E’ spesso considerato il cattivo nel mondo medico di oggi. Ma il colesterolo è una molecola importante nel corpo. Con la giusta dieta e il programma di esercizio fisico, è possibile mettere il potere del colesterolo a lavorare per voi. Non sono necessari appuntamenti con il tuo medico.

Che cos’è il colesterolo alto?

Hai un fegato? Allora produci colesterolo.

Il nostro fegato produce ovunque da 1-2 grammi di colesterolo al giorno. La produzione può diminuire quando mangiamo cibi ricchi di colesterolo e aumentare quando mangiamo cibi senza colesterolo.

Il nome del colesterolo deriva dalle parole greche kholē, o bile (dato che è stato isolato per la prima volta dai calcoli biliari), e stereos, o solido, che indica che fa parte di una classe di molecole che sono note collettivamente come steroli. (Il termine “steroidi” deriva da questa radice comune.)

Il colesterolo è necessario per produrre vitamina D, ormoni steroidei e acidi biliari. È anche un componente delle membrane cellulari.

Lipoproteine

Il colesterolo è grasso e non si mescola bene con il sangue, quindi viaggia nel nostro sangue attraverso un “involucro” proteico noto come lipoproteina (il prefisso “lipo” è simile a “lipide”, ed entrambi provengono dal greco lipos, che significa grasso).

Sentiamo spesso parlare di colesterolo HDL e LDL – questi in realtà non sono “colesteroli” in sé, ma piuttosto gli “involucri” proteici che trasportano il colesterolo.

Le HDL, ovvero le lipoproteine ad alta densità, ovvero il “colesterolo buono”, raccolgono il colesterolo in eccesso e lo portano al fegato per lo smaltimento.

LDL, ovvero la lipoproteina a bassa densità, ovvero il “colesterolo cattivo”, ha anch’essa un compito importante: trasporta il colesterolo e il grasso dal fegato al resto del corpo.

La cattiva reputazione di LDL si verifica perché è anche l’ingrediente principale della placca dei vasi. Il colesterolo LDL sembra essere il più problematico quando si tratta della salute del cuore e dei vasi, perché è fragile e suscettibile di ossidazione. L’ossidazione è una cattiva notizia.

Un’altra lipoproteina, chiamata Lp(a), può aiutare a ripristinare i vasi sanguigni danneggiati in un corpo sano. Ma alcune persone hanno troppa Lp(a), e può concentrarsi nei siti delle arterie danneggiate, portando all’accumulo di placche.

Perché il colesterolo alto è così importante?

Sembra esserci un’associazione tra colesterolo elevato e rischio di morte prematura per malattia cardiovascolare.

210 mg/dl è il livello medio di colesterolo per quelli nei paesi sviluppati. Questo livello predice una probabilità del 50% di morte prematura a causa dell’aterosclerosi. Che sfiga.

Passare da 200 mg/dl a 260 mg/dl aumenta le possibilità di morte del 500%. Lo studio Framingham ha mostrato che nessuno è morto di malattia cardiovascolare avendo un livello di colesterolo inferiore a 150 mg/dl.

Avere il colesterolo nel sangue sotto i 200 mg/dl potrebbe non essere sufficiente. Il 35% degli attacchi di cuore che si sono verificati nello studio Framingham erano in quelli con colesterolo “normale”, tra 151 mg/dl e 200 mg/dl.

Alcuni hanno sostenuto che l’associazione tra colesterolo e malattie cardiovascolari, parte di una teoria della malattia di cuore conosciuta come l’ipotesi lipidica, è minima al meglio.

Ancora, altri esperti hanno affermato che mantenere un basso livello di colesterolo (meno di 150 mg/dl) può proteggerci dalle malattie cardiovascolari.

“Mantenere regolarmente un livello di colesterolo inferiore a 150 mg/dl rende praticamente a prova di attacco cardiaco e assicura contro l’ulteriore progressione della malattia.”
-Dr. Caldwell Esselstyn

“Le malattie cardiache sono praticamente sconosciute nelle regioni dove il colesterolo è inferiore a 150.”
-Dr. T. Colin Campbell

“Solo un livello di colesterolo inferiore a 150 è soddisfacente.”
-Dr. Joel Fuhrman

“Non abbiamo mai avuto un attacco di cuore a Framingham in 35 anni in nessuno che avesse un livello di colesterolo inferiore a 150… Tre quarti delle persone che vivono sulla faccia di questa Terra non hanno mai un attacco di cuore. Vivono in Asia, Africa e Sud America, e il loro colesterolo è tutto intorno a 150.”
-Dr. William Castelli

“Le malattie cardiache sono quasi inesistenti nei luoghi dove il colesterolo nel sangue è molto basso. Se il tuo colesterolo è intorno ai 160 mg/dl o meno, il tuo rischio di malattie cardiache è praticamente zero.”
-Dr. Terry Shintani

Cavolo, sembra che più basso sia sempre meglio. Non così in fretta.

Alcuni dati indicano che bassi livelli di colesterolo sono associati a depressione ed emorragia cerebrale.

E considerate l’isola greca di Creta. Non un singolo attacco di cuore è stato registrato tra mezzo milione di persone durante un periodo di studio di dieci anni. Eppure, il cittadino medio di Creta ha un livello di colesterolo superiore a 200. Questo potrebbe essere dovuto all’effetto protettivo dei grassi non lavorati (si pensi alla dieta mediterranea).

Mentre il colesterolo sembra giocare un ruolo importante nelle malattie cardiovascolari, non è sicuramente l’unico fattore coinvolto.

E allora a cosa serve il colesterolo?

Il colesterolo ha una serie di importanti funzioni metaboliche, come descritto sopra.

Un maggiore apporto di colesterolo potrebbe essere associato a una maggiore crescita muscolare.

Perché? Beh, il colesterolo è il precursore di importanti ormoni anabolici che sono legati alla crescita/riparazione muscolare.

Il colesterolo è anche la base per altri ormoni riproduttivi come altri androgeni ed estrogeni. (Versione breve: niente colesterolo, niente ormoni sessuali.)

Il colesterolo è un componente essenziale delle membrane biologiche e aiuta ad aumentare la viscosità della membrana, che aumenta l’esposizione delle proteine di membrana ai composti provenienti dall’esterno della cellula.

Cosa dovresti sapere sul colesterolo alto

1 nordamericano su 3 ha il colesterolo alto e 200 milioni di prescrizioni di farmaci per abbassare il colesterolo sono state scritte nel 2008.

Sappiamo che i livelli di colesterolo possono essere gestiti da quasi tutti attraverso modifiche dell’alimentazione e dello stile di vita, quindi perché milioni di persone usano farmaci per abbassare il colesterolo? Perché ci vuole lavoro per controllare il colesterolo.

E forse perché la produzione e la vendita di farmaci statine è uno dei mercati farmaceutici più redditizi. Le statine sono una delle due classi di farmaci più vendute negli Stati Uniti. (Con l’eccezione della lovastatina generica (circa 30 dollari al mese), a seconda del tipo di statina, i consumatori possono pagare 70-150 dollari al mese per una prescrizione… spesso per tutta la vita.

(Statine e farmaci per il reflusso… ti fanno pensare, vero?)

Quale tipo di diminuzione delle LDL possiamo aspettarci dalla nostra dieta?

Alcuni dati sull’alimentazione/stile di vita hanno indicato un calo del 40% delle LDL nel corso di un anno. Quindi, se il tuo LDL è 150 mg/dl e incorpori le raccomandazioni di questo articolo, tra un anno, il tuo LDL potrebbe essere 90 mg/dl.

Prendi questo, statine.

Come controllare il colesterolo nel sangue

Segnaliamo cosa possiamo fare per controllare il colesterolo nel sangue.

#1: Diventare e rimanere magri

Il test del bulbo oculare è sufficiente qui – se qualcuno sembra grasso, è grasso.

Il grasso corporeo aumenterà probabilmente il colesterolo nel sangue. Se il grasso corporeo diminuisce, anche il colesterolo aumenterà.

#2: Mangiare almeno 10 porzioni di verdura e frutta ogni giorno

Ci sono innumerevoli sostanze nel cibo che hanno proprietà di abbassare il colesterolo. Molte si trovano nella verdura e nella frutta.

Se vuoi davvero ridurre il colesterolo, punta a circa il 90% della tua assunzione giornaliera di cibo da verdura, frutta, fagioli, cereali integrali e noci/semi.

#3: Mangia almeno 1 tazza di cereali integrali ogni giorno

Mangiare cibi integrali è associato a una riduzione dal 15 al 25% della morte prematura per tutte le cause. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano 6 o più porzioni di cereali integrali a settimana avevano meno placca nelle loro arterie rispetto a quelli che mangiavano cereali integrali meno spesso. Mangiare 3 o più porzioni di cereali integrali ogni giorno significa un rischio più basso del 30% di malattia aterosclerotica.

Parliamo solo di cereali INTERI; i carboidrati lavorati causano un crollo delle HDL.

#4: Mangia almeno 1 tazza di legumi ogni giorno

I legumi sono ricchi di fibre. La fibra si lega al colesterolo nel tratto digestivo. Prendete questo, sequestranti degli acidi biliari.

#5: Mangiate almeno 1/3 di tazza di noci/semi ogni giorno

Chiaramente, vorreste crudo invece della varietà zuccherata/tostata. Queste centrali nutrizionali abbassano seriamente il colesterolo.

#6: Mangia/aggiorna con omega-3 (alghe o oli di pesce)

Alimenti e integratori con grassi omega-3 sono stati segnalati in diversi grandi studi clinici per ridurre i livelli di LDL.

#7: Fai esercizio almeno 5 ore a settimana

Smaglia per almeno 5 ore ogni settimana. Mescolalo tra allenamento di resistenza, condizionamento e flessibilità.

Questo è uno dei pochi modi per aumentare le HDL.

#8: Mangia molte erbe e spezie

Questo include zenzero, aglio e curcumina. Lo zenzero può aumentare la circolazione e la curcumina può bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.

Anche il cacao può aiutare. Il cioccolato ricco di flavonoidi può diminuire le LDL, aumentare le HDL e ridurre l’appiccicosità delle piastrine. Vedi All About Chocolate per saperne di più.

#9: Limitare la carne, i cibi lavorati, i grassi trans e i latticini

Tanta carne e grassi trans sembrano essere un cattivo affare per il colesterolo nel sangue. Un po’ di carne di tipo biologico alimentata ad erba va bene, ma se la roba allevata in fabbrica è la base della tua dieta, potresti incorrere in problemi di colesterolo. Per quanto riguarda i grassi trans, gli alimenti trasformati e i latticini – punta al minimo possibile per massimizzare il tuo controllo del colesterolo.

#10: Bevi almeno 4 tazze di tè ogni giorno

Il tè può aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue, ridurre la placca arteriosa, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e diminuire l’ossidazione dei lipidi. Se bevi caffè o soda, punta alle varietà con meno caffeina. La caffeina può aumentare i livelli di colesterolo di quasi il 10%.

Infine, se non bevi alcol, non iniziare. Se lo fai, usalo solo in piccole quantità, vedi All About Alcohol per saperne di più.

Una nota sugli integratori

Con tutti gli integratori, non correre al negozio di vitamine e riempirti le tasche. Parla prima con il tuo medico e considera ciò di cui hai veramente bisogno.

• Estratto di lievito di riso rosso – Questa roba contiene effettivamente lo stesso ingrediente che si trova nei farmaci statinici. Questo dovrebbe essere preso sotto la supervisione del vostro medico – roba potente. Da 600 a 1200 mg due volte al giorno con il cibo.
• Olii Omega-3 – Anti-infiammatori e anti-coagulazione. Possono anche aiutare a convertire le piccole particelle LDL dense in versioni più grandi e galleggianti. Questa è una buona cosa. Da 1 a 4 grammi al giorno.
• Niacina (vitamina B3) – Può aumentare le HDL e diminuire le LDL e le Lp(a). Attenzione alle vampate di calore indotte dalla niacina, che sono il risultato della vasodilatazione. Diminuire le vampate prendendo la niacina con il cibo o una piccola dose di aspirina. Troppa B3 può causare stress epatico e tossicità. Da 500 a 2000 mg al giorno con il cibo.
• L-carnitina – Questa roba può aiutare a controllare la Lp(a). 1 grammo due volte al giorno può essere utile.
• Steroli vegetali/stanoli – Si trovano naturalmente in molti alimenti vegetali e possono intrappolare il colesterolo alimentare nell’intestino, quindi è meglio consumarli durante i pasti. Abbiamo circa 200-500 mg di steroli e 20-60 mg di stanoli nella dieta media. Molti alimenti vengono ora fortificati con essi (per esempio, succo d’arancia, margarina, ecc.). 2 grammi di steroli/stanoli al giorno potrebbero essere efficaci.

Una nota sul colesterolo alimentare

Il colesterolo alimentare ha un impatto minimo sul colesterolo nel sangue per la maggior parte degli individui. In generale, le uova non sembrano avere un effetto negativo sulle misure di colesterolo nel sangue. Le uova Omega-3 potrebbero addirittura avere un effetto benefico, poiché migliorano le proteine chiave del sangue e diminuiscono il glucosio nel sangue.

Sommario e raccomandazioni

1. Prendi e rimani magro
2. Mangia almeno 10 porzioni di verdura e frutta ogni giorno
3. Mangia almeno 1 tazza di cereali integrali ogni giorno
4. Mangia almeno 1 tazza di legumi ogni giorno
5. Mangia almeno 1/3 di tazza di noci/semi ogni giorno
6. Mangia/aggiornamento con omega3 (alghe o oli di pesce)
7. Fai esercizio fisico almeno 5 ore a settimana
8. Mangia molte erbe e spezie
9. Limita la carne, cibi lavorati, grassi trans e latticini
10. Bere almeno 4 tazze di tè ogni giorno

Credito extra

Se diminuisci il tuo colesterolo LDL dell’1%, diminuisci la tua probabilità di morte cardiovascolare dal 2% al 3%.

Se aumenti il tuo HDL di 1 mg/dl, diminuisci la tua probabilità di morte cardiovascolare dal 2% al 3%.

In coloro che mangiano una dieta a base vegetale, un alto rapporto potassio/manganese può far salire il colesterolo nel sangue. Livelli estremamente bassi di sodio possono anche contribuire ad un aumento delle LDL.

Alcuni esperti sostengono che quasi tutte le persone sopra i 40 anni che sono sedentarie e mangiano una dieta standard americana si trovano ad avere una quantità significativa di aterosclerosi nelle loro arterie coronarie.

Nel 2007:

• Sono state eseguite più di un milione di angioplastiche coronariche negli USA.S.
• Più di 400.000 operazioni di bypass coronarico sono state eseguite negli Stati Uniti
• Il costo è stato più di 100 miliardi di dollari

Steroli vegetali sono stati trovati nelle placche aterosclerotiche – che potrebbe essere una cosa negativa.

Un autore di uno studio guidato da Harvard ha riferito:

“I trigliceridi alti da soli hanno aumentato il rischio di attacco di cuore di quasi tre volte. E le persone con il più alto rapporto di trigliceridi per HDL – il colesterolo “buono” – avevano 16 volte il rischio di attacco di cuore come quelli con il più basso rapporto di trigliceridi per HDL nello studio di 340 pazienti di attacco di cuore e 340 delle loro controparti sane, stessa età. Il rapporto tra trigliceridi e HDL era il più forte predittore di un attacco di cuore, anche più accurato del rapporto LDL/HDL (Circulation 1997;96:2520-2525).”

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