Se stai correndo da almeno un paio di mesi, è possibile che tu ti sia bloccato in una routine e ti stia annoiando con il tuo solito percorso, soprattutto se fai molta corsa su strada. Ma hai mai pensato di optare per il trail running? Oppure non sai come iniziare a fare trail running? Bene, è il momento di scuotere la routine, considerare l’aggiunta di un trail run al tuo programma settimanale di corsa.

Il trail running è pieno di variazioni e sorprese. Non importa dove sei o dove sei diretto, è praticamente garantito che troverai una collina che dovrai scalare o scendere. Se non ti imbatti in una di queste, dovrai almeno navigare intorno a qualche roccia, ceppi d’albero, un ruscello o anche qualche animale selvatico.

Pro tip: visita il tuo negozio di corsa locale e scegli un paio di scarpe da trail running. Sono un po’ più ingombranti delle scarpe da corsa su strada, il che aiuta a sostenere i piedi e le articolazioni quando si corre fuori strada.

Continua a leggere i nostri consigli su come iniziare il trail running!

Come iniziare il trail running: Trovare i sentieri di corsa

Per prima cosa, quando si inizia a fare trail running… bisogna sapere dove sono i sentieri! Ci sono diversi strumenti che puoi usare per scoprire la rete di sentieri intorno a te. Un ottimo punto di partenza è il tuo negozio locale di corsa o di avventure all’aperto. È probabile che siano in grado di darti indicazioni sui sentieri locali più popolari, e potrebbero anche organizzare eventi di corsa settimanali o mensili con un club di corsa che ha un gruppo di trail-running di cui puoi approfittare per incontrare altri trail runner e iniziare con un gruppo.

La tua prossima opzione migliore è quella di colpire internet! Ci sono alcuni grandi siti web e applicazioni che hanno un intero catalogo di sentieri dove vivi, come AllTrails e Trail Run Project. Entrambi i siti permettono all’utente di caricare le proprie recensioni e foto dei sentieri, il che può aiutarti a decidere quale affrontare per primo. Se vivi vicino a un parco nazionale, visita il loro sito web per conoscere i percorsi di corsa.

Come iniziare il trail running: Ottenere l’attrezzatura

Una volta trovato un sentiero da esplorare, si potrebbe prendere in considerazione l’aggiunta alla vostra scorta di attrezzi con alcune attrezzature specifiche per il trail. L’attrezzatura da trail è obbligatoria? Non esattamente, ma probabilmente ti aiuterà a rendere il tuo tempo più piacevole, specialmente quando stai appena facendo il passaggio ai sentieri. La nostra lista per iniziare:

Scarpe:

Le scarpe da trail hanno più grip incorporato nelle suole della scarpa che ti aiutano ad affrontare qualsiasi cosa il sentiero stia offrendo, che sia fango, ghiaia, radici o rocce scivolose. Possono anche essere più stabili delle scarpe da strada su terreni irregolari, oltre a fornire una certa protezione dalle rocce e dall’urto delle dita dei piedi sugli ostacoli.

Leggero:

Se passi del tempo sul sentiero prima dell’alba o verso il tramonto, sarebbe saggio portare con te una fonte di luce. Ci sono molte opzioni, dalle lampade frontali alle torce alle luci in vita; è solo una questione di trovare quella che funziona per te.

Orologio:

Se sei un corridore regolare, potresti già avere un orologio o un altro modo per tracciare la tua distanza. In caso contrario, un dispositivo GPS può essere un ottimo modo per monitorare il tuo chilometraggio, la registrazione di quanta elevazione hai guadagnato andando su e giù per quelle colline, e alcuni possono anche puntare di nuovo al trailhead se si ottiene girato a metà corsa.

Pack o palmare:

Siccome non ti fermerai alle fontane sul marciapiede, avere un metodo per tenere con te dell’acqua e un gel o una barretta è importante. Sia che tu scelga uno zaino di idratazione o che te la cavi solo con una bottiglia a mano, assicurati di avere un modo per trasportare l’acqua necessaria per la tua distanza.

Gaiters:

Se il tuo percorso ha un sacco di sabbia, aghi di pino, o altra grana che può trovare la sua strada nella tua scarpa, le ghette sono un ottimo investimento per fornire una protezione extra. Non dovrai più fermarti per svuotare la scarpa una volta che ne avrai un paio aderenti alle caviglie!

Pro-tip: Considera la possibilità di portare con te un telefono cellulare, nel caso tu ti perda o ti ferisca sul sentiero.

Come iniziare il trail running: Controlla il tuo ritmo e il tuo sforzo

Per passare dalla strada al trail puoi modificare non solo la tua lista di attrezzi ma anche la tua forma e la tua tecnica di corsa. Mentre la strada o il marciapiede può essere un percorso dritto con una buona visibilità, il sentiero può nascondere rocce sciolte, radici di alberi e variazioni generali di saliscendi del percorso.

Forma di corsa:

La tua migliore scommessa per rimanere in piedi e muoverti senza intoppi è quella di scrutare il terreno 10-15 piedi davanti a te in modo da poter individuare un percorso prima ancora di arrivarci. Si può essere tentati di guardare dritto ai propri piedi, soprattutto nei tratti di sentiero rocciosi o con radici, ma questo può portare a una cattiva postura nella corsa e a una mancanza di consapevolezza di ciò che ci circonda. Camminare o correre in salita può anche alterare la tua forma in una certa misura, richiedendoti di alimentarti con le braccia, o di pattinare giù per la collina tenendo i piedi proprio sotto il tuo corpo.

Sforzo e ritmo:

Quando consideri la tua prima distanza di trail, è meglio iniziare con il chilometraggio che ti è familiare, e forse anche andare un miglio o due in meno di quello. La tua corsa tipica richiederà più tempo sui sentieri, perché rallenti per navigare le colline o il terreno irregolare o ti fermi per scattare una foto del panorama.

Piuttosto che concentrarti sul tempo e sul ritmo, concentrati invece sul tuo sforzo. Sarà un indicatore molto più accurato della tua corsa rispetto al monitoraggio continuo del GPS o dell’orologio. Il tuo ritmo cambierà frequentemente per adattarsi al tratto di sentiero che stai percorrendo, quindi usa il tuo senso di energia come guida. Prova a camminare sulle colline in modo da essere pronto a riprenderlo nelle sezioni in discesa e in pianura.

Recupera saggiamente

Anche se non spingi il chilometraggio o lo sforzo, è probabile che sarai un po’ indolenzito in seguito solo in base al terreno e allo sforzo dei sentieri. Un ottimo modo per finire la tua corsa è passare un po’ di tempo con il tuo foam roller. Raccomandiamo (almeno) 10 minuti di mobilità post-corsa per iniziare, specialmente per colpire tutti quei muscoli che ti hanno appena sostenuto sui sentieri: quadricipiti, polpacci, caviglie e piedi. Seguite il tutto con un po’ di stretching di qualità e sarete pronti a colpire la vostra prossima corsa o allenamento sentendovi alla grande.

Come iniziare il Trail Running: Carburante e idratazione

Dato che le tue corse sul sentiero possono richiedere più tempo e sforzo che essere sulla strada, è una buona idea portare con sé un po’ di carburante e idratazione in modo da non colpire a vuoto mentre sei là fuori. Alcune persone preferiscono portare con sé acqua e gel o cibo vero e proprio, mentre altri preferiscono la “nutrizione liquida”, che di solito è una polvere che si mescola nella tua bottiglia d’acqua portatile.

Capire cosa funziona meglio per te può richiedere un po’ di tentativi ed errori, ma c’è un’opzione per ogni corridore e ogni corsa. Che si tratti di acqua e una banana, nutrizione liquida o una combinazione dei due, troverai ciò che il tuo corpo preferisce per tenerti in carica sulle colline.

Come iniziare il Trail Running: Sii cortese

Mentre sei là fuori, tieni a mente alcune regole generali di galateo:

“Pack it in, pack it out.” Non lasciare carte di gel o carta igienica sul sentiero. Mantenere i sentieri in buone condizioni significa che più persone possono usarli senza dover camminare o raccogliere la spazzatura di qualcun altro. Il littering è da sfigati!

Cedi a chi va più veloce di te. Se c’è un corridore che arriva dietro di te, scansati in modo che possa passarti. Se una mountain bike si avvicina davanti a te o da dietro, dagli abbastanza spazio per passare in sicurezza.

Obbedisci alle leggi sul guinzaglio del sentiero se ti piace correre con il tuo cane.

Come iniziare il trail running: Allenati per una gara di trail

Una volta che hai preso gusto per i sentieri, potresti convertirti! Anche se certamente non è un requisito, correre una gara di trail può essere un ottimo modo per rimanere motivati nell’allenamento, incontrare nuove persone e controllare nuovi sentieri.

Ultrasignup è un sito completo per trovare gare in base alla posizione, alla distanza, alla data e altro. Non importa il tipo di gara che stai cercando, sarai in grado di trovarla qui.

Questa è anche un’altra grande opportunità per parlare con il tuo negozio di corsa locale per vedere se organizzano qualche gara, o se il personale fa volontariato alle gare della zona.

Divertiti là fuori!

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