ジム & ワークアウト

しかし、あなたのおおよそのMHRを決定する簡単な方法は、迅速かつ単純な数式で利用できます。

おおよそのMHRを計算するには、次の数式を使ってみてください：

男性：MHR = 214 – (0.8 x あなたの年齢)

女性：MHR = 214 – (0.8 x あなたの年齢)

女性: MHR = 209 – (0.9 x あなたの年齢)

例えば:

30歳の男性は、おおよそのMHRを持つことになります。 214 – (0.8 x 30) = 190

30歳の女性は、おおよそのMHRを持つことになります。 209 – (0.9 x 30) = 182

自分のMHRを計算したら、MHRから安静時心拍数（RHR）（RHRは完全にリラックスした状態、つまり朝起きたときの心拍数）を引き、作業心拍数（WHR）を算出するだけです。 次に、次のトレーニングゾーンを使用してトレーニングします：

Easy = WHR（+RHR）の60～75パーセント

Moderate = WHR（+RHR）の75～85パーセント

Hard = WHR（+RHR）の85～95パーセント

たとえば、次のとおりです。

1. RHRが60の30歳の男性が、簡単なトレーニングを計画すると、MHRは190となります。
2. 彼のWHR = 190 – 60 = 130.
3. 彼のイージーゾーンは130 (+ 60) = 78 (+ 60) から 97.5 (+ 60) = 138 から 157.5 の 60-75% となります。

したがって、彼は上限を157または158拍/分、下限を138拍/分に設定すべきです。

ボーグ技法を用いた運動中のペース配分

MHRのパーセントに基づくトレーニングゾーンの代わりに、ボーグ技法を用いて心肺活動のペースを整えることがあります。

有酸素運動を継続するのが難しいという経験がある場合、もちろん病気やけがをしていないと仮定すれば、問題はペース判断と強度の問題であると思われます。 この問題は非常に一般的で、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、ボート漕ぎなどを早く始めすぎて、後でその代償を払うことになったり、時々、セッションを控えめに終え、後で「まだまだいける」「もっと強度でトレーニングできたはず」と思うことがあるかもしれません。 これはペーシングの問題でもあります。

両方の問題を解決するには、自分のトレーニング強度を評価する方法を学び、それをセッションに合わせて、最大のトレーニング効果を得られるようにすること、そして重要なのは、自分のトレーニングセッションを楽しむことです。 セッションを始めるには、適切なウォームアップから始めることが非常に重要です。 ウォームアップは、本番のランニングよりもゆっくりとしたペースで行い、座っている状態から徐々に活動的な状態へと移行させる必要があります。 ウォームアップは、本番に向けて体を準備するためのものです。

ボルグトレーニングエクササイズ

ボルグスケールとは、トレーニングのハードさを測る方法の一つで、RPE（自覚的労力率）のことです。 スウェーデンの教授が考案したもので、遅すぎず早すぎず、現在の自分の体調に合ったペースでトレーニングができるようにするための優れたツールです。 6から20までの数値があり、6だと全く力が入っていない状態、20だと全く力が入っていない状態になります。

非常に軽い

。

評価	セッションの強度
6	努力なし
7	非常に。 非常に軽い
8	9
10
11	かなり軽い
12
13	ややハード
14	15	ハード
16
17	とても難しい
18
19	とても, very hard
20	Absolute maximum

ボーグ手法の利点

ペース判定やトレーニング強度に関する他の方法に対してRPEを用いる利点は、内外のすべての要素を包括している点である。 例えば、

• フィットネス レベルの違い – 現在のフィットネスに関係なく、ボルグ スケールは、自分がどれくらいハードに運動していると感じるかを個人的に測定できます。
• 運動時の天候 – 天候は、トレーニング時にどのように感じるかに大きく影響します。
• 高温多湿の気候と運動 -高温多湿だと、セッションが非常に厳しく感じることがあります。 暑い状況では、汗をかきやすく、脱水も早くなり、その結果、血液量が減ります。 これは、心臓（そしてもちろんあなた）をより働かせます。
• 運動中の風の強い天候-強い向かい風は、あなたのペースに劇的に影響します。 一生懸命努力しても、最速のペースを維持することはできませんので、暑い状況と同様、ストップウォッチはRPEと比較して効果的なガイドではありません。
• 全体的な疲労 – 仕事や他の活動で疲れている場合もあり、セッションがより厳しく感じられます。
• 睡眠時間 – 疲労と同様に、睡眠不足はトレーニングのパフォーマンスを低下させますが、心拍計やストップウォッチでは必ずしも明らかになりません。 また、「萌え系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」「癒し系」の5つのキーワードがあります。 RPEは、セッションの進行状況について、即座に個人的なフィードバックを提供してくれます。
• 「自分の体の声を聞く」という言葉には、それ以上の真実味があります。 RPEと同じように、感じたままにトレーニングすることを意味します。 RPEと同じように、自分の感覚に合ったトレーニングをするということです。

ボルグスケールを使ったトレーニングのコツ

• ペースがどれくらいきついか、楽かを自分に問いかけて、自分のエクサーションレベルを継続的に評価することです。
• ハードなワークアウトを計画し、RPEを9と評価した場合、強度を上げる余地があることになります。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切である。
• トレーニングを減らすことは、オーバートレーニングよりも常に優れているので、必要なら手を引くことを恐れてはならない。

ですから、今度、スポーツウォッチや心拍計が、自分の気持ちと一致しないような情報を出したら、ボルグスケールで自分を評価し、それに応じてトレーニングの強度を修正しましょう。 そうすれば、オーバートレーニングや過度の疲労のリスクが減り、何よりもワークアウトを楽しめるようになります

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