプランク、フルプランク（ストレートアームプランクとも呼ばれる）など、いくつかの異なる種類のプランクがある。
- 腕立て伏せの姿勢をとります。 あなたの臀部を絞り、位置にあなたの体をロックするために背骨にあなたのへそを描画することによって、あなたのコアをブレース。 (これを達成するために、時にはそれは誰かが腸であなたをパンチしようとしていることを想像するのに役立ちます。）
前腕プランクを行うには、腕立て伏せの位置を仮定しますが、あなたの肩の真下にあなたの肘で、あなたの手の代わりにあなたの前腕に体重を置いてください。 その後、上記のチェックリストの残りの項目を行います。
初心者のためのプランクのやり方
プランクをやったことがない方はこちら。 怖がらないでください。 プロのようにできるようになるには、簡単な方法です。 まず、基本のフルプランクかフォアアームプランクのどちらかから始めましょう。 フルプランクが手首を痛めるなら、フォアアームプランクを選ぶか、大きなダンベルやプッシュアップバーで体を支えてください。 “誰かが全身腕立て伏せをするために使用されていない限り、それは彼らが最初にプランクをしようとするとき、彼らはあっても5秒間それを保持することができない可能性がある “とHeanerは言う。 「だから、初心者は、5秒キープして休み、また5秒キープして……と繰り返すのが賢明な方法です。 彼女は、毎週5秒から10秒のプランクを追加し、1分間保持できるようになることを提案しています。 「このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのだろうか？ また、胴体を回したり、片腕や片足（あるいは片腕と片足）を持ち上げたりするシングルアームやシングルレッグプランクを行うことによって、前腕やフルプランクをエスカレートすることができます。
プランクで鍛えられるのはどの筋肉？
プランクはかなり、異なる筋肉を鍛えるためのキャッチオールである。 「を行うとき、あなたはあなたのコアのすべての筋肉だけでなく、大臀筋、太もも、および肩に従事する – それは本当にトータルボディエクササイズです」とHeanerは言います。 そう、プランクはあなたが恒星のシックスパックを獲得するのに役立ちますが、彼らはまた、プロセス.
いくつかのプランクの利点は何ですか？
Again, プランクは一度に複数の筋肉をターゲットにして、それはあまりにも、非常に効果的にそれらをターゲットにしています。 つまり、プランクを行うことで得られるメリットは山ほどあるのです。 プランクの静止姿勢を保つと、筋肉が緊張している時間が長くなり、それが筋肉の成長を促すカギとなります。 しかし、プランクは体幹の主な仕事を強化するものです。 背骨を安定させることです。 背骨を支え安定させる筋肉の群れ（体幹）を鍛えれば、背骨にかかるストレスが軽減されます。 「プランクのような安定性のあるエクササイズが鍵になります」とヒーナーは言う。 クランチと腹筋はあなたの腹筋を動作させるのに良い仕事をするかもしれませんが、プランクは、正しく行われた場合、あなたのコアのすべての側面、前面から背面まで訓練する。 「クランチや腹筋は背骨を動かして曲げ、その際に椎骨の間にある椎間板を圧迫します」とヒーナー氏は言います。 “一部の人々はこれを扱うことができますが、それはいくつかのために脊髄構造にあまりにも多くのストレスである可能性があります。”
How long should you hold a plank?
2016年5月、中国のMao Weidongは8時間1分それを行うことによってプランクを保持するための世界記録を獲得した。 しかし、その時間に近づかなければプランクの効果をすべて得られないというわけではありません。 ヒーナーによると、プランクに最適な時間というのはないそうです。
「1～3分間、プランクを維持できるようになることは、素晴らしい（そして難しい）目標です」と彼女は言い、腕や足の動きを変えて、プランクのバリエーションを行うことも時間の価値があると付け加えています。 「これはあなたの体重を移動し、コアマッスルへの挑戦を増加させるためにバランスを離れてプランクを投げる。 “
3 Plank Variations to Try in Your Next Abs Workout
Now that you know the basics of doing a plank, it’s the time to try our plank challenge! 7671>
Exercise 1: Plank Cross Tap
- 腕を伸ばし、手は肩と同じ位置（しかし肩よりわずかに広い）に、足は一緒に、体は頭からかかとまでまっすぐにしてフルプランクで始める。
- 背中をまっすぐにしたまま、右足を上げ、右ひざを左ひじにつけます。
- 開始位置に戻り、左右同じ回数を行います。
- 右肘と前腕で体を支え、肩を肘に重ね、足を重ねて、左指先を左耳の後ろに当てます。
- 頭からかかとまで体が一直線になるようにお尻を上げます。 これがスタートポジションです。
- 体幹を鍛えたまま、腹筋を割り、左ひじとひざを合わせます。
- スタートポジションに戻ります。
- 開始位置に戻り、左右同じ回数を行う。
- 腕をまっすぐ伸ばし、肩と同じ位置（しかし肩よりわずかに広い）に置いてフルタンクの姿勢になる。 これは、開始位置です。
- 右手であなたの胴体の下と後ろに手を伸ばし、あなたの背中の上部から回転 (あなたの下位ではない).
- 開始位置に戻ります。
左右同じ回数を行います。