I pranzi al sacco che ti lasciano assonnato, stanco e incapace di concentrarti sul tuo lavoro possono essere un duro colpo per la produttività. “Il fenomeno di sentirsi fiacchi o assonnati dopo le 2 del pomeriggio è noto come ‘sonnolenza postprandiale’ o il ‘post lunch dip'”, spiega il famoso nutrizionista Harpeet Pasricha. Il consulente nutrizionale di Mumbai, Jaydeep Bhuta, lo attribuisce ai cambiamenti improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue. “Gli alimenti ricchi di amido o zucchero provocano un picco di insulina per abbattere la quantità di zucchero nel sangue. Questo picco è il motivo per cui ci si sente pieni di energia durante il pranzo, ma assonnati e incapaci di concentrarsi in poche ore una volta che il livello crolla”, dice. “Gli alimenti ricchi di carboidrati come la pasta e il riso e gli alimenti ricchi di triptofano come le uova e il formaggio portano a un aumento dei livelli di insulina, che provoca anche una maggiore produzione di melatonina e serotonina”, aggiunge Pasricha.

Hai troppe riunioni in programma nella seconda metà della giornata e non puoi permetterti di sentirti ingelatinato? Ecco cosa puoi fare per combattere la letargia prima che inizi.

Mangia pasti più piccoli

Pasti più piccoli durante i giorni possono aiutare ad evitare quel grande picco. Mentre mangiare bene è importante, come si mangia è altrettanto critico. “Inculcate un pasto senza gadget e state lontani da qualsiasi distrazione. Concentrarsi su ciò che si sta mangiando e masticare bene il cibo permette una connessione più forte tra il cervello e l’intestino, favorendo così una corretta digestione e facendoti sentire leggero e comodo dopo i pasti”, consiglia Pasricha.

Ordina bene

Se stai ordinando del cibo, è facile raggiungere l’opzione più veloce, economica e facile sul menu del take away. Tuttavia, questo potrebbe essere carico di olio, sale e conservanti, peggiorando la situazione se si ha già sonno. “Cerca i pasti espressi per il pranzo, perché sono progettati per essere veloci e leggeri. Se include una zuppa non cremosa o un’insalata con qualche tipo di proteina, sei sulla strada giusta. Per quanto riguarda i pasti principali, cercate nel menu opzioni proteiche e vegetali con carboidrati più complessi come grano saraceno, quinoa o riso integrale”, consiglia Rachel Goenka, chef e fondatrice di The Chocolate Spoon Company. “Se ordinate spesso, provate un panino con pane a lievitazione naturale, hummus e verdure invece che solo maionese e formaggio. Molti ristoranti ora fanno ciotole di un pasto che sono anche una buona opzione”, aggiunge. Lo chef Jaydeep Mukherjee della Smoke House Delhi dice che scegliere alimenti come “miglio, micro verdure, legumi e carni magre e ad alto contenuto proteico” può aiutare pure.

Snack intelligente

Gli alimenti zuccherini possono fornire un breve scoppio di energia, ma vi lasceranno incapaci di concentrarsi in poco tempo. Cercate di mantenere i livelli di glucosio nel sangue per tutto il giorno, scegliendo invece proteine, grassi sani, carboidrati complessi e frutta. Spuntini ricchi di proteine come noci o burro di noci con un pezzo di cioccolato fondente ricco di flavonoidi sono una combinazione ideale, secondo la maggior parte dei nutrizionisti. Anche frutti come arance, mele e mirtilli sono ottimi per il loro rapido contenuto di zuccheri e antiossidanti.

Porta una giacca

Aggiungi temperature gelide a un pasto già pesante, e hai la ricetta perfetta per dormire. Il calo della temperatura interna è una parte fondamentale del modello circadiano che contribuisce al crollo post-pranzo, quindi porta con te una giacca o uno scialle per tenerti al caldo quando la temperatura dell’aria condizionata dell’ufficio è troppo bassa per i tuoi gusti.

Bere il giusto tipo di caffeina

Mentre il caffè può sembrare una grazia salvifica quando sei troppo stanco per funzionare, la sua caffeina a rilascio rapido lo rende un colpevole dell’inevitabile crollo. Può anche causare nervosismo e un ritmo cardiaco più veloce, che sicuramente non aiutano a concentrarsi. Il tè verde o il matcha sono una buona alternativa: contengono L-teanina, un aminoacido che riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, con il risultato di una tranquilla energia a lento rilascio che può sostenerti per tutto il giorno.

Lotta allo stress

“Se sei stressato, turbato o teso, il sistema digestivo non funziona bene, facendoti sentire stanco e pigro. Rapidi esercizi di respirazione e una piccola passeggiata post-pasto aiutano a migliorare l’apporto generale di ossigeno al cervello e al corpo, facendovi sentire più attivi ed energici”, spiega Pasricha. Fare una passeggiata veloce o fermarsi alla scrivania di un collega è il modo migliore per combattere gli sbadigli e concentrarsi di nuovo.

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