パワークリーンのテクニックを説明するさまざまな資料をチェックしたい場合は、

• Power Clean from Bodybuilding.をご覧ください。
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power from Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique from Breaking Muscle
• Power Clean from Catalystathletics
• Know Your Lifts.Net.jp
• パワークリーンについて、様々な資料をチェックしてみましょう。 Theartofmanliness.comからのインフォグラフィッククリーンとパワークリーン

Power Clean standards:

アスリートが持つ非常に一般的な質問は、「どのくらいパワークリーンをすることができますか」であり、私の答えはほとんど常に同じです「適切な技術の実行でできる限り。
パワークリーンのやり方を知らなければ、潜在的に危険であり、車の運転の仕方を知らなければ危険であるのと同じです（運転の仕方を知っていれば、ほとんどの場合、かなり安全です）

パワークリーンの上達と進歩は、ほとんどの場合、強度ではなく、技術的欠陥によって制限されています（私はオリンピック重量挙げ選手についてではなく、スポーツパフォーマンスを高めるためにオリンピックリフトを使うアスリートのことを話していると思い出してください）。

筋の活性化と運動連鎖、スポーツのパフォーマンスを向上させるためにパワークリーンを使用しているので、私たちの主な目標は、特定の動作パターン（トリプルエクステンションなど）を訓練することですが、スポーツパフォーマンスへの最高の持ち越しには、その採用や筋肉の活性化順序をスポーツで発生するようにパワークリーンを再現するための技術の習得が必要とされます。
説明すると、一般的に、筋肉の活性化と勧誘の順番は、近位から遠位へ、体の内側から外側へ起こります（たとえば、下半身では、股関節が膝より先に伸び、膝が足首より先に伸びます。） パワークリーンでも（技術的に正しく実施すれば）まったく同じ採用や筋肉の活性化の順序を見ることができます。

定量的な数字を待っていると思いますので、紹介します

Good2～1.5倍体重

非常に良い

Excellent

	女性	男性
Achievable	0.1kg。7～0.8倍 体重	bodyweight
Good	0.8～1 times bodyweight	1.8～1 times bodyweight	1.8 times bodyweight
非常に良い	1～1.2 倍体重	1.5～1.5 倍体重	1.8倍
Excellent	More than 1.2 times bodyweight	More than 1.8 times bodyweight	More than 1.8 times bodyweight
Excellent体重の8倍

これらの数値は石に書かれたものではなく、トレーニング年齢、トレーニング状況、個人差（そう、どうしても他の人と同じように力を向上できない人もいる）など、様々な要因によって変わるので注意して扱ってください。

Check out some more Power Clean standards

• from ExRx.net
• from Strengthlevel.com
• from Lonkilgore.com
• a calculator from Strengthstandards.com

ひとつだけアドバイスをさせて下さい。

この記事で紹介したトワン・ファン・ゲントのクリーンを覚えていますか？

6年前のトワン・ファン・ゲントをご覧ください

6歳若く、95キロ弱く、パワークリーンの技術はかなりひどいですね。

改善につながったのは、私のコーチングもありますが、それ以上にトワン選手のスポーツに対する取り組みと献身は比類ないものでした。 パワークリーンの基準を大切に扱い、パワークリーンのテクニックをマスターすることに集中すれば、結果は後からついてくる。

パワークリーンを成功させるためには、異なる筋群のシンクロした努力が必要です。

パワークリーン中の筋の活性化についての議論で重要なことは、異なる筋群が原動力として、また安定化として働くことができることを理解することです。

どういう意味でしょうか。

非常に単純なことですが、特定の筋肉や筋群の動きがないからといって、それらが活性化されていないとは限りません。 僧帽筋は、2回目のプルの終わりに力強く肩をすくめ、キャッチフェーズの初めにバーの下でのアクティブプルを補助するために使われますが、僧帽筋は、パワークリーンの動作が始まった瞬間からスタビライザーとして活性化されます。

僧帽筋が大きく活動しないと、上半身と肩甲帯が崩れて、体からの力を効果的にバーベルに伝えることができない。

パワークリーンの主要筋群は以下のとおり（下から順に記載、重要度順ではない）

ふくらはぎ

ふくらはぎは、ソレウスとガストロノミウスの二つの主筋群からなる。 足底筋と腓腹筋は、足首を伸ばし、かかとを地面から浮かせる役割を担っている。

ふくらはぎは、第1引き、移行、キャッチ、リカバリーにおいて下腿を安定させ、第2引きにおいて、3重伸展の最後のリンクとして足首を活発に伸ばす役割を果たしている。

ハムストリングス

ハムストリングスには、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの主な筋がある。 ハムストリングスの主な機能は、膝の屈曲と股関節の伸展である。

ハムストリングスは、主にファーストプル、セカンドプル、トランジションで活動し、キャッチとリカバリーフェーズで補助を行う。 ハムストリングスと同様、3つの広背筋は1つの関節、すなわち膝関節のみを横切るが、大腿直筋は膝関節と股関節を横切るため、膝の伸展と股関節の屈曲に関与している。

パワークリーンのほとんどの筋肉は主に同心円的に働くが、大腿四頭筋はキャッチ段階で下向きの力を吸収して断ち切るために、偏心的に働かなければならない数少ない筋肉の1つである。

大臀筋

大臀筋は、大臀筋群の主要な筋肉で、股関節を伸ばす役割を担っている。

大臀筋は主にセカンドプル、キャッチおよびリカバリーフェーズで活動し、ファーストプルおよびトランジションフェーズの間はスタビライザーとして機能する。

大臀筋は、キャッチ期にも偏心的に働く。

腰部

腰部と体幹は多くの異なる筋肉で構成されているが、腰部の主な筋肉は脊柱起立筋である。 腰は、体幹を安定させ、下半身から上半身への力の伝達を効果的かつ効率的に行うために、動作全体を通じてアイソメトリックに非常に強く働く必要があるため、パワークリーンの際に重要な役割を果たすことになる。

背中

背中は非常に多くの筋肉で構成されており、すべての筋肉とその機能を概説することは、この記事の範囲を超えてしまうほどである。

パワークリーンの主要筋のひとつは広背筋で、ファーストプル、トランジション、セカンドプルにおいて、バーベルが体に密着するようにアイソメトリックに活動する。 三角筋には、前三角筋、外側三角筋、後三角筋の3つの部位がある。

三角筋の主な機能の1つは腕を上げることである。

三角筋は主にセカンドプル終了時とキャッチフェーズ開始時に活性化する。

僧帽筋の機能の1つは、肩をすくめることである。

力強い肩のすくめは、セカンドプル終了時とキャッチフェーズ開始時のバーの下を積極的に引くときに必要となる。

ファーストプル、トランジション、リカバリーでは、僧帽筋は安定剤として働く。

パワークリーンではより多くの筋肉群が関与するので、この概要は単純化している。

ファーストプル

キャッチ

	トランジション	セカンドプル	リカバリー
カーフ	Stabilizer	Prime Mover	Stabilizer
Stabilizer	ハムストリング	プライムムーバー	スタビライザー
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer
Glutes	Stabilizer	StabilizerPrime Mover	Stabilizer
Lower Back	Stabilizer	StabilizerStabilizer	Stabilizer
Back	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer＜651>
ショルダー	スタビライザー	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer
ネック	スタビライザー	プライムムーバー	スタビライザー

このアウトラインは少し単純化していますね。 しかし、パワー・クリーンで働く筋肉の活性化と筋肉をもう少し見えるようにするのに役立ちます。

テイクアウェイ。 パワークリーンは、全身のほぼすべての筋肉を活性化させる、爆発的な全身運動である。 主に活性化される筋肉は、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋、腰、背中肩、首の筋肉である。 リフトのフェーズに応じて、これらの筋肉は、安定剤として、または原動力として機能します。

Power Cleanワークアウト。 パワークリーンのトレーニング方法

筋力トレーニングプログラムを設計するとき、パワークリーンを筋力トレーニングプログラムに含めるためのさまざまなオプションがあります。

最も一般的なオプションは、パワークリーンを一つの筋力エクササイズとして、他の筋力エクササイズの隣に含めるか、パワークリーンを中心に一つの筋力トレーニングトレーニングを設計することです。

この記事では、筋力、パワー、爆発力、筋肉増強、テクニック開発など、さまざまなトレーニング目標を持つパワークリーンのワークアウトに焦点を当てたいと思います。

筋力を高めるパワークリーンのワークアウト

筋力を高めるパワークリーンのワークアウトプランは、パワークリーン1RMの85％以上と高い強度と1～3回の低い反復回数で特徴付けられます。

そのようなパワークリーンのワークアウト計画は、セット間の長い休息時間、3分以上によっても特徴づけられる。

パワーと爆発力のためのパワークリーンのワークアウト

パワーと爆発力のためのパワークリーンのワークアウトは、強度のためのパワークリーンのワークアウトよりやや低い強度によって特徴づけられる。

このようなパワークリーンのワークアウトプランの強度は、パワークリーン1RMが60～85％で、反復回数は1～4回と少なめです。

このようなパワークリーンのワークアウトルーチンの休息時間は、ATP-CPシステムが補充するのに十分な時間、3 – 5分の間です。

重要な注意点は、低い強度（60〜75％1RM）ハングパワークリーンやブロックからのパワークリーンなどのバリエーションを含める必要があることです。 そうでなければ、重量は屋根に飛ぶか、選手だけ重量を移動するために必要な最小限の努力を使用します。

ところで、非常に高度な競技オリンピックウェイトリフティング選手は、最大以下の負荷に対して最大の努力で動作できるように、力の出力を調節する能力を持っています。 その結果、これらの人々は、ルールの例外です。

Power Clean workout for Muscle Building

あなたの目標はできるだけ多くの筋肉量を構築することです場合は、パワークリーンはあなたにとって最適な運動の選択肢ではありません。

しかし、あなたが爆発的努力を必要とするスポーツをしているとあなたの体にいくつかの筋肉量を追加したい場合、あなたのパワークリーンワークアウトルーティンでのそれを行うには、方法があります。

筋肉量を増やすためのそのようなパワークリーンのワークアウトは、4〜8 repetitions.

の反復範囲でパワークリーン1 RMの70〜85％の強度で特徴付けられるので、3以上の反復のために適切なパワークリーンの技術を維持することは困難である、あなたが2回繰り返した後に20秒間の休息、次に2回繰り返し、後に20秒間休んで2回繰り返しを行うことができたという意味で、クラスターセットでこれらの繰り返しを分割する必要があります。 このように、あなたは6 repetitions.

セット間の休息期間は、90秒から2分の間に、短いです。

このようなパワークリーンのワークアウトルーチンは主にいわゆる選択的肥大につながる、つまり、主に速筋線維をターゲットにして速筋線維の肥大をもたらすことを意味します。

重要なのは、セットを通して良いパワークリーンのフォームを維持するためには、高い技術的熟練度が必要だということです。

パワークリーンのテクニック向上のためのワークアウト

パワークリーンのテクニック向上のためのワークアウトプランは、パワークリーン1RMが50～70％程度と低い強度、2～4回の低い反復回数で特徴づけられています。

反復間の休息は、クラスターセットほどではないが、4～7秒と高くなります。

焦点は、パワークリーンのテクニックを向上させることで、そのほとんどは、技術的な欠陥を改善することを目標としたパワークリーンのバリエーションと一緒に行われます。

たとえば、セカンドプルからキャッチに移行する際に、バーの下に積極的に入ることが困難な選手は、バーの下に積極的に引くことを訓練するために、ハングパワークリーンのフォームの中太ももまたはプルアンダーに焦点を当てることができる。

これらのパワークリーンのトレーニングは、疲労レベルを低く保つために2〜3分と長い休憩時間で特徴づけられています。 パワークリーンは、筋力とパワーを高めるために最適に使用することができます。 あなたが筋肉を構築するためにパワークリーンを使用することを選択した場合、あなたはセットとrep structure.

パワークリーンのセットとrepsを調整し、変更する必要があります。 このように、パワークリーンのトレーニングは、その種類や強さによって、様々なバリエーションがあり、また、セット間の休息時間や、トレーニングの目標に応じたパワークリーンのレップレンジなど、様々なパワークリーンのワークアウトの強度を知ることができます。

次の論理的な質問は、パワークリーンのトレーニングに最適なセットとレップは何かということですが、

さまざまなパワークリーンのセットとレップのスキームに入る前に、レップとセットがトレーニング強度と大きく関係していることを理解することが重要です。

このトピックについて、私は記事全体を捧げました。

記事をご覧ください

• 筋力トレーニングの聖杯 – セットとレップス

一言で言えば、総レップ数（レップ数にセット数をかけたもの）はトレーニング強度とつながっており、トレーニング強度が高くなればなるほど、総レップ数が少なくなるのは良いことです。

この関係を示すために、上記の記事から表を拝借しました

以上

強度	セットごとの反復回数	セッションごとの合計反復回数
1RM95％以上1セットごとの合計反復回数	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

そして記事で紹介した例です。 95% 1RMのトレーニング強度で筋力トレーニングを行った場合、この数値がどのように展開されるか

の場合

パワークリーン

運動	強度	Sets	Reps	Total reps
95% 1RM	5	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1RM	3	2	6

この最大筋力トレーニングセッションの総反復回数は19回（5 + 8 + 6 = 19）であり、結果的に総反復回数15～20回の規定範囲内となりました。

「パワークリーンのトレーニングに最適なセットとレップは何か」という質問に対して、どのように展開するのでしょうか。

パワークリーンのセットとレップを逆引きする

パワークリーンに最適なセットとレップを探している場合は、逆引きをすることが必要です。

それはどういう意味ですか？

私は、トレーニング目標（筋力、肥大、パワー）に基づいた強度の概要を説明し、異なる強度ゾーンに対するレップ数のガイドラインを示しました。

次の表は、このワークアウトでパワークリーンのみをトレーニングし、最大の筋力開発に重点を置くことを選択した場合、そのようなパワークリーンのワークアウトがどのように見えるかの例です。

トレーニング 目標	トレーニング 強度 トレーニングの種類 強度7149	トータル レップス	パワークリーンのセット数とレップス ヴァリエーション について
最大 強度	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 セット2 レップ @95% 1RM 5 セットを 3 レップで行う（クラスタセット。 反復の間に30秒の休憩）@ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 セット 3 rep @ 90% 1RM 5 sets of 4 rep @ 90% 1RM (cluster set)です。 2レップ後20秒休憩）
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 セット 3レップ @ 85% 1RM 5セット @ 85% 1RM (cluster set)。 2レップ後20秒休憩）

これって料理のレシピですか？!?

私は、この表が非常に図式的で、アスリートのコンテキスト（トレーニング年齢、トレーニング経験、シーズンのどの時点にアスリートがいるかなど）を考慮していないことを認識しています。

この表で私が意図しているのは、トレーニング強度に応じてセットとレップを調整する方法を示すことです。

また、この概要は、筋力トレーニングワークアウトでパワークリーンだけを行い、1エクササイズの総レップ数がかなり多くなる場合に意味があることを心に留めておいてください。

多くの場合、1つのストレングストレーニングワークアウトでより多くのエクササイズを行い、エクササイズごとの反復回数は少なくなります。

私は、パワークリーン、バックスクワット、RDLを含む、上で説明したストレストレーニングワークアウトを参考にしています。

何ですか？

例として、85%の1RMで3レップを8セット行うと、多くのセット数とレップ数になるように聞こえますが。

しかし、85% 1 RMでは、最大限の力を発揮すれば、5～6回反復することができます。その結果、3回反復すれば、まだ2～3回の反復が残っており、最大限の力を発揮していないので、より大量のセットを許容することができるのです。 負荷と発揮レベルについて、さらに詳しく、また実践的に読みたい方は、

• バックスクワットはどのくらいの頻度で行うべきか

テイクアウェイの記事でご確認ください。 パワークリーンのセットとレップについて議論するとき、できる総反復回数はトレーニング強度に反比例することを考慮することが重要です。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 パワークリーンはどのくらいの頻度で行うべきか

さて、あなたがパワークリーンの基準、異なるトレーニング目標に基づくパワークリーンのトレーニング強度、および異なるトレーニング目標にパワークリーンのセットとレップを知っている、目立つ最後の質問は、「どのように頻繁に私はパワークリーンを行うべきですか？

以下のガイドラインは、非オリンピックウェイトリフターに適用されます。

前述のように、あなたの筋力トレーニングのトレーニングでパワークリーンだけを行うことは非常にまれで、あなたはおそらくまた、ミックスにスクワットのバリエーションと他の筋力トレーニングの演習を追加します。

しかし、以下の議論は、毎週の筋力トレーニングのルーチンにどの程度の頻度でパワークリーンを含めるべきかということに基づいています。

How often should I Power Clean for Strength?

強度を高めるためには、1RM 85%以上の強度で3レップ以下での作業が必要です。

これらのトレーニングは、中枢神経系に高い影響を与えると、これらのパワークリーンのトレーニングから回復するために48 – 72時間の間にどこかに必要な必要があります。

覚えておいてください、回復に必要な正確な時間数は、複数の要因に依存すること。

そのため、最大筋力を向上させるためのトレーニングを行う場合、これらのパワークリーンのトレーニングを2～3回行うことができます。

2回以上のパワークリーンのトレーニングを行う場合、トレーニング強度とトレーニングボリュームを変えることをお勧めします。

パワークリーンを3回行う場合、パワークリーンのバリエーション（例：地面から、ハングパワークリーン、ブロックからのパワークリーン）を変えてみるのもいいと思います。

私が記事

• How often should I Back Squat

How often should I Power Clean for Power and Explosiveness?

パワーと爆発力を高めるには、60～85%の1RMで1～4回反復してトレーニングを行う必要があります。

これらのトレーニングは、筋力開発を目的としたパワークリーンのトレーニングと同様に、中枢神経系に大きな影響を与えるため、これらのパワークリーンのセッションからの回復には、48～72時間程度が必要です。

パワークリーンのトレーニング設計の項で、強度が低い（60～75% 1RM）ほど、ハングパワークリーンやブロックからのパワークリーンなど、パワークリーンのバリエーションを検討し、動作範囲を短くする必要があることを説明しました。

なぜでしょうか？

重量が屋根から飛ぶか、動作のかなり早い段階で減速する必要があり、パワー開発/爆発性の開発の目的を破ってしまいます。

パワークリーンのトレーニング（2以上）を行うほど、私は強度とパワークリーンのバリエーションを変えることをお勧めします。 パワークリーン4セット1レップ@85% 1RM

パワークリーンセッション2（ライト）。 パワークリーン（太もも中央のブロックから） 3レップ×6セット @ 60% 1RM

パワークリーン セッション3（ミディアム）：ハングパワークリーン（膝上から） 2レップ×5セット @ 70% 1RM

ここで、「ヘビー-ライト-ミディアムの原則」の応用を見ることができます。

筋肉増強のためのパワークリーンの頻度

パワークリーンは、肥大刺激を引き出すために必要な緊張時間を達成するのが難しいので、筋肉増強のレジメンに最適なエクササイズではありません。

しかし、適切なパワークリーンのテクニックと、肥大刺激を設定するために筋肉に十分な機械的負荷を維持しながら、張力下の時間を増やすためにクラスターセットを含めることによって、パワークリーンのワークアウトを微調整することは可能です。

要約すると、張力下の時間と機械的負荷は筋肥大の主要な推進力です。

典型的な筋肉を構築するワークアウトは「筋肉の損傷」につながり、そこから回復し、目的の余分な筋肉組織を構築するために多くの時間を必要とします。

筋肉を構築するワークアウトの回復時間は72 – 96時間の間にあり、あなたが週に1-2パワークリーン-セッションを行うことができることを意味します。

あなたがフルボディのルーチンのために選択されている場合は、2つの筋力トレーニングワークアウトにパワークリーンを含めることがあり、あなたが “ブロスプリット “のために選択されている場合は、1筋力トレーニングセッションでパワークリーンだけを行うことがあります。

より良いパワークリーン技術のために私はどのくらいの頻度でパワークリーンすべき？

優れたパワークリーン技術、推奨トレーニング頻度は高く、そのようなトレーニングセッションからの労力、低くなっています。

トレーニングの頻度を高くすると、パワークリーンの技術を練習するために十分な反復を得ることを保証し、低い労力レベルは、あなたが限られた回復についてあまり心配する必要はありませんことを意味します。

あなたが初心者で、世界中のすべての時間がある場合、理論的には週に4～5回のパワークリーンのテクニックのトレーニングを行うことができます。

あなたが初心者アスリートで、私のアスリートのような構造化トレーニングプログラムに参加していて、週に3回割り当てられた筋力トレーニングセッションがある場合、週に3回のパワークリーンのテクニックに取り組み、少なくとも週に3回のパワークリーンの一般的な基本動作パターンに取り組むことができます。

これらの基本的な動作パターンとは何ですか？

それは、股関節のヒンジパターン、しゃがむパターン、引くパターン、安定パターンです。

あなたが上級選手であれば、おそらく割り当てテクニックセッションは行いません。

重要なのは、ただ無心に動作に取り組むのではなく、ウォームアップで取り組む意図と領域を持つことです。

芸術とは、あなたのパワークリーン技術の技術的欠陥を特に鍛えて改善するための適切なパワークリーンのバリエーションを見つけることです。

パワークリーンのバリエーションに応じて、トレーニング強度は50 -70% 1RMです。

伝えたいこと

Power Clean Conclusions

パワークリーンは、オリンピックウェイトリフティングのクリーンから派生した種目で、スポーツパフォーマンスを高めるためのさまざまなメリットを提供する。

それらのパワークリーンの効果は、（簡単に言うと）

• 力生産の強化
• 力生産（第2プルの段階）と力吸収の指導と訓練

  パワークリーンの効果は、（簡単に言うと）

• 力生産（第2プルの段階）の指導と訓練。 (8753>
• 運動連鎖とトリプルエクステンションの指導とトレーニング
• Willensstosskraftの向上

パワークリーンは、筋力を高めるために用いることができます。 パワー、爆発力、そして筋肉量を（ある程度）増加させることができます。 それらのメリットを享受するために 8753>

• トレーニング強度（% 1RM）

トレーニング量（セット数&レップ数）

• 疲労レベル（低から高まで）
• トレーニング頻度（週のトレーニングセッション）
• 回復時間
• 計画のオプション

これらの利益を持つために異なる理解を持っている必要がある。 パワークリーンの技術的な習得は絶対に必要です。