Ci sono tre macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati – ma in questi giorni, sembra che tutti vogliano parlare di proteine. Leggi di una dieta popolare – da Whole 30 a Keto a Paleo – e la proteina ha un ruolo da protagonista. Camminate per il negozio di alimentari e sarete bombardati da richiami proteici su tutto, dalla pasta (fatta con proteine vegetali, naturalmente!) alle barrette ai cereali allo yogurt, e altro ancora. Secondo un sondaggio, il 60% dei consumatori sta cercando di avere più proteine nella propria dieta. Dato il suo status di star, è una buona idea chiarire cosa può (e non può) fare la proteina.
Che cos’è esattamente la proteina?
La proteina fornisce il supporto strutturale per ogni cellula del tuo corpo, ed è un componente della pelle, delle articolazioni, delle ossa, delle unghie, dei muscoli e altro ancora. Senza diventare troppo complicato, le proteine sono coinvolte nel funzionamento del sistema immunitario, nella regolazione ormonale e nella trasmissione dei segnali da un organo all’altro.
Le proteine che mangiamo da fonti come pollo, manzo, frutti di mare e fagioli sono costituite da piccoli composti chiamati aminoacidi. Ci sono 20 aminoacidi, nove dei quali sono considerati essenziali perché il tuo corpo ne ha bisogno e devono essere ottenuti dal cibo. I restanti aminoacidi possono essere ottenuti da fonti alimentari, ma anche se non li mangi, il tuo corpo li otterrà scomponendo altre proteine, quindi non sono “necessari”, per così dire.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
La verità è che non hai bisogno di così tante proteine perché il tuo corpo funzioni correttamente. Affinché il tuo corpo possa sostenere i suoi bisogni fondamentali, hai bisogno di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tieniti stretta la tua calcolatrice! Le statistiche suggeriscono che la maggior parte delle persone raggiunge facilmente questo obiettivo, e in effetti, l’adulto medio consuma circa 90 grammi di proteine al giorno.
La razione alimentare raccomandata, o RDA, di 0,8 g per chilogrammo può essere una barra bassa, dice Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in invecchiamento e salute, dipartimento di nutrizione e metabolismo, The University of Texas Medical Branch. Per compensare un po’ del declino muscolare che si verifica con l’età e per ottenere i benefici di feel-full, egli raccomanda di più. Tuttavia, ciò che è altrettanto importante è come distribuire le proteine nel corso della giornata e assicurarsi di fare delle scelte proteiche intelligenti.
Il tempo dei pasti conta
In particolare, gli esperti sottolineano i benefici di una colazione ricca di proteine. Quindi, se sei abituato ai cereali quando ti svegli e al pollo per cena, devi assicurarti di arricchire il tuo pasto mattutino con più proteine. Ecco perché: Quando dormi, il tuo corpo inizia a scomporre le proteine, che si pensa abbia un ruolo nel motivo per cui perdiamo lentamente i muscoli quando invecchiamo, spiega Donald K. Layman, PhD, professore emerito del Dipartimento di Scienza dell’Alimentazione & Nutrizione Umana all’Università dell’Illinois. Finché non si inizia ad alimentare la fase di riparazione e sostituzione mangiando un pasto ricco di proteine, il corpo continuerà a rimanere in modalità di rottura. Il giusto intervallo sembra essere da 20 a 35 g a colazione, secondo gli esperti con cui ho parlato. Da lì, si vuole continuare a puntare a quantità simili ad ogni pasto.
I vantaggi di ottenere abbastanza proteine
Molte persone aumentano la loro assunzione di proteine per aiutare con la fame e la perdita di peso, e questi benefici hanno un merito. Secondo Jamie I. Baum, PhD, professore associato di nutrizione e direttore del Centro di Nutrizione Umana presso il Dipartimento di Scienza dell’Alimentazione dell’Università dell’Arkansas, la proteina ha effetti positivi, ma non è un proiettile magico. (C’è sempre una fregatura!)
Matematicamente parlando, se stai cercando di dimagrire, quando aggiungi qualcosa alla tua dieta – in questo caso, più proteine – devi togliere qualcosa. Ma supponendo che tu abbia regolato le tue esigenze caloriche (ad esempio, riducendo le tue porzioni di carboidrati), un menu ricco di proteine ti darà un vantaggio. “Le proteine fanno bruciare da 10 a 20 calorie in più al giorno, il che potrebbe non sembrare molto, ma è sufficiente per contrastare uno o due chili che gli americani guadagnano ogni anno”, spiega. Aiuta anche a sentirsi sazi più a lungo, il che aiuta a prevenire la sovralimentazione. Come sa chiunque abbia perso peso (o ci abbia provato), la fame è il nemico numero uno.
Al di là della perdita di peso e della gestione della fame, riempire i pasti di proteine aiuta a mantenere i muscoli preziosi quando si invecchia. Anche se lesinare sulle proteine in un singolo pasto non farà alcun danno, ogni volta che si cade in basso, si è persa un’opportunità per attivare la sintesi proteica nei muscoli. Se questo accade spesso e hai più di 35 anni, la tua massa muscolare può iniziare a diminuire, spiega Paddon-Jones.
E naturalmente, per coloro che cercano di trasformare il loro fisico con la dieta e l’esercizio, le proteine sono tue amiche. “Una proteina adeguata è necessaria per il mantenimento dei muscoli, così come per la guarigione dall’usura dell’esercizio fisico. Gli atleti hanno maggiori esigenze proteiche per due motivi: hanno generalmente più massa muscolare e hanno bisogno di questo blocco chiave per il recupero dell’esercizio”, dice Cynthia Sass MPH, RD, una nutrizionista di New York e Los Angeles. Mangiare semplicemente proteine non produrrà i bicipiti di Michelle Obama. Supponendo che tu lo sia, anche la tempistica dell’assunzione di proteine è fondamentale. “Gli atleti dovrebbero includere proteine in ogni pasto, distribuite in modo abbastanza uniforme durante la giornata, anche se le proteine dovrebbero essere ridotte al minimo 60-90 minuti prima dell’esercizio a favore di carboidrati ricchi di nutrienti e facili da digerire come carburante. I pasti post-esercizio dovrebbero sempre includere proteine magre, combinate con molte verdure, grassi antinfiammatori, fonti di carboidrati integrali e molte erbe e spezie ricche di antiossidanti. Questa combinazione massimizza la capacità di utilizzare le proteine per la riparazione e la costruzione dei muscoli”, dice Sass.
Più proteine sono meglio?
Certamente, sembra esserci un beneficio nel consumare più della RDA attuale per le proteine. Tuttavia, a un certo punto, il tuo corpo può raggiungere una soglia sia per la gestione della fame che per la costruzione dei muscoli, e a quel punto, le proteine aggiuntive saranno immagazzinate come qualsiasi altra cosa che mangi in eccesso: come grasso. Inoltre, come Baum ha ripetutamente menzionato, la semplice aggiunta di proteine senza rimuovere qualcosa potrebbe farti superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, il che promuoverà l’aumento di peso – non la perdita. Detto questo, a meno che non abbiate malattie renali o diabete incontrollato, non sembra esserci un rischio nel consumare una dieta ricca di proteine, secondo Baum.
Non dovete mangiare carne per ottenere le proteine di cui avete bisogno
Secondo la dietista registrata Marie Spano, RD, nutrizionista sportiva per gli Atlanta Hawks, Braves e Falcons, anche se vegani e vegetariani possono sicuramente ottenere ciò di cui hanno bisogno con proteine vegetali, c’è una differenza tra fonti vegetali e animali. Le proteine da fonti animali forniscono tutti gli aminoacidi e sono più disponibili per il tuo corpo, mentre le proteine da composti vegetali non sono così facilmente disponibili (e per la maggior parte, non forniscono tutti i 20 aminoacidi). Quindi, mentre non hai bisogno di mangiare carne per ottenere le proteine di cui hai bisogno, devi pensare un po’ di più alla tua dieta per assicurarti di avere una varietà di fonti ad ogni seduta.
Le principali fonti di proteine in una dieta senza carne sono la soia e i legumi (come ceci, lenticchie, piselli e altri fagioli), così come noci, semi e cereali interi. “È necessario mescolare le proteine vegetali insieme (rispetto al consumo di una sola) per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali durante il pasto”, dice Spano.
Che dire delle proteine in polvere e del collagene?
“Le proteine in polvere servono a uno scopo”, dice Renee Korczak PhD, RDN, dietista di United Team e professore assistente presso il Dipartimento di Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione, Università del Minnesota Twin Cities. Proteine isolate come parte di un frullato o frullato, per esempio, può essere un modo conveniente per raggiungere intervalli ottimali, soprattutto a colazione quando molti americani sono abituati a raggiungere per alimenti come pane tostato, bagel e cereali, che sono povere fonti di proteine. Assicuratevi solo di usare una fonte di proteine in polvere di qualità, sia a base di siero di latte che a base di piante, come le proteine del pisello. Controlla anche l’elenco degli ingredienti per gli ingredienti artificiali, come colori o aromi, e per i dolcificanti aggiunti.
I benefici dei peptidi di collagene, tuttavia, possono essere limitati al suo impatto sulle articolazioni e l’infiammazione. Questi integratori, che contengono una catena di aminoacidi per formare il collagene, una proteina abbondante nella pelle, capelli, unghie e articolazioni, sono propagandati per molte cose, ma gli esperti che hanno pesato in sono scettici sui loro benefici per accendere guadagni di forza o cambiamenti nella composizione del corpo. Detto questo, l’evidenza suggerisce che i peptidi di collagene possono essere benefici riducendo il dolore nelle persone con osteoartrite, e l’integrazione può compensare un po’ di usura sulle articolazioni e legamenti e ridurre il rischio di lesioni tra le persone attive. Come per altri integratori, se vuoi provare i peptidi di collagene, assicurati di sceglierne uno da un produttore di qualità.