もし私が、週にわずか45分から60分で筋肉と強さを維持し、さらには得ることができると言ったらどうでしょう？
そしてもし私がPDF、錠剤、粉末であなたを売り込もうとしていなかったならどうでしょう。
さて、私に10分いただければ、この記事の中で「秘密」をお教えしましょう。)
そして、あなたがリッピングを維持するために「怠惰な」方法を探していない場合でも、この情報はあなたにも利益をもたらすことができます。
なぜなら、あなたは今、素晴らしい銃を行くかもしれませんが…
- それらの早朝のトレーニングは週に3〜5回、毎週。
- 食事計画を守るために犠牲にしているもの。
- 深夜のあざやかな有酸素運動セッション。
人生には、カーブボールがあることを忘れてはいけません。 その家族の義務は、あなたが通常食事の下ごしらえに費やす時間を押し付け、置き換えるかもしれません。
旅行もあります。 旅行もあれば、休日もあります。 そして、時には我々はちょうど正当な理由のためにモチベーションとスキッドを失う（ああ、人間であること）。
Well, that’s why you need to read this article.
It’s going to give you a simple plan to maintain those pretty biceps and razor-sharp abs even when your routine goes to hell.
Would you rather listen to this article? このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。
- The Easiest Way to Maintain Muscle and Strength
- Legionサプリメントの最初の注文で、20％の割引を希望しますか？
- 筋肉を維持するための最高のトレーニング&強度
- あなたは週に2回トレーニングできる場合…
- 上半身
- 下半身
- 下半身
- バーベルバックスクワット
- 時間がないときは、最後のエクササイズを落としてもいい。
- 4～6レップのセットの間に3分、8～10レップのセットの間に2分休みます。
- 絶対的な筋肉の故障にすべてのセットをプッシュする必要はありませんが、あなたは近くに来る必要があるようにあなたの筋肉が完全にその強度を回復するのに十分な時間を与えるだろう。
- 1セットでレップ範囲の上部をヒットしたら、重量を上げる。
- 週に1回しかトレーニングできない場合…
- 1-1時間フルボディワークアウト
- 40-…分フルボディワークアウト
- What About Diet?
- ホエイ アイソレート プロテイン パウダー
- プレワークアウトドリンク
- The Bottom Line on Maintaining Muscle & Strength
The Easiest Way to Maintain Muscle and Strength
ここで、素晴らしい体型であることの素晴らしい点の1つを紹介します：
そもそもそこに到達することよりも、健康を維持する方がはるかに簡単です。
週に3～6回トレーニングを行うことは利益を得るためにベストですが、利益を守るためにほぼハードワークする必要はありません。
一度「会費を払った」後は、週に45～60分の運動で筋肉と強さを維持することができます。
例えば、アルバータ大学の科学者が行った研究では、18人の競技女子ボート選手が、10週間の週3回のトレーニングから6週間の週1、2回のトレーニングに移行しました。
アラバマ大学バーミンガム校の研究者による研究も検討に値します。
70人のトレーニングを受けていない成人に、週3回のウェイトリフティングを4ヶ月間行ってもらい、その後、被験者を3グループに分けてさらに8ヶ月間行いました。 3321>
もちろん、運動しないグループはすべての利益を失ったが、週に1回行うグループは両方とも数字を維持または増加させることができた。
また、次のような結果も得られました：
最初の4か月間、若い被験者（20～35歳）は高齢者（60～70歳）よりも体力とサイズを増やしましたが、高齢者は運動頻度を減らした後も同様にその成果を維持できました。
さて、私のように、長年にわたって毎週少なくとも4～6時間をジムで過ごしてきた人は、週に1セットではサイズと強度を維持することはできないでしょう。
その前に、筋肉の維持について話すときに考慮すべきもう1つの重要な側面について話したいと思います：ボリュームです。
ボリュームは、与えられた期間（ワークアウト、週、何でも）で実行するセットの数です。
具体的には、トレーニング量が一致する場合、頻度は一部の「達人」が信じ込ませているほどには結果に影響しないことを研究が示しています。
つまり、毎週筋肉に行わせる仕事の総量（総レップ数）は、どれだけ頻繁に鍛えるかに比べて重要だということです。
たとえば、ローレンシャン大学の研究者が行った研究では、トレーニングをしていない29人を2つのグループに分けました：
- グループ1：9つのエクササイズ、10レップ、3セット、週2回。
- グループ2：9つのエクササイズ、10レップ、2セット、週に3回。
そして研究の終わりまでに、両方のグループが筋肉量と強度を増加させ、有意差はなかった。
さて、計算してみると、グループ1はグループ2よりも毎週1回少ないワークアウトを行っていますが、どちらも同じ量のセット（54）を行っていることに気づきます。
そして、以下に私が処方するワークアウトが、多くの筋肉群を鍛えるために複合エクササイズを使い（そして重い負荷を求め）、適度な数のセットとレップを求めている理由もそこにあります。
（エクササイズの選択とより重い負荷のため）週に54セットも行う必要はありませんが、筋肉がより大きく、より強く成長するために必要な仕事をさせるようにしたいのです。
週に1～2時間のトレーニングで、どのような効果が得られるでしょうか。
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筋肉を維持するための最高のトレーニング&強度
週に1、2度しかトレーニングできないとき、時間やエネルギーを無駄にする余裕はないでしょう。
つまり、パンプを得るためにいくつかのマシンの回路をゴースト化しても、それは意味がないのです。
その代わりに、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ミリタリープレスなど、最大量の筋肉を使う運動に集中してもらうつもりです。 しかし、彼らはまた、効果的なものになるだろう。
あなたは週に2回トレーニングできる場合…
週に2回のトレーニングセッションの私のお気に入りの設定は、「上/下」分割であり、それはまさにそのように聞こえる：
あなたは、一方のワークアウトで上体、もう一方で下体に焦点を当てます。
以下がそのトレーニング内容です。
上半身
インクライン バーベル ベンチプレス
ウォームアップと4～6レップを3セット（1RMの～85%）
…続きを読む バーベルロウ
4～6回×3セット
インクラインダンベルベンチプレス
8～10回×3セット
ワンツー
One-neアームダンベルロー
8～10回×3セット
下半身
バーベルバックスクワット
ウォーミングアップと4～6回×3セット
デッドリフト
ウォーミングアップと4回×3セット
下半身
アームダンベルロー
ウォーミングアップと8回×3セット
バーベルバックスクワット
Leg Press
2set of 8 to 10 reps
Lying Hamstring Curl
2set of 8 to 10 reps
A few points to keep at doing these workouts…これらのトレーニングを行う際に留意していただきたいこと。
時間がないときは、最後のエクササイズを落としてもいい。
これらのトレーニングは約1時間かかりますが、長すぎる場合は、ワンアームダンベルローとライイングハムストリングカールを省きます。
4～6レップのセットの間に3分、8～10レップのセットの間に2分休みます。
これは、あなたが各set.
絶対的な筋肉の故障にすべてのセットをプッシュする必要はありませんが、あなたは近くに来る必要があるようにあなたの筋肉が完全にその強度を回復するのに十分な時間を与えるだろう。
失敗するようにトレーニングするかどうかというテーマは、論争の的です。
専門家は、それぞれ正当な科学的論拠を持って反対しており、人々は多くの異なるアプローチで成功を報告しています。
それがどの程度になるかは、人によって異なります。
個人的には、1回のトレーニングで2～3セット以上、失敗しないようにトレーニングすることはなく、危険なのでスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ミリタリープレスでは決して行いません。
さらに、非常に重い負荷（1～4レップ範囲）を使用しているときは、失敗するまでトレーニングすることはお勧めしません。
その代わり、セットの大部分は、失敗（補助なしで実行できる最後のレップ）の前のレップに取られるべきです。
ウェイトリフティングに慣れていない場合、このポイントを見つけるのは難しいですが、自分の体とリフトに慣れるにつれて、その感覚をつかむことができます。
1セットでレップ範囲の上部をヒットしたら、重量を上げる。
たとえば、インクラインベンチに乗り、最初のセットで6レップを押し出したら、次のセットではバーの両側に5ポンドずつ追加し、6レップ押せるようになるまでその重量で作業するというように。
週に1回しかトレーニングできない場合…
週に1回しかバーベルに向かうことができない場合、2つのトレーニングから選択することができます。
1-1時間フルボディワークアウト
バーベルバックスクワット
ウォームアップと4～6レップの2セット
デッドリフト
ウォームアップと4～6レップの2セット
バーベルバックスクワット
ウォームアップと4～6レップの1セット。 7139>
インクラインバーベルベンチプレス
ウォームアップと4～6回×2セット
バーベルロウ
8～10回×2セット
クローズド・ロー
バーベルロー
バーベルローイング
ウォームアップと4～6回×2セット
インクラインバーベルベンチプレス7139グリップベンチプレス
8～10回×2セット
40-…分フルボディワークアウト
バーベルバックスクワット
ウォームアップと4～6レップを3セット
デッドリフト
ウォームアップと4～6レップを3セット
インクラインバーベルベンチプレス
ウォームアップと4～6レップを3セット
What About Diet?
ここでの目標は、体組成の維持（または改善）なので、いかに食べるかは非常に重要です。 複雑な食事療法に従ったり、炭水化物を断ったり、これ以外のことをする必要はありません。
カロリーと大栄養素のニーズを満たす食事計画を立て、栄養価の高い食品をたくさん食べます。
有酸素運動の多くを行う唯一の理由は、あなたの心血管持久力.
しかし、あなたが本当に気にしない、とあなただけの筋肉を構築し、脂肪を失うと、できるだけ良く見えるようにしたい場合は、別のアプローチを取るしたい
現実はあなたの目標は見て、素晴らしい感じることであれば、多くの有酸素運動を行うと一般的に運動が常に良いとは限らないということです。
そのため、有酸素運動に関する私の見解はこうです：
自分の目標を達成するために必要なだけの有酸素運動を行うべきで、それ以上行うべきではありません。
率直に言って、適切な食事とトレーニングよりもはるかに重要性が低いので、私はこれを最後に保存しました。
あなたが見る、サプリメントは、適切なトレーニングと栄養への献身は素晴らしい体格を構築しません。
ほとんどのサプリメント会社は、安価なジャンク製品を製造し、ばかげたマーケティング上の主張、知名度の高い（そして非常に高価な）推薦、疑似科学のお喋り、派手に聞こえる独自のブレンド、派手なパッケージであなたの目をくらませようとする。
ですから、ワークアウト用サプリメントは筋肉をつけたり脂肪を落としたりするのに重要な役割を果たすことはなく、多くは完全にお金の無駄ですが、正しいものは役に立ちます。
私の仕事の一部として、これらの物質が何であるかを知り、自分で使用でき、他の人に勧められるような製品を見つけることが私の仕事でした。
しかし、高品質で効果的、かつ適正価格の製品を見つけることは、常に困難でした。 そして、「私も」というサプリメントではなく、私自身がいつも欲しがり、他の人が作ってくれることを望んでいた、まさにその処方なのです。 この記事の目的のために、ちょうどあなたがあなたの “筋肉維持のトレーニング “を最大限に活用するために起こっているサプリメントを迅速にレビューしてみましょう。
- 筋肉の増強と筋力の向上
- 無酸素性持久力の向上
- 筋肉の損傷や痛みの軽減
クレアチンが腎臓に悪いと聞いたことがあるかもしれませんが、こうした主張には断固として反論が繰り返されています。 健康な被験者の場合、クレアチンは短期的または長期的な使用において、有害な副作用がないことが示されています。 しかし、腎臓病の人はクレアチンを補給することをお勧めしません。
健康な腎臓を持っている人は、クレアチンを補給することを強くお勧めします。 安全で、安価で、効果的です。
具体的な製品では、私はもちろん、RECHARGE.RECHARGEと呼ばれる私自身のものを使用しています。
RECHARGEは100％天然の甘味とフレーバーで、各サービングは以下を含んでいます：
- 5 グラムのクレアチンモノハイドレート
- 。また、「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」「Spirit」は、「Spirit」「Spirit」の略称です。
ですから、筋肉と強さを増し、トレーニングからの回復を早めたいのであれば、リチャージをサプリメントのスタックに加えたいのです。
ホエイ アイソレート プロテイン パウダー
筋肉を増やすためにタンパク質サプリメントは必要ありませんが、筋肉の成長を最大限に高めるために毎日どれだけのタンパク質を摂取する必要があるかを考えると、すべてのタンパク質を完全食品から摂取することは現実的ではないかもしれません。 (また、ホエイプロテインが運動後の栄養補給に特に適しているという証拠もあります。
高品質で健康的、かつおいしいホエイ単離物をお探しなら、WHEY+は見逃せません。
- アイルランドの小規模な酪農場の非常に高品質の牛乳から作られています。
- 低温精密ろ過および限外ろ過技術を使用して、100％そのままの未変性タンパク質を生産しています。
- 自然な甘さと風味です。
- 人工着色料やその他のジャンクな添加物や充填物は含まれていません。
- 大豆タンパク質、グルテン、遺伝子組み換え、MSG、ホルモンは含まれていません。
プレワークアウトドリンク
プレワークアウトサプリメントは、ジムで仕事を始めるためにあなたを興奮させることは間違いないでしょう。 しかし、欠点と潜在的なリスクがあります。
多くのプレワークアウトドリンクは、効果のない成分および/または他の良い成分の極小用量でいっぱい詰め込まれ、それらをいくつかの安い刺激物よりも少しを作り、いくつかの “pixie dust” でかなりラベルと説得力のある広告 copy.
多くの他の人がそれらのために行く刺激を持っていないし、ちょうど完全に不発弾であるに散在している。
他の人はまだDMAA.
さらに悪いことに、メタンフェタミンに似た化学物質を含む人気のプレワークアウトサプリメント “クレイズ “があったとして知られている強力な（そして今禁止）覚せい剤を含むUSPLabsの人気プレワークアウト “ジャック3dのように、全く危険なものである。
現実には、刺激物が少なく、ベータ・アラニン、ベタイン、シトルリンといった自然で安全な、パフォーマンスを高める成分が多いプレワークアウト サプリメントを見つけるのは非常に難しいのです。 それはパルスと呼ばれ、それは利用可能な最も効果的なパフォーマンスを向上させる成分の6が含まれています：
- カフェイン。 カフェインは、エネルギーブースト以上のために良いことです。 それはまた、筋肉のenduranceand strength.
- β-アラニンを増加させる。 β-アラニンは、運動誘発性疲労を軽減し、無酸素運動能力を向上させ、筋肉の成長を促進することができる天然由来のアミノ酸である。
- リンゴ酸シトルリン. シトルリンは、筋持久力を向上させ、筋肉痛を緩和し、有酸素運動能力を向上させるアミノ酸です。
- ベタイン ベタインは、筋持久力を向上させ、強度を高め、急性運動に対するヒト成長ホルモンとインスリン様成長因子1の産生を増加させるビーツなどの植物に含まれる化合物である。 オルニチンは、乳製品や肉に多く含まれるアミノ酸で、長時間の運動での疲労を軽減し、脂質の酸化（炭水化物やグリコーゲンではなく、脂肪をエネルギーとして燃焼させること）を促進します。
- テアニン テアニンは主にお茶に含まれるアミノ酸で、精神的・肉体的ストレスの影響を軽減し、血流を改善する一酸化窒素の生成を増加させ、覚醒、集中、注意、記憶、精神作業のパフォーマンス、気分を向上させます。
そしてPULSEで見つけられないものは、同様に特別です：
- 人工甘味料やフレーバーは一切使用していません。
- No artificial food dyes.
- No unnecessary fillers, carbohydrate powders, or junk ingredients.
So, if you want a preworkout supplement that boosts strength, endurance, focus, and mood without any nasty side effects – jitters, nausea, post-workout crash-then you want to try PULSE.PULSE.
The Bottom Line on Maintaining Muscle & Strength
It sucks when you have to work out less than you’d like to.
The good news, though, is it does not mean your physique and performance have to go to seed.
The best news is not going to the way to the world.
重いものを持ち上げたり下ろしたりするのに週に1～2時間費やすことができ、カロリーとマクロをチェックすることができれば、体力や身体組成に劇的な変化がなくても、ジムで過ごす時間を劇的に減らすことができます。
LカルニチンL酒石 10の2100 ミリグラム