Vuoi bicipiti sporgenti e un petto più grande e largo. Vuoi spalle da supereroe e una schiena scolpita. Quale dovrebbe essere la tua prossima mossa? Uscire da quella classe di interval training ad alta intensità che continui a frequentare. Come minimo, dovresti smettere di farne il fulcro del tuo allenamento.

Lo vedo sempre. HIIT è la grande parola d’ordine del fitness al momento, e, secondo me, il secondo termine più abusato nel settore. Troppe persone lasciano che l’industria del fitness di gruppo faccia loro il lavaggio del cervello pensando che 40 secondi di burpees, flessioni e squat li porterà ad avere un corpo da eroe d’azione. Non è così.

HIIT ha un posto in qualsiasi routine, ed è il perfetto go-to delle vacanze per un allenamento veloce. Fatto correttamente, il protocollo ti fa fare degli attacchi di lavoro veloce seguiti da brevi periodi di riposo, che possono lasciare il tuo corpo a grondare sudore e incenerire il grasso per ore dopo.Le routine sono anche un ottimo modo per costruire un forte sistema cardiovascolare, e in certe situazioni, migliorare la tua capacità esplosiva e l’atletismo.

Ma se vuoi armi di livello Dwayne Johnson, lascia perdere le corde da battaglia e i burpees e prendi alcuni pesi reali. Avete mai visto The Rock fare burpees? Questo è quello che ho pensato.

Perché dovresti raffreddarti durante l’HIIT? Per iniziare, ecco tre ragioni chiave:

Più carico, più guadagni

Per costruire muscoli, hai bisogno di chiedere progressivamente di più ai tuoi muscoli. Questo generalmente significa che hai bisogno di sollevare pesi più pesanti nel corso di un allenamento. L’HIIT non ti mette nella posizione ideale per farlo. I periodi di riposo non ti permettono mai di recuperare completamente in modo da poter sollevare con una forma pulita.

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Cosa succede spesso: le persone che vogliono costruire muscoli cercano di andare pesante nelle classi HIIT, ma la loro forma cade a pezzi. Le pressioni sulle spalle diventano spinte e scatti, e i riccioli dei bicipiti diventano altalene. Tutti gli esercizi diventano meno sullo stress di un muscolo e più sul trasferimento dello slancio, perché questo è il meccanismo a cui il corpo ricorre quando la fatica si fa sentire.

L’HIIT può provocare una crescita muscolare iniziale, ma alla fine ti sentirai frustrato, perché i guadagni cesseranno.

Mancanza di concentrazione

La maggior parte delle routine HIIT cerca di aggirare la fatica su un gruppo muscolare facendoti lavorare più gruppi muscolari nella stessa sessione. Così, invece di fare, per esempio, 3 serie di riccioli di bicipiti tradizionali seguite da 3 serie di un ricciolo a martello per isolare un muscolo, farete delle oscillazioni con i kettlebell e poi subito sul ponte per le flessioni, dando ai vostri tendini del ginocchio e ai glutei la possibilità di recuperare.

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Purtroppo, questo tipo di struttura di ripetizioni ti priva delle maggiori qualità dei protocolli di allenamento della forza tradizionali: La capacità di concentrarsi su uno o due gruppi muscolari per sessione.

HIIT non offre abbastanza tempo di recupero per farlo, quindi non si costruisce mai una forte connessione mente-muscolo. Stai costantemente allenando una parte del corpo diversa, quindi non diventi mai fluido in nessun esercizio. Non riuscirai mai a sentire quello che i bodybuilder chiamano “la pompa”, quando il sangue si precipita in un muscolo mirato e isolato per portare nutrimento e nutrimento per la costruzione dei muscoli.

Alta frequenza, alto fallimento

HIIT non è qualcosa che puoi fare ogni giorno (a meno che tu non sia Odell Beckham-fit). La maggior parte dei professionisti dell’allenamento – quelli buoni, almeno – ti sottoporranno a un allenamento HIIT completo solo due volte a settimana, in modo che il tuo corpo abbia il tempo di recuperare. Fai HIIT troppo spesso ed ecco il risultato: la tua intensità cala da un allenamento all’altro, e al terzo giorno consecutivo, non sei più in grado di andare così forte.

I programmi a intensità moderata non hanno questo problema. Sì, è necessario recuperare – ma in un protocollo in cui si allenano diverse parti del corpo ogni giorno, il recupero avviene organicamente. Un giorno ti sbatti il petto, poi i pettorali si “riposano” mentre nei due giorni successivi ti concentri su gambe e bicipiti.

IL NUOVO PIANO HIIT

Se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, puoi mantenere l’HIIT nella tua routine – ma non nel modo in cui viene fatto nel circuito del fitness di gruppo. Invece, inizia a provare gli allenamenti specifici per parte del corpo (puoi trovarne molti qui), così puoi davvero mettere insieme le dimensioni che vuoi.

Puoi terminare ogni allenamento con 10-15 minuti di lavoro HIIT, poiché questo aumenterà la tua frequenza cardiaca e farà muovere il tuo corpo, costruendo il tuo sistema cardiovascolare e friggendo il grasso. Oppure fai un allenamento HIIT completo una o due volte a settimana, usando la sessione per integrare il tuo programma di forza per la crescita muscolare.

In questo modo, si ottiene il meglio dei due mondi. Sei ancora in grado di partecipare a quelle lezioni di fitness alla moda – ma i tuoi muscoli da supereroe continueranno a crescere, rendendo il tuo duro lavoro utile.

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