コレステロールについて：栄養学で最も論争の的になる分子を理解する。

8月 26, 2021
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今日の医学界では、しばしば悪者扱いされることがあります。 しかし、コレステロールは体にとって重要な分子です。 このような状況下において、本製品は、より多くの方々にご利用いただけるよう、様々な工夫を凝らしています。

高コレステロールとは？

肝臓はありますか？

私たちの肝臓は、1日に1～2グラムのコレステロールを生成しています。

コレステロールの名前は、ギリシャ語の kholē、つまり胆汁（最初に胆石から分離されたため）と stereos、つまり固体に由来し、これはステロールとして総称される分子群の一部であることを示します。 (

コレステロールは、ビタミンD、ステロイドホルモン、胆汁酸を生成するのに必要です。

cholesterol

Lipoproteins

コレステロールは脂肪性で、血液とうまく混ざらないため、リポタンパク質（接頭語の「リポ」は「脂質」と似ており、どちらもギリシャ語のlipos（脂肪）に由来）として知られているタンパク質「ラッパー」経由で血液中に移動します。

私たちはよくHDLやLDLコレステロールについて耳にしますが、実はこれらはそれ自体が「コレステロール」なのではなく、コレステロールを運ぶタンパク質の「包み紙」なのです。

HDL、別名高密度リポタンパク質、別名「善玉コレステロール」は、余分なコレステロールを吸収して肝臓に運び、廃棄します。

LDL、別名低密度リポタンパク質、別名「悪玉コレステロール」も重要な仕事を持っています：肝臓から体の残りの部分にコレステロールと脂肪を運びます。 LDLコレステロールは壊れやすく、酸化されやすいため、心臓や血管の健康に関して最も問題があるように思われます。 酸化は悪い知らせです。

もう一つのLp(a)と呼ばれるリポタンパク質は、健康な体であれば傷ついた血管を修復する働きがあります。 しかし、Lp(a)が多すぎる人もいて、損傷した動脈部位に集中し、プラークの蓄積につながります。

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なぜ高コレステロールがそれほど重要なのか

コレステロールの上昇と心疾患による早期死亡のリスクには関連があるようです

210mg/dlは先進国の人々の平均コレステロールレベルです。 この値は動脈硬化による早期死亡の可能性を50％予測させる。

200mg/dlから260mg/dlになると、死亡する確率は500％上昇する。 フラミンガム研究では、コレステロール値が150mg/dl以下でありながら心血管疾患で死亡した人はいないことが示されています。

Optimal levels of blood cholesterol

Optimal levels of blood cholesterol

ただ、血中コレステロールを200mg/dl以下にするのは十分ではないかもしれないのです。 フラミンガム研究で発生した心臓発作の35%は、151mg/dlから200mg/dlの間の「正常」コレステロールの人たちでした。

脂質仮説として知られている心臓病の理論の一部であるコレステロールと心臓血管病の関連性は、せいぜいわずかだと主張している専門家もいます。

「コレステロール値を150 mg/dl未満に定期的に維持することで、実質的に心臓発作を防ぎ、病気の進行を防ぐことができる」
-コールドウェル・エッセルスティン博士

「コレステロールが150未満の地域では心臓病はほとんど見られない」
-エッセル博士(Dr. Caldwell Esselstyn)

「コレステロールが150未満で、心臓発作を防ぐことができる」-エッセル博士

「コレステロール値が150以下でなければ満足できない」
-Joel Fuhrman

「フラミンガムでは35年間、コレステロール値が150以下だった人には心臓発作は起きていない…この地球の表面に住む人々の4分の3は心臓発作になることはないのである。 彼らはアジア、アフリカ、南米に住んでおり、彼らのコレステロール値はすべて150前後である」
-Dr. William Castelli

「血中コレステロールが非常に低いところでは、心臓病はほとんど存在しない。 コレステロールが160mg/dl程度かそれ以下であれば、心臓病のリスクはほぼゼロです」
-テリー新谷博士

おや、低い方がいいような気がします。 そうではありません。

コレステロール値が低いと、うつ病や脳出血になるというデータもあります。

そして、ギリシャのクレタ島を考えてみてください。 10年間の研究期間中、50万人のうち心臓発作は1件も登録されていません。 しかし、クレタ島の平均的な市民は、コレステロール値が200を超えている。 これは、加工されていない脂肪（地中海式ダイエットを考えてください）の保護効果によるものかもしれません。

コレステロールは心血管疾患に重要な役割を果たしているようですが、それが唯一の要因でないことは間違いありません。

心臓疾患による死亡

これはどうしたことでしょう？ コレステロールが原因なのか？

では、コレステロールは何のためにあるのか？

コレステロールには、上記のように重要な代謝機能があります。

コレステロールの摂取量が多いと、筋肉の成長がより高まるかもしれません。

なぜなのでしょうか？ まあ、コレステロールは、筋肉の成長/修復に関連する重要な同化ホルモンの前駆体です。

コレステロールはまた、他のアンドロゲンやエストロゲンなどの他の生殖ホルモンの基礎となります。 (短縮版：コレステロールがなければ性ホルモンはない。)

コレステロールは生体膜の必須成分であり、膜の粘性を高め、細胞外から入ってくる化合物に対する膜タンパク質の露出を増加させるのに役立っています。

高コレステロールについて知っておくべきこと

北米の3人に1人が高コレステロールで、2008年には2億件のコレステロール低下薬の処方箋が書かれました。

コレステロール値は栄養とライフスタイルの改善によってほぼ全員が管理できることがわかっていますが、なぜ何百万人もの人がコレステロール低下薬を使用しているのでしょうか。

そしておそらく、スタチン系薬剤の生産と販売は、最も儲かる医薬品市場の 1 つであるからです。 スタチン系薬剤は、米国で最も売れている2種類の薬剤のうちの1つです。 (ジェネリックのロバスタチン（月額約30ドル）を除いて、スタチンの種類によっては、消費者は処方箋に月額70～150ドルを支払うことになります…多くの場合、生涯にわたって。

（スタチンや還流薬…なんか考えさせられますね）

食事からどのようなLDL減少を期待できますか？

食事スタイルの種類 LDLコレステロールの減少率
米国心臓病協会 協会標準ガイドライン 6%
アトキンス式（高蛋白・高脂肪） 有意差なし
低脂肪にする。 植物性。 まだ乳製品と卵を含む 16%
Mediterranean No significant changes
Statin drugs 26%
100% plant-based diet, 栄養価の高い食品を計画的に摂取 33%

1年間でLDLが40％低下したという栄養・生活データもあります。 つまり、あなたのLDLが150mg/dlで、この記事の推奨事項を取り入れた場合、今日から1年後にはLDLが90mg/dlになるかもしれません。

そうだ、スタチンだ。

血液コレステロールのコントロール方法

それでは、血液コレステロールのコントロールについて、私たちができることの概要を説明しましょう。

#1: スリムになる、維持する

ここでは目測で十分です-太って見える人は太っています

体脂肪がつくと血中コレステロールが増加しやすくなります。

#2: 毎日少なくとも10皿の野菜と果物を食べる

食物には、コレステロールを下げる作用を持つ物質が無数にある。 その多くは野菜や果物に含まれています。

もしあなたが本当にコレステロールを減らしたいのであれば、1日の食事量の約90％を野菜、果物、豆、全粒粉、ナッツ/種から摂取することを目指しましょう。

#3: 全粒粉を毎日少なくとも1カップ食べる

全粒粉食品を食べることにより、あらゆる原因による早期死亡が15～25％減少することが分かっています。 実際、研究者たちは、週に6皿以上の全粒粉を食べる人は、それほど頻繁に食べない人に比べて、動脈のプラークが少ないことを発見しました。

私たちは全粒穀物についてだけ述べています。加工された炭水化物は、あなたのHDLを急降下させる原因となります。 食物繊維は消化管内でコレステロールと結合します。

#5: 毎日少なくとも1/3カップのナッツ/シードを食べる

明らかに、砂糖入りやローストしたものではなく、生のものがよいでしょう。

#6: オメガ3（藻類または魚油）を食べる/補う

オメガ3脂肪を含む食品やサプリメントは、LDLレベルを下げることがいくつかの大規模な臨床研究で報告されている

#7: 少なくとも週に5時間運動する

毎週少なくとも5時間汗をかく。

レジスタンストレーニング、コンディショニング、フレキシビリティをミックスする。

#8：ハーブとスパイスをたくさん食べる

ジンジャー、ガーリック、クルクミンなどだ。 生姜は血行を良くし、クルクミンは腸でのコレステロールの取り込みを阻害します。

ココアも効果的です。 フラボノイドが豊富なチョコレートは、LDLを減少させ、HDLを増加させ、血小板の粘着性を減少させることができます。 詳しくはAll About Chocolateをご覧ください。

#9: 肉、加工食品、トランス脂肪酸、乳製品を制限する

多くの肉とトランス脂肪酸は血中コレステロールに悪い影響を与えるようです。 牧草で育てられたオーガニックタイプの肉もありますが、工場で育てられたものが食事の基本になっていると、コレステロールの問題にぶつかるかもしれません。 トランス脂肪酸、加工食品、乳製品については、コレステロールのコントロールを最大限にするために、できるだけ少ない量を目指しましょう。

#10: 毎日最低4杯のお茶を飲む

お茶は血中コレステロールの低下、動脈プラークの減少、血管機能の向上、脂質の酸化を抑える効果があると言われています。 コーヒーや炭酸飲料を飲む場合は、カフェインが少ないものを選びましょう。 カフェインはコレステロール値を10％近く上昇させる可能性があります。

サプリメントについての注意点

すべてのサプリメントについて、ビタミンショップに出かけていって、ポケットをいっぱいにするようなことはしないでください。

  • 赤米酵母エキス – これは実際にスタチン系薬剤に見られるのと同じ成分を含んでいます。 これは、医師の監督の下で服用されるべきもので、強力なものです。 600～1200mgを1日2回、食事と一緒に摂取します。
  • オメガ3オイル – 抗炎症、抗血液凝固作用があります。 また、小さな密度の高いLDL粒子を大きな浮力のあるバージョンに変換するのを助けることができます。 これは良いことです。 1日1～4グラム。
  • ナイアシン（ビタミンB3）-LDLとLp（a）を減少させながらHDLを増加させることができる。 ナイアシンによる紅潮に注意、これは血管拡張の結果です。 ナイアシンを食事と一緒に摂るか、少量のアスピリンと一緒に摂ることでフラッシングを軽減します。 B3の摂りすぎは、肝臓に負担をかけ、毒性を発揮することがあります。 500から2000mgを毎日食事と一緒に摂る。
  • L-カルニチン-この物質は、Lp(a)をコントロールするのに役立つ。 1日2回、1グラムを摂取すると効果的です。
  • 植物ステロール/スタノール -これらは多くの植物性食品に自然に含まれており、食事性コレステロールを腸に閉じ込める可能性があるので、食事と一緒に摂取するのがベストです。 一般的な食事でステロールを約200～500mg、スタノールを20～60mg摂取しています。 現在、多くの食品がこれらを強化しています（例：オレンジジュース、マーガリンなど）。 5298>

食事性コレステロールについての注意点

食事性コレステロールは、ほとんどの人にとって血中コレステロールにほとんど影響を与えません。 一般的に、卵は血中コレステロールの測定に悪い影響を与えないようです。 オメガ3系卵は血液中の主要なタンパク質を改善し、血糖値を下げるので、有益な効果さえあるかもしれません。

要約と推奨事項

  1. スリムになる、維持する
  2. 毎日少なくとも10皿の野菜と果物を食べる
  3. 毎日少なくとも1カップの全粒粉を食べる
  4. 毎日少なくとも1カップの豆類を食べる
  5. 毎日少なくとも3分の1カップのナット/シードを食べる
  6. 食事/オメガ-3で補給する
  7. オメガ-3で補給する。3’s（藻類または魚油）
  8. 週に最低5時間運動する
  9. ハーブとスパイスをたくさん食べる
  10. 肉を制限すること。 加工食品、トランス脂肪酸、乳製品
  11. 毎日少なくとも4杯のお茶を飲む

Extra credit

LDLコレステロールを1%減らすと、心血管系の死亡の可能性を2～3%減らすことができるそうです。

HDLを1mg/dl増やすと、心血管系の死亡の可能性が2%から3%減少します。

植物ベースの食事をする人の場合、カリウムとマンガンの比率が高いと、血中コレステロールを上昇させることができます。

一部の専門家は、座りっぱなしで標準的なアメリカンダイエットを食べている40歳以上のほぼすべての人が、冠動脈にかなりの量のアテローム性動脈硬化を持っていることが判明していると主張しています。

  • 400,000以上の冠動脈バイパス手術が米国で行われました。

    • 植物ステロールは現在、動脈硬化性プラークで発見されていますが、これは悪いことかもしれません。

    ハーバード大学が主導した研究の著者は次のように報告しています：

    「高いトリグリセリドだけでも、心臓発作のリスクは3倍近く増加した。 そして、「善玉」コレステロールであるHDLに対するトリグリセリドの比率が最も高い人は、心臓発作患者340人と健康な同年代の340人の研究において、HDLに対するトリグリセリドの比率が最も低い人に比べて、心臓発作のリスクが16倍もあったというのです。 HDLに対するトリグリセリドの比率は、LDL/HDL比率よりもさらに正確で、心臓発作の最も強い予測因子でした（Circulation 1997;96:2520-2525）」

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