グルタミンの彼らの思考のための10アクティブな女性を尋ねると、おそらく “魔法のように動作 “から “私のためではなかった、あまりやっていない “の全域を実行して、コメントの様々を得ることができるでしょう。 では、どのように決めればいいのでしょうか？ ここでは、グルタミン酸ナトリウムとは何かを説明し、筋肉の回復を最適化するユニークな働きを分解し、さらに最新の科学を掘り下げ、問題の核心に迫ることで、誇大広告を一掃することにします。 そのため、この記事では、「グルタミンをトレーニングの食事で補うべきか？ それはあなたの体全体に自然に見られる約20のアミノ酸の非必須グループの一部です。 これは、あなたの体は、必要なときに他の利用可能な化合物から自分自身でグルタミンを生成することができることを意味します。 グルタミンは、ステーキ、鶏肉、魚、乳製品、豆類など、良質なタンパク質を豊富に含む健康的な食生活を送ることで、その必要性を十分に満たすことができます。 しかし、グルタミンの非必需品としての地位は、そのサプリメント形態を敬遠すべきであることを意味しません。なぜなら、ここに問題があるからです。グルタミンはあなたの免疫系のための主要な燃料源であり、その多くはあなたの筋肉に貯蔵されています。 このような不足は、筋肉組織の分解と消耗を促進する可能性があります。 栄養生化学者であり、健康教育会社Supplement Watchの研究ディレクターであるShawn Talbott博士は、次のように説明しています。 「グルタミンの枯渇は、挑戦の全体的な強度に大きく依存します。 非常に激しい異化状態（火傷患者など）では、グルタミンレベルが90％も枯渇するかもしれませんが、カジュアルな運動をしている人は、ほとんどグルタミンが枯渇しないかもしれません。 ハードトレーニングのアスリートなら、30～50パーセントの間のどこかでしょう。” だから、あなたのワークアウトの努力が激しいほど、グルタミンの枯渇が大きくなる可能性があり、多くの専門家がグルタミンを「条件付き非必須」アミノ酸であると考える理由です。

グルタミンの働き

多くの点で、グルタミンは仮想万能選手として見ることができる。 このような、「健康的な食生活を送るために必要なもの」を、「健康的な食生活」と呼びます。 脂肪が脂肪として、または炭水化物がグリコーゲンとして貯蔵されるのと同じ方法で貯蔵されないため、グルタミンはマルチタスクが可能です。むしろ、それは必要なものになり、主に筋肉を構築し維持するために必要とされます。 細胞膜の一部であったり、酵素であったり、ホルモンであったり、体が必要とするものは何でもそうで、体の要求に応じて、グルタミンのレベルは日々上下します。” 先に述べたように、運動後のグルタミンの枯渇は、免疫と筋肉の反応に直接影響するので、成果を妨げる可能性があります

研究により、グルタミンは次の4つの方法で回復の最適化に役立つことが明らかにされています。 また、”痒み “や “痒み “を軽減するために、”痒み止め “や “痒み止め “を使用することも可能です。 グルタミンは、炭水化物の分解で生成されるグリコーゲンの形成を促進することで、タンパク質を節約し、運動のための優先的なエネルギー源となります。 グリコーゲンが枯渇すると、体はタンパク質からエネルギーを奪うために筋肉に手を出すかもしれませんが、それは好ましくありません。 グリコーゲンが極端に枯渇した場合、「グルタミンは、筋肉や肝臓の細胞でグリコーゲンを作り出す酵素の活性を直接高めます」と、タルボットは言います。

サイクリストに対して行った研究では、2時間の運動中に被験者にグルタミンを与えたところ、筋肉内のグリコーゲン濃度が2倍になったという結果が出ています。 さらに、グルタミンは細胞の水分補給に重要であり、細胞の体積を維持し、実質的に、筋肉組織の再構築と修復のプロセスであるタンパク質合成を強化することができるのです。 ニューヨーク・ジェッツのヘッド栄養士であるトム・ビレラ（CCN, CNS）は、次のように説明しています。 「グルタミンは細胞内に入り、水分を取り込み、細胞をボリュームアップさせます。 そして、水和した細胞は壊れにくいので、質量を維持するのに役立ちます」

最後に、グルタミンは免疫細胞の最高の燃料源なので、免疫システムを保護し、その結果、筋肉を作るのを助けることができるのです。 「もし、免疫細胞が必要な修復をするのに十分な利用可能なグルタミンがなければ、どこか他の場所からそれを盗むでしょう」とタルボットは言います。 「そして、あなたの体のグルタミンの貯蔵は、基本的にあなたの筋肉なので、免疫系が燃料を必要とするときに、最初に分解されるのは、筋肉になります。 強い免疫系は、トレーニングの妨げになる感染症を防ぐのに役立ちます。 また、免疫系との密接な関係から、火傷患者、がん患者、HIV/AIDS患者の治療に、グルタミンの補給が有効であることが示されていることも注目に値します。

グルタミンのグレーゾーン

すべてのサプリメント一般と同様に、グルタミンがアクティブな人に必要かどうかという問題は、白でも黒でもない。 Kleiner氏は、このような簡単に入手できる栄養素の補給は、典型的なアスリートにとっては冗長であると考えており、今日まで、グルタミンの補給を支持する確固たる科学が存在しないことを述べています。 「運動後は、炭水化物とタンパク質を補給する方が、アミノ酸を1種類補給するよりも、より重要で有益でしょう」と彼女は言います。 そして、実際に、いくつかの研究が彼女の考えを支持しています。 エリートレスリング選手を対象にしたある研究では、体重を減らしながら筋肉量を維持する目的で被験者にグルタミンを投与したところ、結果は思わしくありませんでした。 別の研究でも、運動後の免疫抑制を防ぐことを期待してアスリートに追加のグルタミンを与えたところ、ほとんど効果がありませんでした。

これらの最近の研究で、グルタミン補給の有効性を見いだせなかった理由はいくつか考えられますが、その1つは、単にデザインが悪かったことかもしれません。 「多くの研究は、少数の被験者を選び、いくつかのカプセルとトレーニングプログラムを与え、そして、被験者とサプリメントのどちらかをうまく管理することに失敗します」と、タルボットは述べています。 被験者が薬を飲み忘れたり、トレーニングセッションを欠席したりすることで、”効果なし “という結果になってしまうのです」。 彼はまた、研究参加者のトレーニングレジメンは、十分に困難ではなかったかもしれないと指摘しています。

つまり、グルタミンは、あなたが一生懸命、非常に一生懸命、「あなたを高異化状態にするために十分に難しい」トレーニングをしているなら、筋肉量を保持し、回復を強化するのに役立ちます、とタルボットは言っています。 「あなたはそのしきい値に到達していない場合は、グルタミンは、おそらくあなたのプログラムに多くを追加しません。 しかし、あなたがいる場合は、得られるいくつかの利点があります。 グルタミンは、あなたの免疫系の主なエネルギー源であることを思い出してください。 このように考えてみてください。 上腕二頭筋を激しく鍛え、その筋肉を修復する必要がある場合、グルタミンの貯蔵量が少なければ、免疫系は上腕二頭筋の損傷を修復するために他の部位（太もも、肩、腹部の筋肉）からグルタミンを引き抜きます。 それを考えると、運動後の食事やシェイクにグルタミンを加えることで、筋肉の修復と回復を促進し、ハードな運動の結果生じるかもしれない体の破壊を免れることができるでしょう。

恩恵を受けられる人

グルタミンは「条件付き必須」、つまりストレス、激しい運動、けがや病気の時には、グルタミンの必要性が高まることがわかったところで、問題は、誰がそれを使うことで最も利益を得られるのか、ということにあります。 私たちの専門家によると、アスリートのこれらの2つのグループ：

Contest competitors. コンテスト前の脂肪減少法などの極端なダイエットは、ストレスの増加やタンパク質とグルタミンの枯渇につながる可能性があります。 身体は激しい運動から回復しようとし続けるので、免疫力が落ちていると異化作用が働くことがあります。 もうひとつ、競合他社にとって魅力的なのは、グルタミンが糖質への欲求を抑制することが示されていることです 「食事と食事の間に1,500ミリグラムとして少しは、あなたがダイエットしているときに本当に助けることができる “とBilella.comは言う

Endurance athletes. それは、平均的な重量挙げの選手よりも風邪や他の上気道感染症にかかりやすい距離ランナーのために非常に一般的です。 このように免疫抑制のリスクが高まるため、これらの女性グループはサプリメントの完璧な候補となります。

使い方

貯蔵量が最も少なくなりそうな運動後にグルタミンを摂取することが一般的です。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱っている。 グルタミンの錠剤はかなり大きく、少し高価ですが、粉末は無味で、液体に簡単にブレンドされます。 Bilella氏によると、3〜6グラムのグルタミンを水と良質のホエイプロテインと混ぜ、トレーニングの30〜60分後に摂取するそうです。 「また、トレーニング後にBCAAと組み合わせると、筋肉痛を軽減することができます」とタルボットは付け加えます。 劇的な副作用は報告されていませんが、1日20gを超えると下痢などの胃腸障害につながる可能性があります。 メリーランド大学医療センターも注意を促している。 熱でグルタミンが破壊されるので、熱い飲み物と混ぜないこと。腎臓や肝臓の病気の人、がん治療を受けている人は、摂取しないこと。 副作用や薬との相互作用の可能性があるため、グルタミンは（それに関しては、すべての栄養補助食品は）あなたの医師から承認のうなずきを得た後にのみ取られるべきです。

グルタミンの食品源

• ラウンドステーキ（3オンス）＝4g
• 鶏胸肉（3オンス）＝3.7 g
• Ground beef (3 oz) = 3.2 g
• Ham (3 oz) = 2.7 g
• Flounder fillet (3 oz) = 2.4 g
• Skim milk (1 cup) = 1.2 g
• Skim milk = 1.2 g
• Ground beef (3 oz) = 3.2 g

= 2.5g

• モッツァレラチーズ (1 oz) = 1.7 g
• チェダーチーズ (1 oz) = 1.6 g
• ドライローストピーナッツ (1 oz) = 1.4 g
• レンコン (1/2 cup) = 1.4 g
• Soy milk (1/2 cup) = 1.1.4 g
• 黒豆（1/2カップ）= 1.2 g
• ゆで卵（大1個）= 0.8 g

アミノ酸 101

アミノ酸はタンパク質の構成要素で、ご存知のように、タンパク質には筋肉を作る働きがあります。 アミノ酸は、食事から摂取しなければならない「必須アミノ酸」と、体内で生成できる「非必須アミノ酸」に分類されます。 ここでは、その2種類の内訳を簡単にご紹介します。

必須

• イソロイシン
• ロイシン
• リジン
• メチオニン

• 非必須

  • イソロイシン
  • Lyusine
  • Methionine フェニルアラニン
  • スレオニン
  • トリプトファン
  • バリン

  非必須

  • アラニン
  • アルギニン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • システイン
  • グルタミン酸
  • グリシン*
  • ヒスチジン**プロリン
  • セリン
  • チロシン

  * 激しいトレーニングはかなりグルタミンの貯蔵を枯らすことができるのでこのアミノ酸は多くの専門家に条件付きの非として考慮されています。必須アミノ酸