Che cosa sono gli oli vegetali?

Gli oli vegetali sono grassi presi dalle piante – di solito dai semi delle piante.

Come la maggior parte dei grassi alimentari, gli oli vegetali aiutano a migliorare l’appetibilità dei cibi e servono come mezzo di cottura. La varietà di oli vegetali si è ampliata negli ultimi decenni.

Per esempio, potete probabilmente trovare la maggior parte dei seguenti in un supermercato ben fornito e/o in un negozio di alimenti naturali:

olio di mandorle olio di semi di avocado burro di cacao olio di cocco olio di mais olio di mais olio di semi di cotone olio di semi di lino olio di semi di uva olio di canapa olio di oliva

olio di nocciolo di palma olio di arachidi olio di semi di zucca olio di crusca di riso olio di semi di cartamo olio di semi di sesamo olio di semi di girasole olio di semi di soia olio di noci

(Per una lista completa degli oli vegetali, vedere qui.)

Tuttavia, è più probabile trovare oli vegetali raffinati e lavorati che quelli freschi spremuti a freddo. Per esempio, probabilmente troverete margarina a base di olio di mais o di soia, e molti oli idrogenati o raffinati nei cibi preparati. Potresti anche trovare cose come l’olio d’arancia nei prodotti per la pulizia o il burro di karité nei cosmetici.

Quali oli vegetali sono migliori per te?

Gli oli vegetali non sono tutti ugualmente sani solo perché vengono dalle piante. Per capire quali oli vegetali sono più sani e perché, è necessario sapere alcune cose.

Cosa chiedere	Perché?	Cercare	Evitare
Come è stato fatto l’olio?	Gli oli di semi raffinati sono spesso sottoposti ad alte temperature e a sostanze chimiche aggressive (come sbiancanti, solventi e deodoranti) che li privano di molti nutrienti. In confronto, gli oli “vergini” sono semplicemente macinati e poi centrifugati per separare la poltiglia di semi dall’olio che emerge; gli oli “extra vergini” devono soddisfare rigorosi criteri di purezza e composizione chimica.	Vergini o extraverginiPremuti a freddoOli con un colore e un profumo naturale e fresco	Grassi idrogenati come la margarina La maggior parte degli oli da cucina commercialiOli insapori, inodori, incolori
Cosa chiedere	Perché?	Cercare	Evitare
Quanto è vicino l’olio alla sua forma originale?	Gli oli raffinati possono passare attraverso diversi passaggi prima di raggiungere la loro destinazione finale: macinazione, strippaggio, deodorazione, sbiancamento, raffinazione ad alta temperatura, alterazione chimica, ricolorazione, ecc.Stai cercando oli che hanno subito solo pochi passaggi: spremitura, separazione e imbottigliamento.	Vergini o extraverginiPremuti a freddoOli che devono essere conservati con cura e persino refrigerati	Grassi idrogenati come la margarina La maggior parte degli oli da cucina commercialiGli spray da cucinaOli che sembrano durare per sempre
Cosa chiedere	Perché?	Cercare	Evitare
Se l’olio/grasso è in forma solida, dovrebbe in realtà essere in forma liquida?	Quasi nessun olio vegetale dovrebbe essere solido a temperatura ambiente, anche se alcuni diventano un po’ torbidi e semi-solidi a temperature molto basse. Alcuni dei “burri” (come il burro di cacao e di karité) e l’olio di cocco sono l’eccezione, perché hanno un alto contenuto di grassi saturi. Se un olio è solido, probabilmente significa che è stato alterato chimicamente – di solito per idrogenazione.	Olio liquido (per la maggior parte degli oli vegetali)Olio extravergine di cocco	La maggior parte dei grassi solidi a base vegetale
Cosa chiedere	Perché?	Cercare	Evitare
Qual è la composizione degli acidi grassi?	In generale, si desidera: 1/3 dell’apporto totale di grassi alimentari da grassi saturi 1/3 dell’apporto totale di grassi alimentari da grassi monoinsaturi 1/3 dell’apporto totale di grassi alimentari da grassi polinsaturi – MOLTO acidi grassi omega-3 La maggior parte degli oli vegetali commerciali sono acidi grassi omega-6. I grassi raffinati commercialmente possono anche includere grassi trans, sia come parte della lavorazione, o derivanti dalla cottura con oli idrogenati.	Più alto in omega-3Seme di lino Seme di zucca Seme di canapa Seme di noceMaggiore in monoinsaturiMandorle Seme di avocado Oliva Palma Nocciolina Maggiore in saturi Cocco non raffinato Palma non raffinata	Maggiore in omega-6Maggior parte degli oli da cucina commerciali: mais, soia, canola, cartamo, ecc.Grassi transCibi preparati commercialmente, specialmente fritti e prodotti da forno

Due degli oli vegetali più popolari sono l’olio d’oliva e l’olio di cocco.

Cos’è l’olio d’oliva?

Ci sono migliaia di varietà di olive ma solo 150 costituiscono il 90% della produzione mondiale. Questo olio molto usato è un alimento base in Grecia, Italia, Portogallo e Spagna. Contiene antiossidanti, vitamine liposolubili e soprattutto grassi monoinsaturi.

L’olivo è legato alla storia dell’agricoltura e veniva coltivato già 5000 anni fa.

L’olio d’oliva era considerato un tesoro. Dove non c’erano olivi, la gente ricorreva al burro per cucinare. Dove c’erano gli ulivi, la gente usava l’olio d’oliva. I digiuni religiosi che proibivano il consumo di animali rappresentavano un problema per il burro, rendendo l’olio d’oliva più alla moda.

È difficile raccogliere le olive meccanicamente poiché i rametti sono delicati e le olive sono fragili. Le olive verdi sono raccolte acerbe, per essere mangiate. Le olive nere, che maturano al momento della prima gelata, sono quelle usate per l’olio.

La tecnica più antica per l’estrazione dell’olio era il mortaio di pietra, con le olive che venivano prima schiacciate a piedi. Nel terzo millennio a.C., il lavoro più duro era il frantoio per le olive.

L’olio d’oliva vergine proviene dalla prima spremitura. Ha un sapore distinto e dovrebbe essere consumato fresco. È meglio trasportare quest’olio in barattoli al riparo dalla luce. L’olio raffinato della seconda spremitura ha meno proprietà benefiche ma è più stabile sugli scaffali.

Produzione di olio d’oliva

La maggior parte delle olive contiene circa il 30% di olio in volume. Dopo aver lavorato le olive, rimangono acqua, olio e una buccia. La buccia può essere compostata e rimessa nel campo. Oppure può essere bruciata per produrre calore per la lavorazione. Sfortunatamente, alcuni rifiuti vengono trasportati in una discarica.

Cos’è l’olio di cocco?

Le palme da cocco crescono nelle regioni tropicali e possono fiorire fino a 13 volte all’anno. I polinesiani e i melanesiani lo chiamano “l’albero della vita”.

La noce di cocco intera può essere usata per acqua, latte, carne, zucchero e olio.

Se hai esperienza, funziona anche come ciotola o tazza. Bonus. (E a meno che Gilligan’s Island non mi abbia mentito, puoi fare una varietà di gadget tecnologici dai gusci di cocco.)

L’olio di cocco è estratto dalla carne di cocco. Si ottiene sminuzzando e premendo a freddo la polpa di cocco mentre è umida (macinazione a umido). L’olio e il latte vengono poi separati. Anche il riscaldamento e/o la fermentazione possono essere usati per estrarre l’olio.

Produzione di olio di cocco

I gusci avanzati possono essere usati per fare reti da pesca, corda e stuoie. La polpa avanzata può essere compostata o smaltita.

Perché gli oli vegetali sono importanti

Consumiamo molti oli vegetali. Il consumo annuale negli Stati Uniti è aumentato negli ultimi decenni.

Gli oli vegetali sono spesso promossi come “sani” dall’industria alimentare. Le forme in cui consumiamo oli vegetali includono margarina, cibi lavorati, oli per insalata e oli da cucina.

Ancora, è importante ricordare che i dati sul consumo di grassi presuppongono che tutti vengano effettivamente consumati. Non esiste una misura diretta dei grassi e degli oli che sprechiamo. Come la roba in frittura.

Cosa dovresti sapere

Sull’olio d’oliva

La medicina antica attribuisce molti benefici per la salute all’olio d’oliva vergine. Tuttavia, fornisce quantità molto basse di grassi essenziali (omega-3 & omega-6). L’olio d’oliva non è molto stabile al calore ed è meglio usarlo per piatti freddi o solo sotto calore moderato.

L’olio d’oliva non vergine ha una qualità e dei nutrienti inferiori. Questo descrive molte varietà commerciali. Vergine &extravergine è il meno lavorato.

L’olio d’oliva è più sano di molti altri oli, ma l’uso di quantità elevate non è necessariamente una buona idea. Alti livelli di grasso, da qualsiasi fonte, possono diminuire l’elasticità dei vasi, compromettere la funzione immunitaria e promuovere l’aterosclerosi.

Quando l’olio d’oliva sostituisce altri grassi saturi e trans nella dieta, può aiutare ad abbassare i livelli di LDL.

Sull’olio di cocco

Gli abitanti dello Sri Lanka e di Tokelau consumano cocco regolarmente e tendono ad essere gruppi sani, ma mantengono anche un peso sano ed evitano i cibi lavorati.

L’olio di cocco è composto per oltre il 90% da grassi saturi ed è quasi completamente privo di qualsiasi nutriente essenziale. Oncia per oncia, l’olio di cocco ha più grassi saturi del burro, sego di manzo e
lardo. L’olio di cocco probabilmente alzerà le LDL quanto o più dei grassi animali, se usato in quantità uguali.

Questo olio è più stabile al calore e può essere usato per cucinare a temperature più alte.

Alcuni dei grassi nell’olio di cocco sono di media lunghezza (MCTs) e bypassano il sistema linfatico. Vanno direttamente al fegato per la produzione di energia. Inoltre, uno degli acidi grassi del cocco, l’acido laurico, ha un effetto termico leggermente superiore a quello di altri grassi. Ancora, l’olio di cocco contiene livelli molto bassi di grassi essenziali (omega-3 & omega-6).

Una delle affermazioni comuni per l’olio di cocco è che contiene livelli relativamente alti di MCT (acidi caproico, caprilico e caprico per essere specifici) che non aumentano (o addirittura abbassano) i livelli di LDL. Altri dati mostrano che gli MCT aiutano a moderare il grasso corporeo. L’olio di cocco contiene circa il 60% di MCT. Ricordate, più l’olio è raffinato e frazionato, meno MCT.

Ci sono numerosi studi che mostrano che l’olio di cocco aumenta le LDL quando sostituisce altri oli nella dieta. Nel complesso, i dati sono contrastanti.

L’olio spremuto all’elica, non raffinato o vergine è il migliore e conserva un leggero aroma e sapore di cocco. Le versioni raffinate sono insipide. L’olio di cocco si conserva per 2 anni in un luogo buio e fresco e rimane solido a temperatura ambiente.

Sommario e raccomandazioni

Attenere la maggior parte dei nostri grassi da fonti alimentari intere (per esempio, l’oliva e il cocco interi) piuttosto che da oli isolati (per esempio, olio d’oliva e olio di cocco) sembra essere l’opzione migliore per la salute e la composizione corporea.

Quando cominciamo a estrarre i grassi da fonti alimentari intere e li usiamo in quantità apprezzabili, perdiamo nutrienti e possono insorgere problemi di salute.

Quando si usano oli vegetali, le opzioni migliori includono oli biologici, non raffinati, vergini o extravergini. Scegliete quelli in vetro scuro, se possibile. Il calore, la luce e l’ossigeno sono nemici dell’olio non raffinato, promuovendo l’ossidazione e l’irrancidimento. Conservateli in un luogo buio e fresco – ma non necessariamente in frigorifero. Rimuovere ripetutamente gli oli dal frigorifero può provocare condensa (e ossidazione). Evitare di tenere gli oli sopra i fornelli (a causa delle temperature più alte).

Gli oli sono estremamente densi di energia. Mentre ci possono essere oli “più sani”, l’uso di quantità elevate di qualsiasi olio porterà probabilmente a un aumento del grasso corporeo e alla promozione di malattie. Gli oli vegetali sono meglio usati in quantità limitate per cucinare, condire l’insalata e/o cuocere al forno.

Credito extra

Un olivo non fornirà un raccolto per 7 anni dopo la piantagione.

L’oliva ha connotazioni di cose buone come pace e fertilità.

Nel 1891, la legislatura del Michigan dichiarò, “che l’uso di oleomargarina… o qualsiasi altro sostituto del burro in qualsiasi delle istituzioni pubbliche di questo stato… è qui proibito.”

Per ottenere 1 litro di olio d’oliva (~34 once fluide) ci vogliono circa 10 libbre di olive (circa 800 olive, a seconda delle dimensioni).

L’oleomargarina è diventata più accettata durante la seconda guerra mondiale quando il burro scarseggiava.

L’Andalusia nel sud della Spagna è in grado di produrre una media di 4 milioni di tonnellate di olive all’anno, di cui 3,2 milioni di tonnellate finiscono come bucce e acque reflue. Le acque reflue hanno un’alta richiesta di ossigeno e possono creare problemi agli impianti locali di trattamento delle acque reflue.

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