タンパク質、脂質、炭水化物という三大栄養素がありますが、最近では誰もがタンパク質について話したがっているように思えます。 ホール30、ケト、パレオなど、人気のダイエット法を読んでも、タンパク質が主役になっています。 食料品店を歩けば、パスタ（もちろん植物性タンパク質でできています！）、バー、シリアル、ヨーグルトなど、あらゆるものにタンパク質の表記がされていることでしょう。 ある調査によると、消費者の60％が食事でもっとタンパク質を摂りたいと考えているそうです。
タンパク質とは何ですか？
タンパク質は、体内のすべての細胞を構造的に支え、皮膚、関節、骨、爪、筋肉などの構成要素となっています。
私たちが鶏肉、牛肉、魚介類、豆類などから摂取するタンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな化合物で構成されています。 20種類のアミノ酸がありますが、そのうち9種類は体が必要とするため必須アミノ酸とされ、食物から摂取する必要があります。 残りのアミノ酸は食品から摂取できますが、食べなくても体が他のタンパク質を分解して摂取するので、いわば「必須」ではないのです。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
実は、体が正しく機能するためには、それほど多くのタンパク質は必要ないのです。 体が基本的なニーズを満たすためには、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質が必要です。 電卓をしっかり握りしめてください。 統計によると、ほとんどの人はこの目標を簡単に達成しており、実際、平均的な成人は1日に約90gのタンパク質を消費しています。
推奨食事摂取量（RDA）の1kgあたり0.8gは、低い基準かもしれないと、テキサス大学医学部栄養・代謝学科のシェリダン・ロレンツ特別教授、Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSMは述べています。 加齢に伴う筋肉の衰えを補い、満腹感を得るには、もっと多く摂ることをお勧めします。 しかし、それと同じくらい重要なのは、1日を通してどのようにタンパク質を分散させ、賢いタンパク質の選択を確実に行うことです。
Meal timing matters
特に、専門家はタンパク質が豊富な朝食を食べることの利点を強調しています。 そのため、起床時にシリアル、夕食にチキンに慣れている場合は、午前中の食事をより多くのタンパク質で後押ししていることを確認する必要があります。 その理由は次のとおりです。 あなたが眠るとき、あなたの体は、私たちはゆっくりと私たちの年齢として筋肉を失う理由に関与していると考えられている蛋白質を分解し始める、ドナルド-K-レイマン、博士、イリノイ大学の食品科学&人間栄養学科の名誉教授について説明します。 タンパク質が豊富な食事によって修復と置換の段階を刺激し始めるまでは、体は分解モードを維持し続けることになります。 私が話を聞いた専門家によると、朝食で20gから35gが適切な範囲だそうです。 そこから、毎食同様の量を目指し続けたいものです。
The perks of getting enough protein
多くの人は、空腹感や体重減少を助けるためにタンパク質の摂取量を増やしていますが、これらの利点にはメリットがあります。 アーカンソー大学食品科学科の栄養学准教授兼人間栄養センター所長であるJamie I. Baum博士によると、タンパク質にはプラスの効果がありますが、魔法の弾丸ではありません。 (必ず裏がある！)
数学的に言えば、スリムになりたいなら、食事に何か、この場合はタンパク質を増やせば、何かを取り除かなければなりません。 しかし、カロリーの必要量を調整したと仮定すれば（例えば、炭水化物の量を減らすなど）、タンパク質が豊富なメニューはあなたを優位に立たせるでしょう。 「タンパク質は1日に約10～20キロカロリー余分に消費します。これはそれほど多くないと思われるかもしれませんが、アメリカ人が毎年1～2キロ太るのを打ち消すには十分です」と彼女は説明します。 また、満腹感を長く感じることができるので、食べ過ぎを防ぐことができます。 減量した人（あるいは減量しようとした人）なら誰でも知っているように、空腹は大敵です。
減量と空腹対策だけでなく、食事にタンパク質を詰め込めば、年をとっても貴重な筋肉を維持することができます。 一回の食事でタンパク質を摂取しなくてもダメージはありませんが、不足するたびに、筋肉でのタンパク質合成を活性化する機会を逸してしまいます。 7548>
そしてもちろん、食事と運動で体格を変えたい人にとっても、タンパク質は味方です。 「十分なタンパク質は、筋肉の維持と、運動による体の消耗を回復するために必要です。 彼らは一般的に多くの筋肉量を持っている、彼らは運動の回復のためにこの重要なビルディングブロックを必要とする：アスリートは、2つの理由のために大きなタンパク質のニーズを持っている “と、ニューヨークとロサンゼルスベースのパフォーマンス栄養士シンシアサスはMPH、RDは言う。 単にタンパク質を食べることは、ミシェル-オバマ上腕二頭筋を生成することはありません。 仮にそうだとして、タンパク質を摂取するタイミングも重要です。 「ただし、運動前の60～90分間は、消化が良く栄養価の高い炭水化物を燃料として摂取するため、タンパク質は最小限に抑える必要があります。 運動後の食事は、脂肪分の少ないタンパク質を中心に、野菜、抗炎症作用のある脂肪、全粒粉の炭水化物、抗酸化作用のあるハーブやスパイスをふんだんに使用したものにしましょう。 この組み合わせは、タンパク質を筋肉の修復と構築に利用する能力を最大化します」と、Sass氏は言います。
タンパク質は多いほど良いのか？
確かに、タンパク質の実際のRDAよりも多く消費することに利点があるようです。 しかし、ある時点で、体が飢餓管理と筋肉増強の両方の閾値に達する可能性があり、その時、追加のタンパク質は、過剰に食べた他のものと同様に、脂肪として蓄積されます。 また、Baum氏が繰り返し述べているように、何かを除去せずにタンパク質を追加するだけでは、1日に必要なカロリーを超えてしまい、体重が減るどころか増えてしまう可能性があります。 とはいえ、腎臓病やコントロールできない糖尿病でない限り、タンパク質の多い食事をすることにリスクはないようだと、Baum氏は言います。
必要なタンパク質を得るために肉を食べる必要はない
アトランタホークス、ブレーブス、ファルコンズのスポーツ栄養士、登録栄養士マリー・スパノ（RD）によると、ビーガンやベジタリアンでも植物性タンパク質で確実に必要量を確保できるが、動物と植物の間には違いがあるのだそうです。 動物性タンパク質はすべてのアミノ酸を含んでおり、体内で利用しやすいのですが、植物性タンパク質は利用しにくいのです（しかも、20種類のアミノ酸をすべて含んでいるわけではありません）。
肉なしダイエットにおける主なタンパク源は、大豆や豆類（ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆など）、ナッツ、種子、全粒穀物です。 “あなたの食事中にすべての必須アミノ酸を取得するために、一緒に植物性タンパク質を混合する必要があります（1つだけを食べるのではなく）、”Spano.Itは言う
What about protein powders and collagen?
“Protein powders do serve a purpose,” says Renee Korczak PhD, RDN, United Team Dietitian and Assistant teaching professor at the Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota Twin Cities.プロテイン粉末の目的は、ミネソタのツインシティーズで、その食品科学と栄養の部門の教授。 例えば、スムージーやシェイクに分離型プロテインを入れれば、最適な摂取量を確保するのに便利です。特に朝食時には、多くのアメリカ人がトーストやベーグル、シリアルといったタンパク質源に乏しい食品に手を伸ばすのが常ですから、この方法はおすすめです。 ただし、プロテインパウダーの種類は、乳製品ベースか、エンドウ豆プロテインなどの植物ベースかを問わず、質の高いものを選ぶようにしましょう。 また、着色料や香料などの人工成分や、甘味料が加えられていないか、成分表を確認しましょう。
ただし、コラーゲンペプチドの利点は、関節や炎症への影響に限られるかもしれません。 これらのサプリメントは、皮膚、髪、爪、関節に豊富なタンパク質であるコラーゲンを形成するアミノ酸の鎖を含む、多くのもののために喧伝されていますが、計量した専門家は、強さの向上や身体組成の変化を点火するために彼らの利点について懐疑的である。 とはいえ、コラーゲンペプチドが変形性関節症の人の痛みを軽減し、関節や靭帯の消耗を補い、活動的な人のケガのリスクを軽減する可能性があることを示す証拠はあります。 他のサプリメントと同様に、コラーゲンペプチドを試してみたい場合は、品質の高いメーカーから1つを選択していることを確認してください
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