Ci sono poche mosse che guadagnano tanta attenzione quanto uno squat ben eseguito. Dagli squat a calice agli squat posteriori con bilanciere, il movimento della parte inferiore del corpo può mettere insieme i muscoli dei quadricipiti, dei glutei e del core – di cui parleremo più avanti – e ha il potere, indipendentemente dal tuo stile, di aumentare la combustione dei grassi per molto tempo dopo aver fatto la doccia.
Che è più, con l’aumento di popolarità della cultura HIIT, classi CrossFit e tendenze in allenamento funzionale, sempre più frequentatori di palestra stanno incassando sui benefici di scalare il tipico bilanciere back squat con qualcosa che è notevolmente più sicuro e più accessibile, ma altrettanto efficace sui depositi di grasso.
Mastering the goblet squat will not only pack significant mass in your lower-body and your trunk, but will help you unlock improved strength and mobility outside of the gym, too. Per esempio, creare un nucleo più forte e glutei potenti può aiutare ad alleviare il mal di schiena alla scrivania e altri disagi che punteggiano il tuo giorno per giorno. La parte migliore? Hai solo bisogno di un pezzo di kit.
È la mossa migliore su cui devi lavorare. E quale momento migliore di adesso per provare.
- Che cos’è un goblet squat?
- Come fare un Goblet Squat
- Goblet Squat: Buona forma
- Goblet Squat Mistakes
- Butt Wink
- Perdita della colonna vertebrale neutra
- Ginocchio valgo
- Non raggiungere la profondità
- Quali muscoli colpisce il Goblet Squat?
- Quadricipiti
- Glutei
- Glutei
- Abs
- Variazioni del goblet squat
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
Che cos’è un goblet squat?
Come la maggior parte dei movimenti composti – esercizi, come il deadlift, che richiedono il lavoro di più di un gruppo muscolare alla volta – lo squat con bilanciere può essere regredito o scalato per soddisfare la forza dell’utente o il livello di fitness. Il goblet squat, come avrete capito, è la versione in scala del tipico back squat con bilanciere.
“È un movimento di tutto il corpo che domina le gambe”, spiega Luke Barnsley, allenatore di sollevamento pesi britannico, allenatore di CrossFit L2 e personal trainer presso Third Space London. “È un esercizio di resistenza composto che mira principalmente ai quadricipiti, ai glutei, ai tendini del ginocchio e al core”.
Come fare un Goblet Squat
- Stare con le gambe leggermente più larghe delle spalle e tenere un manubrio (in verticale) o un kettlebell (usando le maniglie) all’altezza del petto.
- Forzando il tuo core, tira fuori il sedere, piega le ginocchia e abbassati in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al terreno e le ginocchia seguono i piedi. Pensate di sedervi su una scatola, piuttosto che “cadere” verso il basso.
- Continuando a guardare avanti, fate una pausa di un secondo alla fine del movimento. Assicuratevi di mantenere il busto eretto.
- Rivolgetevi verso l’alto attraverso i talloni, stringendo i glutei e spingendo i fianchi.
Goblet Squat: Buona forma
Come abbiamo toccato prima, la bellezza di un goblet squat ben eseguito è che è la regressione perfetta per qualcuno che lotta con forza, mobilità o fiducia durante il tipico back squat con bilanciere.
“La cosa bella degli squat a calice è che sono un esercizio di resistenza autolimitante, il che significa che è più sicuro di cose come i back squat”, dice Barnsley. “Se il peso è troppo pesante, la parte superiore del corpo semplicemente non può sostenere il peso prima di tentare di fare lo squat con esso.”
“Sarebbe molto difficile fare lo squat a calice con un peso troppo pesante che potrebbe causare lesioni, poiché l’atleta lascerebbe semplicemente cadere il peso. Questo non è il caso del back squat, dove un atleta potrebbe uscire con un peso troppo pesante, solo per rendersene conto a metà di una ripetizione.”
Questo non significa che ci sia un rischio di lesioni con lo squat a calice. “Dove gli squat possono causare lesioni è se la schiena si arrotonda sotto carico. Se la schiena si arrotonda sotto carico durante uno squat a calice, l’atleta sarà costretto a far cadere il peso, la posizione del corpo cambierebbe e il peso non sarebbe più tenuto saldamente sul petto.”
Goblet Squat Mistakes
Butt Wink
Usually seen at the base of a squat after breaking parallel, Il ‘butt wink’ – tilt pelvico posteriore, o tilt pelvico per gli altri – è quando il bacino si abbassa e ruota per scivolare sotto il corpo. Se accade regolarmente, può essere dannoso per la salute della parte bassa della schiena. “Questo è simile alla perdita della spina dorsale neutra, ma normalmente si verifica rapidamente nella parte bassa della schiena, come l’atleta raggiunge il parallelo. Il lavoro di mobilità e lo Yin Yoga possono aiutare”, dice Barnsley. “Anche gli squat ad aria, dove si cerca di accovacciarsi in basso, ma si combatte il bacino che va sotto. In questo modo si insegna lentamente a resistere all’ammiccamento del sedere.”
Perdita della colonna vertebrale neutra
Questo lo vedrete abbastanza regolarmente, soprattutto da persone con scarsa mobilità o debolezza nel movimento. “Questo significa un arrotondamento della parte superiore o inferiore della schiena durante il movimento”, dice Barnsley. “Evitare l’arrotondamento della parte superiore della schiena sparando i dorsali; immaginate di avere carte di credito alloggiate sotto le ascelle e si sta cercando di non farle cadere bloccando le braccia al corpo.”
Ginocchio valgo
“Questo significa che le ginocchia cadono o ‘bussano’ quando qualcuno scende in uno squat,” spiega Barnsley. “Un buon suggerimento per correggerlo è ‘spalmare il pavimento’. Questo significa ruotare entrambi i piedi verso l’esterno nel terreno.”
Non raggiungere la profondità
Per chiarire una cosa: non è necessario andare a culo all’aria per ottenere il massimo da uno squat a calice. Ma, allo stesso modo, devi raggiungere una profondità che conti effettivamente come una ripetizione completa. “La maggior parte delle persone non si accovaccia abbastanza in basso. Ma la maggior parte dei benefici, soprattutto per i glutei, arrivano quando ci accovacciamo sotto il parallelo”, dice Barnsley. “Sotto il parallelo significa che l’atleta si accovaccia oltre il punto in cui i femori sono paralleli al pavimento.”
Quali muscoli colpisce il Goblet Squat?
Quadricipiti
Guidando il kettlebell o il manubrio verso l’alto dal fondo dello squat a calice, farai pressione attraverso i quadricipiti, i muscoli della coscia.
Glutei
Aiutandoti a spingere verso l’alto dal fondo dell’esercizio, i tuoi glutei ti aiuteranno anche a mantenerti stabile e a generare forza extra che potrebbe mancare ad altri muscoli.
Glutei
Non importa se stai usando un manubrio o un kettlebell durante il goblet squat. Mentre lo tieni in verticale e contro il tuo petto, impegnerai i tuoi dorsali per mantenere il peso stabile ed eretto con i gomiti infilati. Aggiungerà anche una piccola “spinta” aggiuntiva durante la spinta.
Abs
“Gli squat a calice di qualità e a gamma completa possono aumentare la forza di tutto il corpo e costruire muscoli. I glutei e i quadricipiti sono i primi motori, quindi produrranno la maggior parte dei benefici, ma anche il nucleo è fortemente sollecitato, quindi vedrai anche un aumento della forza nella linea mediana”, spiega Barnsley.
“Impugnando correttamente il kettlebell, lavorerete anche i dorsali, i muscoli della parte media della schiena e gli avambracci. 3-5 ripetizioni aumenteranno la forza, 8-12 ripetizioni costruiranno i muscoli. Ma un mix di entrambi, nel tempo, è meglio.”
Variazioni del goblet squat
A nessuno piace fare lo stesso allenamento tre volte a settimana. Fortunatamente, imparando lo squat a calice, stai anche iniziando a padroneggiare una serie di esercizi che ti aiuteranno a costruire forza in altri movimenti. Di seguito, vi parliamo di alcune varianti di squat a calice che potete incorporare nel vostro prossimo allenamento.
Goblet Box Squat
- Stai in piedi con le gambe più larghe delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell contro il petto
- Delicatamente e lentamente risali su una scatola, concentrandoti sul mantenere la schiena dritta
- Aspetta un battito e spingi verso l’alto usando i tuoi glutei, gli addominali e il core. Questa è una ripetizione
Goblet Split Squat
- Stai in piedi con le gambe più larghe delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell contro il petto
- Posiziona un piede sopra una scatola o una panca e, rimanendo stabile, accovacciati con la gamba anteriore
- Fai una pausa in basso e risali. Questa è una ripetizione.
Banded Goblet Squat
- Avvolgi una fascia di resistenza sopra le ginocchia, assicurandoti di usare abbastanza tensione per tenerla in posizione durante il movimento.
- Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe delle spalle e tieni un manubrio (in verticale) o un kettlebell (usando le maniglie) all’altezza del petto.
- Forzando il tuo core, tira fuori il sedere, piega le ginocchia e abbassati in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele al terreno e le ginocchia seguono i tuoi piedi.
- Mantenete la fascia stretta stringendo i vostri glutei e quadricipiti lontano dal suolo.
- Continuando a guardare avanti, fate una pausa di un secondo alla fine del movimento. Assicurati di mantenere il busto in posizione verticale.
- Ricomincia a spingere verso l’alto attraverso i talloni, usando i piedi per “spingere” via il pavimento, stringendo i glutei e spingendo le anche.
Prying Goblet Squats
- Afferra un kettlebell leggero e fissalo in posizione goblet.
- Squat più in basso che puoi e tieni il busto sollevato.
- Porta le punte dei tuoi gomiti sulla parte superiore delle tue cosce.
- Lentamente spingete i gomiti in fuori, che a sua volta spingerà fuori le ginocchia.
- Sentite l’allungamento dell’inguine e dondolate lentamente il vostro peso da un lato all’altro.
- Spendi qualche secondo lì, poi torna in piedi. Ogni rep cerca di trovare più spazio nei fianchi.
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